Popisovaná zdravotní témata nemohou být náhradou za odborné zdravotní vyšetření. Pro stanovení zdravotních závěrů je vždy třeba obrátit se na lékaře.
Fruktóza neboli ovocný cukr je přirozenou součástí mnohých potravin, jako je med, ale hlavně ovoce. Mezi bohaté zdroje fruktózy řadíme jahody, ostružiny, borůvky, dále též některé druhy zeleniny, jako jsou meloun, batáty, cibule, kukuřice, rajčata a mrkev. Nízký obsah fruktózy je naopak v meruňkách či v tučném avokádu.
V čem je vlastně fruktóza tak zrádná?
Fruktóza sama o sobě nebude problém, pokud se vyskytuje přirozeně a je navázána na další složky, jako je například vláknina. Problém však nastane, pokud ovoce nadužíváme nebo v jídelníčku sytíme produkty doslazené glukózo-fruktózovým sirupem, fruktózo-glukózovým sirupem, sladíme agáve a jsme milovníky džusů.
Pozor: Vysoká hladina TAG na obzoru
Jako nutriční terapeutka pracuji často s klienty s vysokou hladinou LDL cholesterolu, celkového cholesterolu, ale také triglyceridů (TAG). Příčiny zvýšených patologických hodnot mohou být různé, od špatné životosprávy, přes stres až po genetický faktor, nicméně, na vině může být i zmíněná fruktóza, protože v těle ovlivňuje metabolismus lipidů. A to jsou právě výše zmíněné TAG i samotný cholesterol.
Glukóza vs. fruktóza
Pokud si porovnáme glukózu a fruktózu, v prvé řadě nám vyplyne, že fruktóza neaktivuje hormon zvaný inzulín. Což se o glukóze říci nedá, neboť ta funguje přesně naopak. Tento fakt se nám může zamlouvat, ať už při diabetu anebo během redukce váhy. S fruktózou je to však komplikovanější. S inzulínem si sice nezavdá, namísto něj však koresponduje s játry. A zde pak metabolizuje na již zmíněné TAG, tedy triglyceridy, které se pak ve formě tuku ukládají po těle. A plavou též v krvi. A když je jich moc, v cévách utvářejí souvislé pásy, které se projevují jako ateroskleróza.
Zajímavým faktem je, že zatímco glukóza v těle metabolizuje jen z 5 % na tuk, fruktóza až ze 40 %. A to je už, panečku, slušný rozdíl.
TIP Celostní medicíny: Víte, jak si vyčistit cévy přírodně?
Ovoce místo zeleniny? Rozhodně ne
Tímto článkem bych nerada ovoce démonizovala, vždyť přeci ukrývá potřebnou vlákninu. Vzpomeňme jen jablka, hrušky, maliny a ostružiny. Najdeme zde vitamíny, léčivé minerály, enzymy a zajímavé látky zvané polyfenoly, které se vyznačují významnými protizánětlivými vlastnostmi a jsou bohaté na antioxidanty. Ovoce je přínosem, o tom žádná. Nicméně, jeho konzumaci bychom měli vyladit i s příjmem zeleniny, které by mělo být zhruba o 40 % více nežli ovoce.
Můj příklad z nutriční praxe: Klientka přichází s vysokou hladinou TAG a celkového cholesterolu. Ze svého pohledu jí velmi zdravě. Snídani utváří ovocný salát, ke svačině si žena dopřává pravidelnou porci čerstvě odstředěného džusu, k obědu má misku rýže, dušenou zeleninu a kousek ryby, odpolední svačina čítá opět misku čerstvého ovoce, případně půl litru ovocné šťávy. Večeře se skládá z dušené mrkve, batátu, kokosového oleje, občas se objevuje také polévka. Klientku trápí autoimunitní zánět štítné žlázy, který je důvodem této ovocno-zeleninové stravy. Po nějaké době se k autoimunitnímu zánětu přidává i nadváha, zvýšená hladina TAG a cholesterolu.
Proč neodšťavňovat?
Záměr přírody nebyl, abychom ovoce odšťavovali, čímž přicházíme o potřebnou vlákninu a ve své podstatě konzumujeme jen čistý „cukr.“ Příroda je velmi moudrá, ovoce zabalila do slupek, které plod chrání, zároveň zajistí parádní porci další důležité látky – vlákniny, která se postará o pomalejší vzestup glykémie, čistí naše střevo, navozuje dlouhodobější pocit sytosti, vyživuje střevní mikrobiom. O to vše přijdeme, když ovoce odšťavíme. A to právě činila i klientka, kterou jsem měla delší čas ve své péči. Jídelníček sice stavěla na protizánětlivých potravinách, avšak v takovém kvantu, že její játra řekla DOST.
Kolik jíst ovoce?
I přesto, že nejsme zrovna milovníky zeleniny, ovoce zbytečně nenavyšujme. Namísto toho se snažme přijít na chuť například avokádu anebo mrkvi na desítky způsobů. Dvě, tři porce ovoce jsou za den zcela dostačující. A pokud možno se slupkou a pokud možno začerstva. V celistvém stavu, žádná šťáva, protože ta, jak víme, postrádá kouzlo v podobě vlákniny. Ovoce pak upřednostněme nejlépe dopoledne, kdy jím můžeme vyplnit například svačinu.
Pozor na glukózo-fruktózový sirup
Tento odstavec píši proto, že současný potravinářský průmysl začíná sacharózu, nahrazovat levnějším glukózo-fruktózovým sirupem. A ten se v těle chová obdobně, jako čistá fruktóza. Pojďme si říci, kde se s ním potkáme a na co si dát pozor.
- Některé limonády: Ještě donedávna obsahovaly některé sladké a bublinkaté nápoje klasickou sacharózu, tedy řepný cukr. Poté byl cukr nahrazen glukózo-fruktózovým sirupem a nyní již za sladkou chuť vděčíme fruktózo-glukózovému sirupu. Ten je pro náš organismus ještě zrádnější, neboť staví bez mála na čisté fruktóze.
- Slazené jogurty, jogurtové nápoje: Pokud bych měla vypíchnout jedny z nejkvalitnějších českých jogurtů, budou to jogurty značky Hollandia, které staví jen na hrstce dobrých „surovin.“ Realita je však taková, že dnes běžně nabízené jogurty obsahují i něco navíc, bez čeho by se docela dobře obešly. Ať už hovoříme o kukuřičném škrobu, který z jogurtu dělá skoro pudink, případně pak námi pranýřované sladidlo. Pokud už zvolíme značku, která je tohoto sladidla prosta, určitě doporučuji čas od času překontrolovat složení, neboť jej výrobci velmi často mění.
- Sušenky, krekry, některé müsli tyčinky
- Některé pečivo
- Některé sušenky
- Dresinky, zavařeniny, ale i marmelády
- Slazený popcorn
- Slazené limonády, energy drinky, některá slazená nealkoholická piva.
Pokud jsem celistvé ovoce chránila před démonizací, glukózo-fruktózový sirup posvětit nemohu. Vážíte-li si svého zdraví, vyhýbejte se produktům, které jsou jím slazeny.
Agáve sirup
Mí klienti s ním ještě stále velmi rádi sladí, tedy, než jim sdělím onu hořko sladkou pravdu. Protože, vězte, agáve zcela jistě nepatří na seznam zdravých sladidel. Proč? Protože staví na fruktóze, které obsahuje něco mezi 70-90 %. Ve své podstatě se tak jedná o přírodní sladidlo s největším podílem tohoto jednoduchého cukru. Pokud hledáte sladidlo, které podrží na uzdě inzulín, zkuste to například s čekankovým sirupem. Ten staví na inulinu a jeho glykemický index je téměř nulový.
Čekankový sirup? Ano, ale pozor na koláče
Výše jsme „nakousli“ úžasně sladký a v redukční dietě tolik oblíbený čekankový sirup. Sama jej miluji, neboť hladinu cukru drží na uzdě. Avšak, doporučuji jej upřednostnit pouze ve studené kuchyni, případně během přípravy kaší. Pokud s ním chcete experimentovat během pečení, myslete na to, aby teplota nepřesáhla 140 °C. Tehdy se počne inulin rozkládat na glukózu a fruktózu. Celý proces je však složitější, neboť záleží, zda pracujeme s práškovou či tekutou formou inulinu. V práškové formě je inulin tepelně stabilnější.
Co si odnést?
Játra jsou orgánem, o který je dobré se preventivně starat. V těle zajišťují celý zástup funkcí, od detoxikace, přes tvorbu žluči, hormonů, po ukládání glykogenu, železa, některých vitamínů, tvorbu bílkovin krevní plasmy. K tomu, aby játra řádně fungovala, je třeba nespočet jemných mechanismů, jako je kvalitní strava, zdravé tuky, dostatek pohybu a klid v duši.
Na seznam prevence si zapišme rovněž zodpovědné nakládání s alkoholem, ale i léky, jakožto i dnes probíranou fruktózou. Pokud za jemné mechanismy netaháme zodpovědně, nadužíváme léky, alkohol, do kotle přikládáme probíranou fruktózou, můžeme to dopracovat k jaterní steatóze, případně cirhóze.
Mysleme na to, ona prevence se určitě vyplatí!