Nedostatek dopaminu? Pomůže dopamin na talíři - Komplexní přístup ke zdraví

Popisovaná zdravotní témata nemohou být náhradou za odborné zdravotní vyšetření. Pro stanovení zdravotních závěrů je vždy třeba obrátit se na lékaře.

O dopaminu se v současné době mluví všude. Často je ale nesprávně označován za hormon štěstí a odměny, který se vyplaví, až když dosáhneme cíle anebo pro změnu sníme něco dobrého. Moderní neurověda však poukazuje na to, že dopamin je především hormonem touhy, očekávání, ale také motivace. Je to síla, která nás zvedá ze židle, aby nás donutila jednat. Místo toho, abychom jeho hladinu uměle bičovali sociálními sítěmi anebo cukrem, zkusme se podívat, jak jeho tvorbu podpořit, a to skrze jídlo.

Co je to dopamin?

Můžeme říci, že ani ne tak hormon štěstí, jako spíše motor naší motivace a touhy. A teď si představte mozek, jako takový super počítač a dopamin jako nejdůležitější software pro přežití. Dopamin je vlastně neurotransmiter, chemický posel, který přenáší signály mezi nervovými buňkami, tedy neurony. Jak jsem zmínila již v úvodu, dlouho se věřilo, že se vyplavuje jako odměna, tedy tehdy, když dosáhneme úspěchu.

Dnes už však víme, že dopamin je hormonem očekávání. A tedy, vyplaví se ještě dříve, než něco získáme. Je evolučním nástrojem, který motivoval naše předky, aby se zvedli a šli lovit mamuta, protože jim sliboval odměnu. Jenže, doby mamutů jsou nenávratně pryč. A co to znamená pro dopamin? V dnešním světě plném levných stimulů je tento dopaminový systém přetížen. Pokud však chceme, aby naše dopaminové receptory fungovaly správně a my měli stabilní motivaci bez neustálých výkyvů, musíme se zaměřit na to, z čeho mozek tento klíčový přenašeč vlastně staví. A to vše nás opět přibližuje k talíři.

Co se děje, když má mozek nedostatek dopaminu?

Když má mozek kriticky málo dopaminu, v podstatě vypne náš vnitřní motor. Protože dopamin neřídí jen pocit radosti, ale má na starosti pohyb, motivaci, paměť a rozhodování, kdy jeho absence se následně projevuje také na psychice, či fyzickém zdraví.

Když dopamin chybí, ztrácí se barvy života

Člověk není schopen prožívat radost. Věci, které jej dříve bavily, jako jsou koníčky, dobré jídlo, ale i sex či hudba, mu najednou přijdou bezvýznamné a ploché.
Chybí také motivace, protože schází chemický impulz, který nás zvedne ze židle. Musím jít do práce? Chci si jít zacvičit? Potřebuji uklidit? Vše najednou ztrácí smysl.
Člověk prokrastinuje, je v jakési paralýze. Může dostatečně spát, dle potřeby odpočívat, ale, úleva v podobě energie nepřichází. Je to únava, kterou kofein nespasí, protože problém je v neurotransmiterech, a ne v nedostatku spánku.
Při nedostatku dopaminu je tělo ztuhlé, pohyby pomalé, objevuje se nešikovnost.
Přejídáme se, neboť mozek v zoufalém deficitu hledá jakýkoli rychlý způsob, jak dopamin vystřelit opět nahoru. Neustálé výlety do lednice? Fastfoody? Rychlé cukry? Anebo stimulanty? Posviťme si na dopamin.
Dopamin také řídí kvalitu spánku, úzce totiž spolupracuje s melatoninem, hormonem spánku. A pokud chybí, v noci jen stěží zabereme, budeme se budit, spánek se stane neklidný.

Jak se v tom všem odráží strava?

Dopamin v těle nevzniká ze vzduchu, tělo si jej syntetizuje z aminokyseliny zvané tyrosin.

Pokud chceme mít dopaminu dostatek, zkusme zařadit:

Kvalitní protein, který získáme z kuřecího, krůtího masa, ryb, ale i vajíček,
Tvrdé zrající sýry, tvaroh a Cottage cheese,
Pravý řecký jogurt, mléko,
Mandle, vlašské oříšky, avokádo a banány,
Ovesné vločky, quinoa a celozrnná rýže,
Fazole a fermentované sójové výrobky.

Aby se tyrosin úspěšně přeměnil v dopamin, potřebuje tělo i další parťáky, jako jsou vitamíny skupiny B, zejména B6, B9 a B12. Dále také hořčík a železo.

Můj TIP: tělo si umí tyrosin samo vyrobit, pokud má dostatek jiné aminokyseliny, a to fenylalaninu. A kde jej najdeme? Například v hořké čokoládě. Takže, pokud milujete 85 % čokoládu, tak směle do toho, pár kostičkami si zpříjemněte svačinu.

Ukázkový dopaminový jídelníček s parádní porcí tyrosinu

Snídaně: míchaná vejce na trošce ghee, posypaná dýňovými semínky, plátek kváskového chleba, hrst čerstvého špenátu anebo cherry rajčátek
Desátá: banán a hrst mandlí
Oběd: grilovaný krůtí steak, quinoa, dušená brokolice
Svačina: řecký jogurt s hořkou čokoládou
Večeře: restovaný tempeh s červenou řepou a sezamem

Rychlý cukr jako dopaminová horská dráha

Proč tak snadno sáhneme po koblížcích, fast foodu anebo slazených nápojích, když jsme unavení anebo ve stresu? Tyto potraviny jsou totiž dopaminovým urychlovačem. Proč? Způsobují totiž masivní a nepřirozený záblesk dopaminu v mozku. Problémem však je, že po takovém raketovém startu obvykle následuje prudký pád. Výsledkem je ještě větší únava, podrážděnost, okamžitá touha po další dávce cukru. Vzniká tak začarovaný kruh závislostí.

Pokud cítíme, že jsme s dopaminem na štíru, tělo je ztuhlé a naše radost těžkopádná, zcela jistě odbourejme ultra zpracované potraviny, které staví na rychlém cukru. Ale i tuku. Pozor také na chipsy, různé krekry, křupky, které sice navodí mozku ono slastné křupnutí, nicméně, jedná se zase o pochutiny, které nepřirozeně rozkolísají klidnou dopaminovou linku.

Mikrobiom a dopamin

Věděli jste, že střevo komunikuje přímo s naším mozkem? Proto se střevu přezdívá náš druhý mozek. Miliardy bakterií, které ve střevu žijí, produkují neurotransmitery, včetně dopaminu a serotoninu. Pokud je však náš střevní mikrobiom v nerovnováze, například kvůli přemíře cukru a průmyslových tuků, trpí tím také naše nálada. Zařazením fermentovaných potravin, jako jsou kefíry, kysané zelí, kimchi a dostatku vlákniny podpoříme správné bakterie, které nám pomohou udržet radost i jasnou mysl.

Můj TIP: Mikrobiom je velice obsáhlé téma, které stojí jistě za nastudování. Nicméně, mám pro vás rychlou radu. Náš střevní mikrobiom je velmi mlsný, profituje z vlákniny. Pokud mu chcete udělat radost, zkuste během týdne zkonzumovat 30 různých potravin bohatých na vlákninu. Může to být ovoce, zelenina, ovesné vločky, quinoa, pohanka, jáhly, žitné pečivo, špaldový chléb, semínka, oříšky, kakaové boby, psyllium aj. Zní to jako velké číslo, nicméně, během týdne určitě hravě zařadíte.

A co káva?

Když se ráno probudíme, naše tělo přirozeně vyplavuje kortizol, který nás má probudit. S ranní kávou však otálejme. Dejme si ji až 90-120 minut po probuzení. Proč? Pokud pijeme kávu ihned po probuzení, a navíc na lačno, narušujeme tím přirozenou produkci kortizolu, kdy si náš mozek doslova vybuduje toleranci na kofein. Když však počkáme zhruba ty dvě hodiny, kofein se naváže na uvolněné receptory a mnohem efektivněji zvýší citlivost mozku na dopamin. Káva pak bude fungovat lépe a odpoledne nepřijde onen typický a nepříjemný energetický propad.

A co koření?

Zde zmíním tři želízka v ohni, kurkumu, černý pepř a také oregano. Aktivní látky v kurkumě mají schopnost lehce blokovat enzym, který dopamin v mozku odbourává. Tím nám pomáhá udržet dopamin déle aktivní. Aby se však kurkuma správně vstřebala, potřebuje sparing partnera, a to piperin z pepře. Oregano zase obsahuje látky, které pomáhají chránit dopaminové buňky před jejich poškozením. Ne nadarmo se oreganu česky říká dobromysl.

Malé shrnutí na závěr

Změny nám často berou vítr z plachet, neboť jsou výstupem z komfortní zóny. Co se však dopaminu týče, pro jeho optimalizaci nám stačí pár základních pravidel, která nám přinesou nemalé výsledky. Zkuste to s námi!