Popisovaná zdravotní témata nemohou být náhradou za odborné zdravotní vyšetření. Pro stanovení zdravotních závěrů je vždy třeba obrátit se na lékaře.
Asi každý z nás pamatuje na „olejový“ jazykolam, který jsme v dětství zkoušeli říkat stále dokola. Ale jak moc toho o tucích a olejích doopravdy víme? Ohledně těchto makroživin kolují různé mýty a nejasnosti. Proto si zde vysvětlíme, jakým způsobem můžou ovlivňovat naše zdraví. Kvalitní olej je prý totiž něco jako dar z kosmu: jakási přeměněná sluneční energie.
CO JE TUK?
Tuk je pro nás společně s bílkovinami a sacharidy jednou ze tří hlavních živin (makroživin). Dodává nám energii, ochraňuje vnitřní orgány, udržuje tělesnou teplotu, pomáhá při vstřebávání důležitých látek a některé vitaminy (A, D, E, K) by se bez něj nevstřebaly vůbec. Z celkového denního příjmu potravy by tuky měly tvořit 30–35 % (podle naší fyzické zátěže), což činí zhruba 60–80 g neboli 3–4 polévkové lžíce. Děti potřebují ještě více, dokonce až 40 %. Mluvíme zde ale o přirozených tucích a za studena lisovaných olejích, které jsou zdraví prospěšné, na rozdíl od regimentu průmyslově vyráběných levných variant a pak těch skrytých ve sladkém pečivu, sušenkách, dortech, polevách či uzeninách. Tuky se skládají z mastných kyselin spojených do řetězců. A podle toho, jak jsou řetězce uspořádány, existují tuky nasycené a nenasycené.
NASYCENÉ TUKY A CHOLESTEROL
Řetězec nasycených tuků je pevnější, a proto mají v chladu tužší formu: sádlo, máslo, slanina a tuk z masa, ale i palmový či kokosový olej. Jsou také v sýrech, ztužených tucích a margarínech. Často bývají spojovány se zvyšováním cholesterolu, obezitou a srdečně-cévními chorobami. Problematiku srdečně-cévních onemocnění však nelze zjednodušit jen na cholesterol. Ten má obecně mnoho užitečných funkcí: nachází se v mozku, nervovém systému, v hormonech, podporuje imunitu. Jde totiž o daleko komplexnější děje: jako příklad lze uvést nedostatek antioxidantů, který může způsobit, že se jinak prospěšný cholesterol oxidací přeměňuje na škodlivou, v cévách se usazující látku. (Antioxidanty jsou především v čerstvé zelenině, ovoci anebo zelených potravinách.) Nasycené tuky do našeho jídelníčku v přiměřené míře a přirozené podobě (máslo, sádlo, mléčný tuk, kokosový olej) rozhodně patří. Dle statistik jich ale konzumujeme v průměru dvojnásobně více, než potřebujeme!
NENASYCENÉ MASTNÉ KYSELINY: PRO NAŠE TĚLO NUTNOST
Všichni je známe jako omega-3, -6 a -9. Trojka a šestka jsou tzv. esenciální, tedy pro naše tělo nezbytné, jelikož si je samo neumí vyrobit. Řetězce mají naopak volnější, a proto se s nimi setkáváme v tekuté podobě: je zde řeč zejména o rostlinných olejích a rybím tuku.
PŘEKVAPIVÁ OMEGA-9
Omega-9 (kyselina olejová) je překvapující svým poměrně vysokým podílem i v sádle. Nejvíce ji ale získáme z olivového a avokádového oleje, méně z řepkového.
Má neutrální vliv na cholesterol, snižuje riziko aterosklerózy. Tělo si ji částečně dokáže vytvořit, a tak ji neřadíme mezi esenciální mastné kyseliny.
OMEGA-3 KAŽDÝ DEN
Omega-3 mastné kyseliny (kyselina alfa-linolenová – ALA, kyselina eikosapentaenová – EPA a kyselina dokosahexaenová – DHA) najdeme v rybách, čerstvých mořských řasách (ne sušených), lněném a konopném semínku, vlašských ořeších a olejích z nich. Jsou ale i v kvalitním másle (od krav pasoucích se na loukách) či zvěřině.
Omega-3 snižují vysoký krevní tlak, riziko srdečních chorob, mají protizánětlivý účinek, udržují tepny elastické a preventivně působí proti řadě civilizačních chorob. V naší stravě jich bohužel není dostatek (množství omega-3 se snižuje i alkoholem). Přitom bychom je měli konzumovat denně!
OMEGA-6: DŮLEŽITÁJE ROVNOVÁHA
Omegu-6 (kyselinu linolovou) najdeme ve slunečnicovém, světlicovém, kukuřičném a sójovém oleji, a také v olejích z klíčků. Zodpovídá za správnou funkci mozku, růst a vývoj organismu, snižování cholesterolu v krvi, prevenci před nemocemi srdce a cév. Konzumujeme jí ale přespříliš, a tím si narušujeme tolik důležitou rovnováhu mezi omega-3 a -6! Ve 2. polovině 20. století totiž začaly být masově doporučovány rostlinné oleje a margaríny. Lidé poprvé v historii zásadně omezili přirozené živočišné tuky a nastolili „moderní“ éru slunečnicového oleje. Kvůli tomu jsme doslova přehlceni omega-6 a naopak trpíme nedostatkem omega-3. S čím dál vyšší spotřebou „zdravých“ rostlinných olejů souběžně narůstal výskyt srdečních chorob, a pitvy prokazovaly tepny zúžené vrstvami tuku. Až později se zjistilo, že Eskymáci, živící se velkým množstvím ryb (omega-3), vůbec srdečními chorobami netrpí. Ukázalo se, jak důležitý je poměr omega-3 a -6 v našem jídle.
NENÍ OLEJ JAKO OLEJ
Rostlinné oleje lze rozdělit na rafinované a nerafinované (za studena lisované neboli panenské). Ty rafinované poznáte podle plastového obalu, nízké ceny, bez specifické vůně, nikdy se nezkazí. Takový olej byl při výrobě vystaven vysokým teplotám, při kterých mohou vznikat vedlejší toxické látky. Kvalitní oleje jsou vždy dražší, baleny v tmavých skleněných lahvích kvůli ochraně před světlem. Mívají zachovány cenné živiny a přirozenou strukturu mastných kyselin.
NÁŠ TIP: ZÁZRAČNÉ OLEJE JAKO POJISTKA ZDRAVÍ
Olej ze semen černuchy seté neboli černého kmínu se užívá k léčbě různých nemocí již více než 2 000 let. Je ceněn pro své antioxidační a protinádorové účinky, v Asii také černuchu konzumují proti střevním parazitům. Tento zázrak posiluje naši obranyschopnost aktivací syntézy bílých krvinek a svým přímým antibakteriálním působením. Proto je často využíván jako skvělý podpůrný prostředek při léčbě širokého spektra zdravotních potíží.
Olej ze semen peruánské rostliny Sacha Inchi získal ve světě ohromné uznání jako nejbohatší zdroj omega kyselin dodáte tělu omega-3, -6 a -9 v ideálním poměru. Těch omega-3 obsahuje dokonce 13x více než losos! Díky pozitivnímu vlivu na vývoj mozku a nervového systému děťátka velmi doporučujeme těhotným ženám jako každodenní doplněk stravy.
| VÍTE TO?
1:2 je ideální poměr živočišných tuků ku rostlinným v naší stravě.1:2 až 1:5 jsou doporučované podíly omega-3 a omega-6 nenasycených mastných kyselin. Čím více jíme omega-6, o to více je nutné přidat i omega-3! Jednoduše řečeno, strava, která má vysoký obsah omega-6, ale nízký podíl omega-3, podporuje vznik zánětu, zatímco strava, která má vyvážené množství obou, jej snižuje. Odborníci tvrdí, že dnešní běžná strava čítá zdraví nebezpečná čísla 1:20 ve prospěch omega-6! KOUŘOVÝ BOD je teplota, při které olej nebo tuk začíná kouřit – přepalovat se – a stává se svými rakovinotvornými látkami škodlivým. S oleji o kouřovém bodu mezi 140 a 160 °C můžeme jen vařit, dusit nebo péct při nízkých teplotách! Na smažení a pečení při vysokých teplotách jsou vhodné ty s kouřovým bodem od 180 °C. (Máslo: 150 °C, olivový olej extra virgin: 160–190 °C, sádlo: 180 °C, kokosový olej nerafinovaný: 180 °C, řepkový olej rafinovaný: 200–240 °C, slunečnicový olej rafinovaný: 230 °C, ghí: 200–250 °C, avokádový olej nerafinovaný: 270–300 °C.) (S použitím knihy Bio Abecedář od Hanky Zemanové, 2013) |