Popisovaná zdravotní témata nemohou být náhradou za odborné zdravotní vyšetření. Pro stanovení zdravotních závěrů je vždy třeba obrátit se na lékaře.
Tím, jak člověk stárne, dochází k pozvolnému opotřebovávání celého organismu. Ať už vnitřních orgánů, ale také kostního a kloubního aparátu. Téměř 1/3 lidí nad 60 let bývá diagnostikována artróza či artritida. Bolest a omezení pohyblivosti se však objevuje i u mladších lidí, například sportovců, u nichž dochází k jednostrannému, avšak nadměrnému zatěžování jednoho či vícero kloubů. Jak kloubům ulevit? Jak klouby vyživit, aby zůstaly co nejdéle funkční? Pomůže jídlo!
Pokud klouby trpí
Možná jste již slyšeli, že více než 180 kostí lidského těla z celkového počtu 206, je spojeno kloubem. Ty mají za úkol zajišťovat pohyb, a to zejména ohýbáním a otáčením. Samotný kloub by byl zcela bezcenný, kdyby jej svou funkcí nedoplnila kloubní chrupavka, jež překrývá kost, dále také kloubní pouzdro a mezera vyplněná kloubní tekutinou. Pohyblivost kloubu je zajištěna chrupavkou ve spolupráci s kloubní tekutinou. Pokud je vše výše zmíněné v pořádku, kloub se hladce pohybuje, nedochází k tření. Problém však nastává, pokud se chrupavka nadměrně opotřebovává, což již brání plynulému pohybu.
Artróza, možný viník bolesti
Artrózou rozumíme ztenčování a rozpad kloubní chrupavky, jejíž hlavní funkcí je tlumení nárazu během pohybu. Tento stav opotřebení se následně projevuje intenzivní bolestí, která se objeví i při zcela jemných, dříve naprosto vyhovujících činnostech, ať už chůzi do schodů, případně pohybu během spánku. Kromě bolesti si pacienti stěžují také na ztuhlost, otok, omezení pohyblivosti, případně též lupání, praskání v postižené oblasti.
Kolagen na klouby
Když se řekne kloub, většině z nás se pojem spojí s magickým slovem kolagen. Ten se nachází nejenom v kostech, šlachách, vlasech, nehtech a kůži, ale také v chrupavce. Tím, jak stárneme, ztrácíme onu přirozenou schopnost zdravé produkce kolagenu, kůže postrádá elasticitu, objevují se vrásky, lámou se nehty, vlasy, v neposlední řadě pak trpí i klouby. Zvolíme-li možnost suplementace kolagenu z výživových doplňků, sáhněme určitě po kolagenu typu II, který tvoří hlavní složku chrupavky a je tedy klíčový pro správnou funkcí kloubů. Velmi často se takový doplněk obohacuje navíc o kolagen typu I.
Jídelníček na podporu kloubů
Někteří z nás však upřednostní přirozenou stravu, jejímž důmyslným seskládáním lze rovněž kolagen organismu dopřát. Co v takovém případě zařadit a na čem jídelníček stavět?
1. Dlouze táhlé vývary z masa a kostí
Možná si vzpomenete na kuchyň našich babiček, dlouze táhlé vývary, které bublaly na plotně dobrých deset hodin. Proč? Protože pozvolným a pomalým vyvařováním se z masa i kostí vyplavilo co nejvíce užitných látek, jako právě kolagen. Mimo jiné, samozřejmě. Takový poctivý vývar je úžasným zdrojem celé škály minerálů, ať už vápníku, fosforu, hořčíku, draslíku, zinku, selenu, potřebných bílkovin, ale hlavně zmíněného kolagenu, který se při vaření rozštěpuje na želatinu. Ta se pak následně snadno vstřebává do těla. Při vyšší teplotě je želatina tekutá, v chladu pak zhoustne, připomíná rosol. Nejvíce kolagenu obsahuje vývar z hovězích kostí, šlach, chrupavek, které pojímají nejvíce pojivové tkáně. Na druhém místě kolagenových siláků je vývar kuřecí. Snadnějšímu narušení skeletů a kostí napomáhá do vývaru přidat lžíci jablečného octu. Na jeden litr polévky použijeme vždy polévkovou lžíci octu.
Nutno ještě podotknout, že zeleninový vývar kolagen neobsahuje, nicméně, i ten lze zařadit na seznam zdravého stravování, neboť často obsahuje hezkou řádku minerálů, které tělu pomáhají při tvorbě kolagenu.
2. Maso a ryby obsahující kolagen
Dalším výborným zdrojem budou šlachy, chrupavky, ale také některé maso, jako jsou například játra či ryby, zejména jejich kůže. Pokud tedy milujete lososa, nezapomeňte jej jíst i s jeho vysoce výživnou kůží. Ta tělu poskytne snadno dostupný kolagen, ale také protizánětlivé omega 3 nenasycené mastné kyseliny.
Výborným zdrojem jsou také mořské plody. Někteří si vyloženě pochutnávají na sulcu, ale také vepřovém kolínku, vepřové kůži či rybách v rosolu. To vše patří na seznam potravin, které kolagen tělu přinesou.
3. Bílkoviny
Bílkoviny jsou rovněž klíčové pro produkci kolagenu, jelikož kolagen se skládá z jednotlivých aminokyselin, které jsou jejich stavebními kameny. Kolagen se navíc skládá primárně z aminokyselin glycinu, prolinu a hydroxyprolinu. Tyto aminokyseliny utvářejí důležitou trojitou šroubovici, která je pro kolagen typická. Navíc, hydroxyprolin a hydroxylysin vznikají z aminokyselin lysin a prolin za přítomnosti vitamínu C.
Častou otázkou je, kolik bílkoviny za den sníst. Obecně platí, že na 1 kg tělesné hmotnosti bychom měli zkonzumovat zhruba 0,8 g bílkoviny. To znamená, že pokud jsme ženou vážící 70 kg, denní příjem bílkoviny by neměl klesnout pod 56 g. Pokud silově cvičíme, a tedy budujeme svalovou hmotu, pak se příjem bílkoviny může vyšplhat na 1,5 až 2 g bílkoviny na kg tělesné hmotnosti. Zde pak do stravy zařazujeme více masa, luštěnin, vajíček, mléčných výrobky, ale také proteinu jako takového. Zařadit lze přímo i kolagen, který průměrně obsahuje 90 g bílkoviny na 100 g výrobku.
4. Kyselina askorbová alias vitamín C
Kdyby nebylo vitamínu C, z výše zmíněného prolinu a lysinu nikdy nevznikne hydroxyprolin a hydroxylysin a tedy ani produkce kolagenu nebudu dostačující. Doporučenou dávkou je nějakých 80 mg vitamínu C na den. Nicméně, ono množství bych o něco zvedla, zejména v období chladnějších měsíců, s nimiž se pojí i virová zátěž. Z čeho načerpat dostatečné množství tohoto super siláka?
- Čerstvé ovoce, ale také zelenina. Výborným zdrojem bude červená paprika, brokolice, květák rajčata, špenát, zelí (zejména to kvašené), brambory, citrusy, kiwi, meloun, ananas, mango, jahody. Zajímavé množství kyseliny askorbové obsahují také zelené natě, stejně, jako byliny.
- Výtečným zdrojem je šípkový plod, kopřiva
- Acerola, rakytník, camu-camu.
Můj tip: Pokud nemáte prostor sledovat množství vitamínu C v potravě, za den zkonzumujte zhruba 300 g čerstvé zeleniny a 200 g ovoce. Myslete také na zelené natě, kterými hojně sypte pomazánky, přílohy, ale také polévky. K navýšení kyseliny askorbové přirozenou cestou můžete přes noc macerovat ve vlažné vodě podrcený šípkový plod, a to i v jeho sušeném stavu. Nicméně, u sušených bylinek pamatujme na dobu trvanlivosti jeden rok. Brambory, jakožto další ze zdrojů vitamínu C, vkládejte až do vroucí vody a vařte je nepokrájené, ve slupce. Tímto technologickým postupem jsme schopni ušetřit až 60 % vitamínu C.
5. Zinek a měď
A pak tu máme ještě stavební kámen imunity, tedy zinek. Zinek je dalším kolagenovým pilířem, podílí se na zdravém vzhledu kůže, vlasů a nehtů. Pokud jím chceme kolagen podpořit, vybírejme z potravin, jako jsou ústřice, červené maso, játra, mořské plody, luštěniny, kešu oříšky, ovesné vločky, quinoa, špenát a brokolice. Pokud budete upřednostňovat doplňky stravy, zinek volte v podobě bisglycinátu zinečnatém, což je jeden z nejlépe vstřebatelných druhů zinku.
Měď na tom bude podobně, jako zinek, i ona totiž pomáhá s efektivnějším utvářením kolagenu. Studie z roku 2015 dokonce dokládají, že peptidy mědi dokáží eliminovat výskyt jemných linek a vrásek zvýšením kolagenových bílkovin. Pokud zatoužíme po navýšení mědi v jídelníčku, zkusme zařadit potraviny jako jsou mořské plody, ořechy, semínka, špenát, játra, vejce, luštěniny, ale i čokoláda.
6. Zdravá hydratace
Jedním z posledních střípků skládačky může být také voda. Bez vody se tělo, ale i pokožka regenerují mnohem pomaleji. Proto dbejme na zodpovědný pitný režim. Pokud bychom informace hledali v tabulkách, na 1 kg tělesné hmotnosti bude dobré přijmout 30 ml vody. V případě teplého počasí lze mililitry na kilogram ještě o něco navýšit. Stejně postupujeme, pokud se více potíme, jsme milovníky sauny, případně více sportujeme a voda se ztrácí v podobě přirozeného procesu pocení.
A co výživové doplňky, mají vůbec smysl?
Mají, zejména, pokud se potýkáme s artrózou 1., 2., či 3. stupně, kdy lze tyto destruktivní dopady na chrupavce částečně zvrátit. Odborníci pak doporučují zařadit
- Kyselinu hyaluronovou, jež přispívá k měkkosti, ale také pružnosti chrupavky,
- Chondroitin sulfát, který si v sobě nese protizánětlivý účinek a je základní složkou kloubních vazů,
- Glukosamin sulfát, který je prevencí osteoartritidy.
Některé produkty vše výše zmínění sdružují do jednoho přípravku, a navíc též obsahují kolagen.
Podívejte se na další doplňky stravy na klouby v prémiové kvalitě.