Popisovaná zdravotní témata nemohou být náhradou za odborné zdravotní vyšetření. Pro stanovení zdravotních závěrů je vždy třeba obrátit se na lékaře.
Luštěniny, které sama vnímám jako jeden z nejlepších možných základů jídelníčku, často neprávem opomíjíme. Ať už z důvodu, že nás nadýmají, neumíme je správně nachystat, případně nevyhledáváme jejich hrubší chuťovou texturu. Nicméně, i ony se dají zpracovat na desítky zajímavých i chutných receptů, na sladko či naslano, do podoby kaše, salátu, polévky, přílohy, ale též dezertu. Přečtěte si tipy, jak zařadit do jídelníčku luštěniny, aniž by nás nadýmaly. Společně se také podíváme na zelenou zelenou královnu luštěnin – mungo fazolku. A k tomu vás rovnou inspirujeme praktickými recepty, díky kterým si s vámi na fazolkách pochutnají i malí nároční strávníci!
Naši předkové si v luštěninách doslova libovali, aby taky ne, vždyť luštěniny oplývají výtečnými sytícími vlastnostmi, přinášejí tělu cennou bílkovinu a vlákninu, pomáhají v redukci. Lze jimi do jisté míry suplovat maso, to, když je uchystáme v kombinaci s rýží, pohankou, případně jinou kvalitní obilovinou.
Jak jíst luštěniny, aby nenadýmaly?
Osobně k luštěnině přidávám též nori řasu, která pokrm velmi dobře doplní. Použít lze však jakoukoli řasu, kterou preferujete a máte rádi. A právě tyto mořské řasy pomohou z luštěniny vyplavit nadýmavé oligosacharidy, jako jsou rafinóza a stachióza. Oligosacharidy jsou vlastně cukry složené ze 2-10 monosacharidových jednotek. Velkou výhodou bude fakt, že jsou rozpustné ve vodě, tudíž, poctivým namáčením je z luštěnin z převážné většiny dostaneme ven. Doba namáčení se bude různit.
Nejstravitelnější luštěninou bude jistě červená čočka, kterou lze nabídnout dětem již od 9. měsíce života. Podobně na tom bude černá čočka beluga či snáze stravitelná zelená mungo fazole. Tu osobně nenamáčím, pokud však víte, že by nastal problém, zcela jistě ji na 24 hodin namočte.
Ostatní druhy luštěnin jako je cizrna, hrách, čočka velkozrnná či zelená, koňský bob a fazole, ty je již třeba namočit určitě, a to na 24-48 hodin. Vodu vždy ráno a večer sléváme, jakmile luštěninu vaříme, použijeme čerstvou vodu, kterou doplníme o mořskou řasu, tymián či rozmarýn. Takto připravený luštěninový pokrm by již neměl nadýmat.
Jak často luštěniny zařazovat?
Z nutričního hlediska bychom měli luštěninu zařadit alespoň 3x týdně, kdy ji servírujeme ve formě polévky, pomazánky či hlavního chodu. U mnohých klientů bývá často problémem, neboť luštěniny skutečně nejsme zvyklí chystati. Jakmile se však na ně zaměříme, najdeme jim v jídelníčku právoplatné místo, již nebude jejich konzumace oříškem.
Co když nám luštěniny nechutnají?
Dalším z problémů může být i fakt, že nám luštěniny jednoduše nechutnají. V tomto případě zkusme upřednostnit červenou čočku, která je chuťově jemnější nežli její velkozrnná kolegyně, případně vyzkoušejme právě mungo. To se dá velmi dobře zkombinovat s rýží, navíc je jeho chuť nasládlá, jemná, podobná čerstvému hrášku. Jste-li navíc fandové klíčků, mungo fazolka je pro ně zrozená, klíčí velmi dobře a vy si tak můžete dopřát čerstvou porci enzymů, kdykoli na ně dostanete chuť.
Mungo fazolky můžeme najít též pod názvem vigna zlatá. Po celou dobu hovoříme o jednoleté, teplomilné rostlině z čeledi bobovitých, jejíž původ se přisuzuje Indii. V současné době se pěstuje převážně v Číně, Thajsku, výjimkou však není ani naše země. Zajímavé je její nutriční složení, tedy tzv. biologická hodnota, kdy v klasické mungo fazolce nacházíme poměrně slušné množství draslíku, vápníku, hořčíku, fosforu, železa, zinku. Většina zmíněných minerálních látek se ještě znásobí procesem nakličování. Z vitamínů zde najdeme převážně skupinu B (mungo je výtečným zdrojem kyseliny listové), dále i C a vitamín E, tedy vitamín života.
Mungo fazolky lze doporučit též na podporu plodnosti, neboť obsahují všechny důležité minerály a vitamíny, které plodnost celkově násobí. Ve 100 g fazolí nacházíme 16 g vlákniny, což je zhruba poloviční doporučená dávka na den.
Jaké jsou výhody konzumace zelené mungo fazole?
- Množství vlákniny snižuje hladinu LDL cholesterolu, navozuje pocit sytosti, snáze koriguje hladinu cukru v krvi
- Prevence kardiovaskulárních příhod jako je infarkt a mrtvice
- Podpora normálního krevního tlaku
- Podpora imunitního systému prostřednictvím antimikrobiálního a protizánětlivého účinku
- Antioxidační vlastnosti díky přítomným flavonoidům, mezi které řadíme vitexin a isovitexin
Mungo fazole v kuchyni
Za velkou výhodu pokládám to, že mungo fazolku netřeba sáhodlouze vařit, jako je tomu například u klasických fazolí, cizrny či čočky. Jejich chuť je navíc velmi příjemná, tudíž je vyhledávají také malí, mnohdy mlsní strávníci. Těm lze mungo přidat do polévky, případně je zkombinovat s rýží basmati. Doba varu je u obou surovin totožná, tudíž je budeme mít hotové v jeden okamžik.
Recept na pokrm s mungo fazolí pro děti by mohl vypadat následovně:
Dušená rýže s mungem a zeleninou (4 porce)
150 g rýže basmati, 100 g mungo fazole, 2 g nori řasy, 4 větší mrkve, 150 g máslové dýně, 400 g zavařených krájených rajčat, 2 stroužky česneku, tymián, himalájská sůl, ½ červené cibule, 1 polévková lžíce avokádového oleje, petrželová nať
Mungo fazoli namočíme přes noc. Na avokádovém oleji zpěníme najemno nakrájenou cibulku, přidáme mrkev nakrájenou na hranolky, kousky dýně, krájená rajčata, směs zalijeme vodou, doplníme o rýži a namočenou mungo fazoli. Směs jemně osolíme, dochutíme prolisovaným česnekem, tymiánem, dusíme zhruba 35 minut. Hotový pokrm posypeme najemno nakrájenou petrželovou natí.
Teplý salát s mungo fazolkou (4 porce)
800 g špagetové dýně, 150 g mungo fazolí, 3 g nori řasy, 50 g pekingského zelí, 2 větší mrkve, 2 rajčata, 30 g kešu ořechů, 1 polévková lžíce citrónové šťávy, 1 stroužek česneku, himalájská sůl
Mungo fazoli namočíme přes noc, následně povaříme v jemně osolené vodě společně s mořskou řasou. Jakmile je hotovo, přecedíme a vložíme je do mísy. Současně chystáme špagetovou dýni, a to následujícím způsobem: Špagetovou dýni rozkrojíme na půl, vyjmeme semínka a pečeme v troubě zhruba 50 minut. Jakmile je hotovo, necháme jemně vychladnout, vyjmeme špagety, které nakrájíme na 3 centimetrové kousky a přidáme k povařenému mungu. K salátu též přistrouháme mrkev, přidáme pekingské zelí nakrájené najemno, taktéž kousky rajčat. Kešu oříšky, které se rovněž namáčely přes noc umixujeme s citrónovou šťávou, solí a stroužkem česneku. Vzniklý krém vmícháme do salátu. Podáváme jako oběd, ale i večeři.
Velkou výhodou luštěnin bude jejich teplejší charakter, neboť je často vaříme s podzimní zeleninou, jako je dýně, mrkev, petržel či řepa. V průběhu zimy na ně zkusme myslet, díky nim budeme silnější, spokojenější, sytější a také se zbavíme chutí na sladké.
Kam dál?
Jak obecně luštěniny kombinovat s kořením, aby chutnaly a nenadýmaly? V jaké kombinaci je připravovat, aby bylo jídlo nejen výživné, ale také chutné? Zkuste naše články Aby nás luštěniny nenadýmaly a Jak si zamilovat výživné luštěniny.