Jak zdravě zhubnout jednou provždy 8 – vláknina

Dnešní díl věnujeme vláknině, která je tu v přijatelné míře potřebná a to nejen při redukční dietě. Ona dnešní doba je tu tolik uspěchaná. Bereme za vděk nekvalitními produkty, protože z nich neumíme vybírat, zaslepeni reklamou pak podlehneme prvnímu pozlátku, které nás v obchodech uchvátí. Líbivé obaly, ukrývající novinky a naše zvědavost, které to jednoduše nedá… Kina plná popcornu a sladké Coly, poutě s tureckým medem, pekárny, profitující ze sladkých koláčů, které nám rovněž, bohužel však z mraženého polotovaru, nabízejí také supermarkety. Už ani nevíme, které ruce tu pro nás pekly chleba, trhaly květiny, šily naše šaty… Vytrácí se podstata, vše je tolik uspěchané, anonymní. Mnohým z nás chybí energie, tolik úsilí nás stojí každé ráno vyběhnout, smát se a žít, proto s ní nakládejme skutečně opatrně.

Uvědomme si, že vše, za co platíme, směňujeme za svou vlastní energii, dejme ji skutečně jen lidem, věcem, potravinám, které si je zaslouží. Zajímejme se, hledejme, mnohdy tu budeme více než překvapeni, jakmile zjistíme, jakému výrobnímu procesu podléhají naše oblíbené sladkosti, maso, mléko, uzeniny… Všichni do jednoho jsme energií, živoucí zázraky, dejme si tedy opravdu to nejlepší. Posléze tu totiž smíme dávat světu.

Ona dnešní doba, jak jsem již naznačila výše, skutečně loupí, čistí a brousí, věděli jste například, že čím v minulosti světlejší chléb, tím byl dražší? Tmavé pečivo zdobilo stůl chudých, prostých lidí, kteří tak byli chráněni před celou řadou chorob, trápící ty nahoře. Dnes je to však přesně naopak, za kvalitní potraviny platíme všeobecně víc, nemusí však tomu býti vždy. V minulých dílech jsme si zde představili velkou spoustu potravin, které jsou navíc tolik blízké našemu podnebnému pásmu, zmiňme alespoň pohanku, jáhly, ječné kroupy, ovesné vločky, med, bylinky, na které si můžeme vyběhnout do hor a luk. Ano, něco za něco, mohu si to sice všechno do jednoho koupit, ale, pokud si tu natrhám jablka, lípu, nasbírám kopřivy a libeček, dostanu tu mnohem víc, než když vše naložím v přeplněných supermarketech…. Pohanka, jáhly, ječné kroupy a ovesné vločky jsou opravdu cennými zdroji kvalitní vlákniny. U vloček však vzpomenu ty, které nejsou zjemnělé. Ano, je v nich rozdíl a to podstatný. Ty jemné obsahují minimum vlákniny, bývají opracovány a zbaveny povrchové slupky, tedy vlákniny. Ta se posléze mele na otruby, které jsou skutečnou vlákninovou bombou. Abychom jim však tolik nekřivdili, ponechme je dětem, jejichž střeva jsou jemnější a vyžadují tedy jemnější zacházení. Případně pak těm, jenž zde trápí různé dispeptické potíže, i zde je lepší nechat střeva odpočívat.

Vlákninu dělíme na rozpustnou a nerozpustnou. Ona rozpustná tu na sebe snáze váže vodu, bobtná, zpomaluje vyprazdňování žaludku, podporuje peristaltiku střev a změkčuje stolici. Napomáhá snížit hladinu škodlivého, tedy LDL cholesterolu. Vyživuje probiotické bakterie, které jsou tu tolik potřebné pro správnou funkci střeva a následně pak imunitního systému. Tyto prospěšné střevní bakterie vlákninu částečně nebo úplně zkvašují, přičemž vznikají nejrůznější produkty, především plyny a mastné kyseliny s krátkým řetězcem. Ty posléze:

  • dodávají energii střevním epiteliálním buňkám,
  • snižují pH,
  • zvyšují absorpci vápníku, železa a hořčíku,
  • příznivě ovlivňují metabolismus glukózy a lipidů v játrech.

Pokud se na rozpustnou vlákninu zaměříme, respektujme však také pitný režim, protože tento druh vodu váže. Jejím kvalitním zdrojem může být psyllium, jež je šetřivé a lze být tedy doporučeno i při střevních chorobách. Dalšími přirozenými zdroji je pak ovoce, zelenina, luštěniny, houby…

Nerozpustná vláknina zde naopak funguje jako střevní kartáč, navozuje pocit sytosti, zmírňuje projevy zácpy. Na-rozdíl od své rozpustné formy, nebobtná. Najdeme ji v ovesných otrubách, dalších obilných slupkách, luštěninách, kořenové zelenině. Obě jsou tu tolik třeba, proto, zaměřme se na ně a zejména v redukčním jídelníčku tu doplňme onu doporučenou denní dávku (DDD) 30g.

Níže dokládám kvalitní zdroje vlákniny, které na 100g obsahují toto množství vlákniny:

 

švestky sušené5 g
mandle14 g
jablko2 g
hrušky3,3 g
čočka10,7 g
ovesné vločky5,4 g
ovesné otruby20 g
pohanka10 g
avokádo6,3 g

Jak s tím vším tedy naložit? Zkusme si tu propočíst jeden celý den:

SnídaněPřesnídávkaObědSvačinaVečeře2. večeře
Voda s citronem a melasou
+
Ovesná kaše s jablkem, fíky,
rozinkami a goji
200 g grepČervená čočka s pórkem,
rukolou, paprikou a řeřichou
150 g Strouhaná mrkev
s rozinkami, kokosem a lněným
olejem
Zapečená cuketa
s cibulkou, rajčetem a mozzarellou
Paprika červená

Snídaně

Tabulka snídaně

Přesnídávka

Tabulka přesnídávka

Oběd

Tabulka oběd

Svačina

Tabulka svačina

Večeře

Tabulka večeře

Pozn.: 20 g eidam přistrouhat k receptu

2. večeře

Tabulka 2. večeře

Celkem

Celková energetická hodnota

Vidíme, že to skutečně není žádná věda, pokud do jídelníčku přidáme luštěniny, onen doporučený denní příjem se poskládá téměř sám. Pozor však, nepřekračovala bych oněch 40 g vlákniny na den, v opačném případě je její příjem kontraproduktivní. Všeho skutečně moc škodí, nad-příjem vlákniny pak olupuje tělo o minerální látky, jako je např. železo, vápník a draslík… A to určitě nechceme…

Nyní již konečně přichází na řadu pohyb. Osobně tu cvičím již s vámi, abych nekázala vodu a sama pila víno. Nyní máme všichni onu krásnou příležitost zabrat, jít spolu a držet se, pokud bude třeba, na naší cestě za ruku. Protože zde cvičím již téměř odmala, pohyb se stal běžnou součásti dne, mou láskou. Miluji všechny ty okamžiky, kdy se tu mohu rozběhnout a naslouchat svému dechu, zajezdit si na kole, ponořit se do vlažné vody a půl hodiny plavat s hudbou v uších v bazénu. Procházet se, cvičit tu s vlastní váhou, tančit, možností je několik.

My se pro začátek naučíme chodit a procházet, na chvíli zapomeneme, že existují výtahy, namísto nich si všimneme schodů, z tramvaje či autobusu vystoupíme o zastávku dříve a dojdeme ten kousek pěšky, přes víkend si přivstaneme a půjdeme se projít, prodýchat, vyčistit hlavu od všech běžných nesmyslů, které nás tu tíží, pokud bydlíme v blízkosti lesa, tím lépe. Každé ráno postačí svižnější 30 minutová procházka, pro odvážnější, jimž tělo dovolí, lze střídat s během, tzv. indiánskou chůzí, 100 m běh, 100 m chůze… Procházet se však můžeme také k večeru, záleží na nás samotných, jak nám náš den dovolí…

Dále, 1x týdně si zajdeme zaplavat, ten den můžeme vynechat procházku, 2x týdně si zajezdíme na rotopedu, či zacvičíme na orbitreku.

Tabulka: Cvičení na celý týden

Pondělí30 minutsvižná rychlá procházka
Úterý30 minutorbitrek (případně rotoped) + 50 sedů lehů
Středa30 minutsvižná procházka + 50 dřepů
Čtvrtek45 minutplavání + 60 sedů lehů
Pátek30 minutsvižná procházka + 60 dřepů
Sobota30 minutrotoped + 70 sedů lehů
Neděle30 minutsvižná procházka + 70 dřepů

Ten, komu tělo nedovolí, samozřejmě vypustí dřepy a sedy lehy. Z počátku se vše může zdát složité, jakmile se nám zde však podaří shodit první kila, o to lépe se nám tu pak časem poběží. Těším se na vaše náměty a rovněž, na naši čtenářku Petru, která poctivě hubne s námi.

Pokračování naleznete v článku Jak zdravě zhubnout jednou provždy 9 – správná volba potravin.

Zpět nahoru