Popisovaná zdravotní témata nemohou být náhradou za odborné zdravotní vyšetření. Pro stanovení zdravotních závěrů je vždy třeba obrátit se na lékaře.
Mezi nejlepší probiotické potraviny patří zakysané mléčné výrobky. Nemám však na mysli pouze kvašené zelí, jogurt, ale také kefír, kyšku, podmáslí či acidofilní mléko. Jaký je mezi nimi vlastně rozdíl, a jaké benefity zakysané mléčné výrobky mají? Jak tyto potraviny zahrnout do jídelníčku?
Skladba jídelníčku a zkušenost z praxe
Jako nutriční terapeutka pracuji již řádku let s jídelníčky klientů. A tyto jídelníčky se klient od klienta budou určitě lišit. Jediné, co jim často nelze odepřít a v čem se naopak shodují, je ona monotónnost, nechuť vyjet ze zaběhnutých kolejí, mnohdy pak také nezdravý, deficitní ráz. Obecně mi v nich chybí luštěniny, parádní porce vlákniny a zeleniny, kvalitní sacharidy, které jsou vytlačovány sacharidy vysokého glykemického indexu.
Mléčné výrobky nejsou pro každého
Ano, je to tak. Někoho mohou zahleňovat, druhému pak přivodit trávicí obtíže. Pokud nás zahleňují, je určitě lepší volit z rostlinných mléčných výrobků, jako jsou ty z mandlí, kokosu, případně ovsa. Pokud jsme však pro změnu u sebe vysledovali intoleranci laktózy, mléčné výrobky lze v jídelníčku ponechat, je však nutné zabrousit do bezlaktózové sekce.
Bezlaktózové výrobky jsou totiž obohaceny o enzym laktázy, který nám pomůže naštěpit laktózu, tedy mléčný cukr. To je vlastně jediné, avšak velmi účinné kouzlo bezlaktózových výrobků. Trápí-li nás pro změnu alergie na bílkovinu kravského mléka, tady nám bezlaktózové výrobky nebudou nic platné. Pohrát si však můžeme s výrobky kozími. Kozí mléko oproti mléku kravskému neobsahuje alergenní alfakasein. Namísto něj v něm najdeme betakasein, který je typický i pro mateřské mléko. Je však třeba vyzkoušet. Většina mých klientů s ABKM však výrobky z kozího mléka bez problému toleruje. A pokud ne, ještě stále si můžeme užít ostatní probiotické potraviny, jako jsou
- Kvašená zelenina, kysané zelí, kimchi, nakládané okurky,
- Miso polévka, Tamari omáčka,
- Rostlinné fermentované potraviny, mezi které řadíme rostlinné zákysy, kefíry, jogurty,
- Vodní kefír Tibi či čajová kombucha,
- Kvásek aj.
Jak nám zakysané mléčné výrobky pomáhají?
Za prvé jsou lahodné, za druhé též výživné, kdy jimi můžeme pozvednout gramáž bílkovin v jídelníčku. Do posledního sousta či kapky jsou též nabité souborem živých mikroorganismů, které nám pomohou s efektivnějším trávením, vstřebáváním živin i s psychickou pohodou. Jedno je však jisté, aby byl střevní mikrobiom ve své plné síle, potřebuje potravu. A tou je pro ně prebootická složka, zjednodušeně řečeno vláknina. Proto v jídelníčku mysleme na již zmíněné luštěniny, celozrnné produkty, ovoce či zeleninu.
Jak se liší kefír a kyška?
Když jsem před časem shlédla zajímavý podcast z pera výživového poradce, Petra Havlíčka, co se střevního mikrobiomu týče, na první místo kladl probioticky aktivní kefír. A proč ne? Vždyť onen jiskřivý, perlivý kefír, je ve své podstatě zajímavým „nápojem mudrců.“
Kefír jako svačina
Ve své podstatě je kefír kvašeným mlékem, které vzniká přidáním kefírových zrn, jež mohou být výsledkem až 40 různých druhů probiotických bakterií a kvasinek. Výzkumy dokládají, že určitý druh probiotických bakterií kefíru vykazuje silné antibakteriální vlastnosti, čímž navíc posiluje imunitní systém. Z dalších studií se pak dozvídáme, že kefírové mléko pomáhá i při snižování cholesterolu u žen kolem menopauzy.
Kefír by též měli zařadit všichni ti, které trápí osteoporóza, případně pak ženy v menopauze, už třeba proto, že nedávné studie spojují tento fermentovaný nápoj se zvýšenou absorpcí vápníku v kostech.
Vedle kefíru pak na trhu najdeme také produkt pod názvem kefírové mléko. To se od kefíru liší nižším obsahem kvasinek, což výrobku propůjčuje jemnější chuť. Kefírové mléko však dosahuje podobných benefitů, jako již zmíněný kefír.
Jak kefír zařadit?
- Co takhle na odpolední svačinu? Umixujme do něj hrst borůvek či banán, případně k němu zakousněme výtečnou žitnou briošku s mandlemi,
- Zkusme jej přidat k chia semínkům, připravme si lahodný, vzhledný chia pudink. S ovocem, oříšky, anebo jen tak, se špetkou kvalitní madagaskarské vanilky,
- Přidejme jej do těsta, například na celozrnné lívance, špaldový koláč či na ovesné brownies,
- Přistrouhejme do něj okurku, přidejme česnek, bylinky, sůl a tento osvěžující, lehký salát doplňme o čerstvou, žitnou bagetu.
Osobně si čistý, neochucený kefír beru s sebou do batohu na výlet, anebo na cesty. Jeho sytící vlastnost je úžasná, zatímco kalorická hodnota je poměrně nízká.
Stará dobrá kyška alias zákys
Brambory s cibulkou a k nim hrnek kyšky. Možná jste to jako děti měly zrovna tak. Jenže, co to vlastně je, ona lahodná, krémová, osvěžující kyška?
Kyška vzniká působením nejčastěji smetanové mléčné kultury (výjimkou však není ani kultura kefírová anebo mléčná), což jsou opět nám již známé bakterie mléčného kvašení. Často pak mohou být přidány též probiotické bakterie, jako je bifidokultura Lactobacillus acidiphilus, Bifidobacterium a Streptococcus termophilus. Obecně se v tomto trojlístku označují jako ATB kultura.
Minimální počet bakterií v 1 gramu je jeden milion. A to je už, panečku, slušná porce mikrokamarádů.
Za hlavní benefity kyšky lze pokládat:
- Silný probiotický účinek,
- Podpora střevního mikrobiomu,
- Podpora imunitního systému,
- Výtečně se hodí do redukčního či diabetického jídelníčku (podobně, jako i zmíněný kefír).
Jak kyšku zařadit?
- Podobně jako kefír či kefírové mléko,
- Úžasná k letní pečené zelenině, bramborům,
- Přidat ji můžeme také do bramborákového těsta či těsta na různé druhy placek,
- Popíjet ji lze jen tak, v létě nás ochladí, tudíž je velmi osvěžující.
Acidofilní mléko
Obsahem tuku se acidofilní mléko blíží kyšce. Základem zde bude acidofilní kultura Lactobacillus acidophilus, kdy na 1 gram nápoje připadne 1 milion těchto laktobacilů.
Za hlavní benefity acidofilního mléka lze pokládat:
- Obnova střevního mikrobiomu po průjmových stavech, léčbě ATB,
- Podpora imunitního systému,
- Snížení cholesterolu v krvi,
- Zlepšení syndromu dráždivého tračníku,
- Prevence a léčba vaginálních infekcí.
Jak acidofilní mléko zařadit?
- Totožně, jako například kefír.
Podmáslí
Když se stlouká máslo, příjemně čirá tekutina, která tímto úkonem vzniká, je téměř hotové podmáslí, které se dále obohacuje mlékem a nechá se kysat pomocí smetanové kultury. Vyznačuje se velmi nízkým obsahem tuku, který téměř všechen zůstává v másle. Obsah tuku je zhruba kolem 0,5 %, čímž se podmáslí výtečně hodí do redukční, ale také diabetické diety. I přes nízký obsah tuku si podmáslí zachovává důležitý obsah vitamínů, ale taky minerálů.
Jaké jsou benefity podmáslí?
- Klidnící účinek na podrážděný žaludek,
- Vysoký obsah lecitinu, který je důležitý pro správnou funkci mozku,
- Výtečné při kojení,
- Pomáhá při sklonu ke kvasinkovým infekcím.
Jak podmáslí zařadit?
- Z podmáslí se krásně peče, oživí koláč, buchtu či placky,
- Lze z něj chystat ovocné koktejly,
- Ve 100 g nápoje najdeme 3,3 g bílkovin, pokud si ke svačince dopřejeme 300 ml podmáslí, rázem jsme jídelníček povznesli o 10 g bílkoviny,
- Vnějším způsobem jím lze dočistit pleť.
Jogurt
Když se řekne jogurt, ve své podstatě hovoříme o kysaném mléčném výrobku s relativně vysokým obsahem bílkoviny. Vyrábíme jej kysáním za přispění mléčných bakterií, jako je Streptococcus salivarius subsp. thermophilus a Lactobacillus delbrueckii subsp. Bulgaricus. Osobně volím jen takové jogurty, které nejsou doslazeny glukózo-fruktózovým sirupem, a ty, které ve svém složení neobsahují kukuřičný škrob.
Jogurty milujeme, ročně jich na osobu sníme 15 kg. Jen pro zajímavost, čokolády sníme na osobu 5,5 kg ročně.
Jogurtové mléko
Jelikož o jogurtu se všude můžeme dobrat spousty informací, podívejme se společně na poslední zakysaný nápoj a tím bude jogurtové mléko. Sama si jej velmi často kupuji. Jak se liší od výše zmíněných? Jogurtovým nápojem rozumíme zředěný jogurt, kterého musí být v balení alespoň 50 %. Základní bakteriální složkou jsou tedy opět Streptococcus salivarius subsp. thermophilus a Lactobacillus delbrueckii subsp. Bulgaricus. Ve své podstatě se opět jedná o lehce stravitelný, osvěžující nápoj, kterým můžeme vyplnit svačinky během dne.