Jak zdravě zhubnout jednou provždy 4 – zdravé svačiny

Tak jako život sám, tak i naše stravovací návyky by měly běžet dle určitého rytmu. Respektovat jistou pravidelnost, která se stane běžnou součástí dne. Tak, aby nám každé z oněch jídel činilo radost, zanechalo pocit příjemného nasycení, dodalo energii, nezatížilo žádný z trávicích orgánů. Po jeho posledním soustu necítili žádný pocit viny. A přesto si z něj tělo vzalo veškeré živiny, ze kterých pak buduje, sílí, regeneruje a krášlí. A pokud k tomu všemu navíc ještě podpoříme produkci endorfinů, s lehkostí nám vlastní proplujeme celým dnem. Vše se dá a vše je zde možné, jen se tu nebát a vpustit do života několik změn. Některé z nich můžeme časem odložit, některé, pokud se nám osvědčí, můžeme přijmout za své.

Pravidelnost a řád, to jsou tedy dva další pojmy, se kterými teď budeme velmi často pracovat. Nezapomínejme však ani na to, že každý z nás je jedinečný, každý si tu přišel projít jinou cestu a to, co vyhovuje mně, nemusí být směrem pro člověka druhého. Zkusme být tedy pozorní především k sobě samému, posbírat si, co je nám blízké, položit pevný základ, na který umístíme výslednou mozaiku. Dle svých vlastních možností, neb každý jsme tu jen a jen sám za sebe, každý jsme malířem svého života, malujme tedy tak, jak velí naše duše.

V minulém díle jsme si tedy vysvětlili snídaně, zdůraznili jejich důležitost, pestrost, pravidlo nižšího glykemického indexu. Dneska se podíváme na zoubek svačinkám. Ty by měly následovat 2,5 – 3 hodiny po hlavním pokrmu. Ranní se bude lišit od té odpolední, kdy si již budeme více hlídat sacharidy, aby nás nezatěžovaly a tělo přijaté cukry nemetabolizovalo v tuk. Na dopolední svačinku však sacharidy budou stále nutností, neboť jsme většinou v jednom kole, pracujeme, pobíháme, náš mozek zde stále spotřebovává jistý díl glukózy, stejně tak i hladové buňky našeho těla. Během dopolední svačiny tedy vynechejme jogurty, ano, ty sice také obsahují sacharid, jedná se však o laktózu, tzv. mléčný cukr, který je sacharidem složeným. V 200 ml jogurtu najdeme pouhých 10 g sacharidů. To je množství, které sníme v jedné polévkové lžíci cukru, v polovině rohlíku. 200 ml je již tedy slušná porce pokrmu, který si dopřejeme spíše odpoledne, kdy si tedy ještě jednou zapamatujme, že se sacharidy šetříme. Navíc, pokud zvolíme rozumně, zažívání nezatíží ani přemíra tuku. Tady však buďme rovněž obezřetní. Vím, na každém rohu na nás číhají různé verze light potravin, jsou nám podsouvány tak, že si s sebou automaticky nesou nálepku ZDRAVÉ. Navíc, mnohé z nich jsou bohatě podpořeny médii a reklamou. Takové potraviny jsou však tolik chudé na omega 3 a omega 6 NMK. Pročpak? Jednoduše, s tukem, který bývá u nízkotučných výrobků odstředěn až na nejnutnější minimum, odcházejí právě tyto důležité složky stravy.

Níže vzpomenu několik základních funkcí:

  • Omega 3 a omega 6 NMK napomáhají zvýšit produkci HDL cholesterolu, laicky řečeno, cholesterolu hodného, který napomáhá snižovat hladinu toho druhého, zlého, LDL cholesterolu,
  • snížení krevního tlaku, dále triglyceridů v krvi,
  • omezení zánětlivých procesů těla,
  • útlum autoimunitních poruch, jako je roztroušená skleróza, diabet I. typu, lupus atd.,
  • podpora mozkové činnosti a nervové soustavy všeobecně.

Pokud zde tedy sníme jogurt, který obsahuje pouze 0,1 % tuku, případně ten, který má tuku o něco více, 3,5 %, rozdíl tukové složky je vskutku nepatrný. Navíc, co v takovém jogurtu asi zbude, když odstraníme tuk, zůstane jen voda, bílkovina a nějaký ten sacharid + desítky dalších přísad, aby byl jogurt alespoň z části jedlý a běžný spotřebitel se jej nelekl. Proto upusťme od nesmyslných light výrobků.

Nemáme-li čas složitě chystat, zapamatujme si jedno základní pravidlo. Na dopolední svačinku, tzv. desátou, přibalme do tašky jablko, pomeranč, na svačinku odpolední pak zakysaný mléčný výrobek, případně kousek dobrého celozrnného pečiva a větší misku zeleniny. S tímto pravidlem si vystačíme i několik let, ne-li celý život. Pokud jsme zvyklí odpoledne sportovat, navyšme energetickou hodnotu svačiny, aby tělo nestrádalo. Opět však všeho s mírou. Postačí jedna dobrá, kvalitní celozrnná tyčinka. Pozor na různé rádoby müsli tyčinky. I tady buďme obezřetní a vyberme si to nejlepší. Kolikrát tu sama kroutím hlavou nad tím, když zde rozbalím honosně se tvářící „zdravou“ tyčinku, která je tvořena nafouklou rýží, minimem vloček, glukózo-fruktózovým sirupem a troškou přeslazeného sušeného ovoce. A aby toho nebylo málo, celou tu nádheru přelijeme ztuženým tukem, ve kterém jsme rozpustili nějakou z náhražek kakaa. Ne, kvalitní müsli tyčinky obsahují vyvážené množství bílkovin, sacharidů i tuků, bývají fortifikované, to znamená, obsahují důležité minerální látky, jako je železo, vápník, dále zde najdeme i nějakou vlákninu a hlavně, minimum přídatných látek. Žádnou líbivou polevu, ne, nic takového. Přes polevu totiž nevidíme a my se přeci chceme podívat, čím se zde budeme sytit.

Uznávám, občas nás tu všechny honí mlsná. V takovém případě si dopřejme kousek ovoce, pokud je však tento „pamlsek“ příliš zdráv, vyberme si skutečně kvalitní tmavou čokoládu s kousky pomerančové kůry. A o tu se zde rozdělme se všemi, které máme rádi.

U dopoledních svačinek hlídejme příjem kJ do nějakých 800kJ, u těch odpoledních pak pohlídejme množství přijatých sacharidů a rovněž i kJ, které by neměly přesáhnout hodnotu 1000. Pokud si dopřejeme kvalitní odpolední svačinku, věřím, že o večeři se pak rozdělíme s nepřítelem.

Příklady ranních svačinek:

Strouhaná mrkev s kokosem

  • 120 g strouhaná mrkev
  • 10 g kokos
  • 5 g lněný olej
  • 5 g med
  • 10 g rozinky

Mrkev omyjeme, máme-li ji z dobrého kvalitního zdroje, neškrábejme, neboť pod slupkou ukrývá velké množství vitamínů. V opačném případě ji očistěme, nastrouhejme na-jemno a promíchejme s medem, kokosem a rozinkami, zakápněme dobrým lněným olejem, aby došlo ke vstřebání vitamínu rozpustných v tucích.

Nutriční hodnoty Strouhaná mrkev s kokosem

Celerový salátek s jablkem a ořechy

  • 100 g jablko
  • 50 g celer
  • 10 g vlašské ořechy
  • 10 g rozinky
  • 5 g med

Jablko nastrouháme nahrubo, celer na-jemno, promísíme, posypeme pomletými vlašskými ořechy, rozinkami a medem.

Nutriční hodnoty Celerový salátek s jablkem a ořechy

Ledový salát s pomerančem

  • 50 g ledový salát
  • 170 g pomeranč
  • 10 g kustovnice čínská
  • 5 g med
  • 10 g mandle
  • citrónová šťáva

Ledový salát natrháme na kousky, pomeranč odblaníme, nakrájíme a přidáme k ledovému salátu. Posypeme kustovnicí, zakápneme medem, citrónovou šťávou a posypeme nasekanými mandlemi.

Nutriční hodnoty Ledový salát s pomerančem

Žitný knackebrot s avokádovou pomazánkou

  • 40 g avokádo
  • 100 g mrkve
  • česnek, cibulka
  • himalájská sůl
  • lahůdkové droždí
  • 20 g knackebrot

Avokádo umixujeme společně s mrkví, česnekem, cibulkou, solí a lahůdkovým droždím, namažeme na dobrý žitný knackebrot.

Nutriční hodnoty Žitný knackebrot s avokádovou pomazánkou

Příklady odpoledních svačinek:

Tvarůžková svačinka

  • 100 g bílý jogurt do 3,5 % tuku
  • 100 g tvarůžky
  • 15 g cibulka
  • 1 g himalájská sůl

Tvarůžky nakrájíme na kostičky, promísíme s prolisovaným česnekem, cibulkou, solí a dobrým bílým jogurtem. Ke svačince si dopřejeme cherry rajčátka.

Nutriční hodnoty Tvarůžková svačinka

Zeleninový salát s kozím sýrem

  • 50 g rukola
  • 100 g rajče
  • 50 g strouhaná mrkev
  • 5 g olivový olej
  • himalájská sůl
  • 30 g kozí sýr

Rukolu omyjeme a vložíme do mísy. Rajčata nakrájíme na kostičky, přidáme k listové zelenině, stejně tak nastrouhanou mrkev. Zakápneme olivovým olejem, osolíme a nahoru rozdrobíme kozí sýr. K salátu si můžeme dát jeden celozrnný žitný knackebrot.

Nutriční hodnoty Zeleninový salát s kozím sýrem

Paprikové lodičky s Cottage sýrem

  • 1 paprika kapie
  • 120 g cottage cheese
  • 100 g strouhaná mrkev
  • česnek, cibulka
  • pažitka

Papriku podélně rozkrojíme, tak abychom získali dva kousky. V míse promícháme cottage cheese se strouhanou mrkví, cibulkou, prolisovaným česnekem a pažitkou. Výslednou sýrovou pastou plníme papriky. Můžeme dozdobit troškou černého sezamu, případně pak dýňovým semínkem.

Nutriční hodnoty Paprikové lodičky s Cottage sýrem

Nezapomínejme však ani na to, že někomu zde svačinky jednoduše nevyhovují a že se bez nich mile rád obejde. Nic zde netřeba dělat na sílu. V takovém případě se snažme na svačinky dopřát alespoň jeden kus jablka, případně nějakého citrusu. Mysleme také na kávu či čaj, které se odnaučujeme sladit, protože 1 PL cukru čítá tolik sacharidů, jako již zmiňovaných 200 g jogurtu, půl rohlíku, 15 g ovesných vloček, půl kusu banánu. A je tedy škoda, abychom si vyčerpávali sacharidové porce těmito zbytečnými prázdnými cukry.

Za týden se opět těším, tentokrát s obědy, které si opět blíže vysvětlíme. Opatrujte se a nebojte se rozběhnout, je krásné tu totiž poztrácet strach a ono prázdné místo pak naplnit něčím smysluplnějším.

V článku se zmiňujeme o omega 3 a 6 nenasycených mastných kyselinách. Omega-3 mastné kyseliny (nejdůležitější EPA- kyselina eikosapentaenová a DHA- kyselina dokosahexaenová) jsou esenciální mastné kyseliny, což znamená, že si je naše tělo neumí vyrobit samo. Z toho vyplývá, že musí být součástí našeho jídelníčku. Jsou obsaženy ve větším množství zejména v tučných rybách, což je například losos, tuňák, sardinky nebo makrely. Pro vegetariány upozorňujeme, že jsou obsaženy také v ořeších, ale také v konopném nebo lněném semínku.

Omega-3 mastné kyseliny mají klíčový význam pro správnou činnost mozku, stejně jako pro správný růst a vývoj u dětí. Také snižují riziko kardiovaskulárních chorob (snižují riziko infarktu, mozkové mrtvice). Dále potlačují zánětlivé procesy v těle a snižují hladinu cholesterolu v krvi a tím brání ucpávání cév a výskytu vysokého krevního tlaku. Zlepšují psychický stav, paměť a imunitu.

Další ze zmiňovaných látek je omega-6 nenasycená mastná kyselina, známá pod zkratkou GLA – gama-linolenová kyselina. I ta patří mezi esenciální mastné kyseliny, ani ji si tělo neumí připravit. Omega-6 bývají obsaženy v mnoha rostlinných olejích, mezi které patří oleje vyráběné ze slunečnice, brutnáku, sezamu, arašídů a dále jsou v některých margarínech v mléčných produktech nebo v tučném mase. Pomáhá proti nadýmání a bolesti spojené se symptomy menopauzy. Ovlivňuje zdraví kůže, vlasů a nehtů a všeobecně pomáhá navození hormonální a emocionální rovnováhy. Oba druhy nenasycených mastných kyselin na sebe vzájemně působí. Rovnováha mezi nimi má velký význam pro správné fungování našeho organismu. Z obecného pohledu obsahuje běžná západní strava asi 10x více omega-6 než omega-3. Odborníci doporučují zvýšit množství konzumovaných omega-3 až na množství, kdy bude dosaženo jejich vyváženého stavu. Mezi ideální potraviny patří například již zmíněné konopné semínko, které obsahuje oba druhy mastných kyselin v poměru, který je velmi vhodný pro naše tělo.

V našem sortimentu můžete najít přímo konopné semínko v přípravcích Bio Konopné semínko neloupané nebo Konopné semínko loupané. Mastné kyseliny obsažené ve lněném semínku můžete najít v přípravku Zlatá lněná semínka. Samotnou omega- 6 mastnou kyselinu můžete najít v brutnákovém oleji, například viz Saloos brutnákový olej lisovaný za studena.

Pokračování naleznete v článku Jak zdravě zhubnout jednou provždy 5 – zdravé obědy.

Zpět nahoru