Jak zdravě zhubnout jednou provždy 3 – zdravá snídaně

V dnešním díle se naučíme snídat. Pokud již snídaně tvoří běžnou součást dne, budeme se snažit do jídelníčku vpustit nové, zajímavé a hlavně zdravé druhy potravin, které jsme ještě neměli možnost poznat, které jsou však běžně dostupné a je tedy škoda si jimi nezpříjemnit ráno. Nejprve se však podívejme na to, proč je první ranní jídlo tolik důležité. V průběhu spánku, během kterého odpočíváme, naše tělo pracuje, regeneruje, buduje a sílí, energii čerpá ze zásob, většinou z glykogenu, což je takový zajímavý energetický balíček. Něco jako Tatranka. Vše, co přes den sníme, tělo zužitkuje, nepotřebné vyloučí, u cukrů je to však jinak.

Pokud jich zbaštíme více, než je zdrávo, tělo je dokáže přeměnit na tuky, případně z nich vyrobit ony zmiňované energetické balíčky, které nazýváme glykogen. Ty jsou přirozenou součástí našeho organismu. Navýšíme-li zde energetickou zátěž, prostřednictvím které klesne hladina krevního cukru, tělo, protože pohonem každičké buňky je zde glukóza, vyžaduje opět doplnit zásobu a jednotlivé buňky nakrmit. Existují dva rezervoáry glykogenu, jedním z nich jsou svaly a druhým pak játra. V případě potřeby využijí glykogen, který přemění na glukózu, čímž zajišťují plynulý chod organismu.

Abychom zde po ránu vyrovnali hladinu krevního cukru, doplnili glykogenové zásoby a hlavně rozhýbali spící metabolismus, naučme se tedy správně posnídat. Vyhneme se tak návalům vlčího hladu během dne, únavě, ale také stresu, který se nás nedotkne, protože s ušetřenou energií vše snadno zvládneme. Začneme-li správně, v průběhu dne pak zkonzumujeme mnohem méně jídla, tělo nebude muset vykrývat dopolední hladové mezery večerní gurmánskou hostinou, která se u mnohých může protáhnout až do pozdních nočních hodin, během kterých opakovaně otevíráme ledničku, protože pocit uspokojení stále nepřichází.

Jak však na to? Co si uchystat a hlavně, z čeho tu chystat?

Během dopoledne zkonzumujme více vitamínů, minerálů a naopak méně tuků a cholesterolu. Upřednostňujme komplexní polysacharidy, které níže vysvětlím. Je totiž rozdíl, zda si zde do misky nasypeme sladké snídaňové cereálie z krabice, nebo uchystáme dobrou jahelnou kaši se strouhaným jablkem. První typ snídaně, díky vyššímu glykemickému indexu, nám rychle zvedne hladinu krevního cukru, díky čemuž již za hodinu pocítíme hlad. Pokrm však ještě stále prochází zažívacím ústrojím, tělo tak získává minimum času, aby vše řádně strávilo. Naopak jáhly, které mají glykemický index nižší, představují skutečně kvalitní polysacharid, jež nás zasytí na dobré tři hodiny. Mimo jiné nás zásobí hezkou dávkou křemíku, potřebného pro naše zuby, nehty, vlasy, pleť, ale také ledviny, zharmonizuje slezinu, prohřeje a díky zásaditému charakteru nás zbytečně nepřekyselují.

Co si tedy nakoupit, abychom pak mohli kouzlit a čarovat prostřednictvím zdravých surovin? Všechny níže sepsané suroviny jsou běžně dostupné a za přijatelnou cenu. Samozřejmě, dnešní doba nabízí celou řadu BIO produktů, za ty si však povětšinou zaplatíme. Já sama se snažím nakupovat s rozumem a spíše než BIO vločky a rýži bych preferovala dopřát si tu a tam kvalitní BIO zeleninku a ovoce přímo od farmářů.

Co si tedy na nákupní seznam poznačit?

• jáhly,
• pohanka, obsahující pěkné množství rutinu, který zpevňuje naše cévy,
• ovesné vločky (pokud nemáme problém se zažíváním a příjmem nerozpustné vlákniny, upřednostněme raději klasické, před jemnými, které mají vyšší glykemický index a do redukčního jídelníčku se tedy nehodí),
• amarant, pro svůj vysoký podíl amarantové vlákniny,
• quinoa, jejíž glykemický index je pouze 35, obsahuje všechny esenciální aminokyseliny a ačkoli nemá nic společného s mlékem, obsahuje spoustu vápníku a hořčíku,
• ovesné otruby, rovněž vláknina, dávejme však pozor, abychom příliš často nepřekročovali DDD 30 g na den. Přemíra vlákniny je kontraproduktivní, vytahuje z těla minerální látky,
• karobový prášek, obsahující nižší množství tuku, než klasické kakao a kterým si můžeme zpříjemnit ranní kaši,
• goji, neboli kustovnice čínská, bohatý zdroj železa, které se vstřebává nejlépe po ránu,
• melasa, jež se řadí mezi kvalitní zdravá sladidla a která nám zajistí krásné množství vápníku, zinku, hořčíku a železa,
• lněné semínko, pro svůj vyvážený poměr omega 3 a 6 nenasycených mastných kyselin,
• chia semínko, opět omega 3 a 6 NMK, dále krásné množství vápníku, hořčíku, železa, zinku,
• jablečná vláknina, která snižuje glykemický index pokrmu, vyznačuje se velmi příjemnou, jablíčkovou chutí,
• skořice, která stabilizuje hladinu krevního cukru, prohřívá a je silně protizánětlivá,
• spirulina, sladkovodní řasa, která přizpívá k detoxikaci organismu, konzumujeme po ránu, kdy zapijeme vlažnou vodou,
• psyllium, rozpustná forma vlákniny, která je šetřivá k zažívacímu traktu, lze rovněž rozmíchat ve vlažné vodě a po probuzení vypít,
• kvalitní sušené brusinky, kterými si zpříjemníme ranní kaši. Kromě svého blahodárného vlivu na močový měchýř, obsahují větší množství železa, vápníku, draslíku, vitamínu A, C, E,
• himalájská sůl, která, oproti běžné soli, obsahuje 88 různých minerálních látek,
• Nori řasa, která je komplexem široké škály minerálních látek, jodu a chlorofylu, DDD 1 g.

Pokud milujeme rozinky, lze si jich také pár dopřát, stejně tak sušené švestky, mějme však na paměti, že sušené ovoce je koncentrovaným sacharidem, povětšinou stojícím na fruktóze a glukóze, dvou monosacharidech, z nichž právě glukóza dokáže opravdu rychle zvednout hladinu krevního cukru.

Nejsme-li fandy sladkých snídaní, můžeme zvolit také pečivo, avšak, dbejme na to, aby bylo skutečně celozrnné, obsahovalo více žitné mouky, než té pšeničné. Najdeme-li zde také příměs celozrnných otrub, nebo právě Psyllia, o které jsem se zmínila výše, je to jen dobře. V redukční dietě, v klidovém režimu, většinou snídáme 50 g pečiva. To je jedna houska, jeden krajíček chleba. V rámci dělené stravy, kterou vyznávám, bychom si k pečivu mohli dopřát velký zeleninový salát, pokud jsme si dělenou stravou již prošli a nevyhovuje nám, namažme pečivo dobrým tvarohovým sýrem, opět však mysleme na příjem zeleniny.

Níže si představíme několik zdravých snídaní:

Ovesná kaše s jablky, rozinkami a skořicí

• 50 g ovesné vločky
• 100 g jablko
• 10 g rozinky
• 5 g kustovnice čínská
• 10 g medu
• 1 g skořice
• 2 g lněné semínko
• 5 g jablečná vláknina

Ovesné vločky namočíme, případně povaříme. Posléze je přecedíme a dáme do mísy, přistrouháme jablko, přimísíme rozinky, kustovnici, jablečnou vlákninu, skořici a lněné semínko, které můžeme rozemlít, pamatujme však na to, že semínka podléhají vzdušné oxidaci, proto, pokud pomeleme, nenechávejme kaši dlouho ladem. Dosladit můžeme medem, případně pak melasou.

Namísto ovesných vloček lze použít také jáhly, případně pak amarant, pohanku, které, co se týká sacharidů, vycházejí pro redukci ještě lépe.

Celozrnný chléb s tvarohovým sýrem a miskou zeleniny

• 50 g celozrnný chléb
• 30 g tvarohový sýr
• 5 g pažitka
• 50 g rajče
• 20 g rukola
• 50 g strouhaná mrkev
• 50 g paprika bílá
• 5 g slunečnicové semínko
• citronová šťáva
• Himalájská sůl
• 1 g Nori řasa

Chléb namažeme, posypeme pažitkou. Zeleninu zpracujeme v salát, pokapeme citrónovou šťávou, jemně posolíme, posypeme Nori a slunečnicí.

Čerpám ze své vlastní zkušenosti, kdy bychom zde měli snídat skutečně jako králové, o oběd se rozdělit a večeři dát svému nepříteli. Dopoledne totiž většinou prožíváme spoustu shonu, jedeme do práce, pokud nemáme sedavé zaměstnání, většinou vyřizujeme a pobíháme a pokud chceme fungovat plni sil až k poledni, naučme se tedy snídat, dovolme tělu, aby si ze stravy vzalo vše potřebné. Do ranních kaší využijme přirozenou sladkost ovoce, případně je doslaďme troškou medu, či melasy. Střídejme je, naučme se 1x za 10 dní uchystat také kaši z ovesných otrub.

Jablečná kaše z ovesných otrub

• 50 g ovesných otrub
• 100 g jablka
• 10 g rozinek
• 2 g skořice
• 10 g vlašských ořechů
• 5 g čerstvého fenyklu

Ovesné otruby nasypeme do misky, zalijeme vroucí vodou a pořádně rozmícháme. Po vychladnutí přistrouháme jablko, přidáme rozinky, skořici, trošku mletých vlašských ořechů, můžeme přimísit také trošku nastrouhaného fenyklu.

Často jsem se setkala s tím, že mnozí snídají výhradně bílkovinu. To znamená, míchaná vejce, případně pouze sýr se zeleninou, nějaký rádoby zdravý mléčný koktejl, se kterými si výživoví poradci jen předhánějí. Opravdu mysleme na to, že ráno potřebujeme probudit spící metabolismus a doslova nakopnout, abychom zde byli výkonní, užívali si vší energii, kterou naše tělo jednoduše potřebuje. Pokud bychom zde po ránu měli problém cokoli sníst, zkusme se naučit chystat alespoň Smoothie, mixovaný ovocný nápoj.

Jablečné smoothie se špenátem, fenyklem a chia semínky

• 250 g jablek
• 100 g špenátu
• 25 g fenyklu
• 10 g chia semínek
• 200 ml vody

Do mixéru umístíme jablka nakrájená na čtvrtky, opraný špenát, namočená chia semínka a kousek fenyklu. Mixujeme v cca 200 ml vody.

Po snídani pak následuje ranní svačinka, tzv. desátá, o těch však ale příště, kdy si je srovnáme se svačinou odpolední a vysvětlíme si, v čem se liší a na co bychom si měli při redukci váhy dávat pozor. Zatím si tedy vybavme spíže a lednice, ať zde již pomalu můžeme skutečně začít hubnout do plavek.

Na jemnou počáteční detoxikaci organismu lze užívat přírodní přípravky z mladého ječmene. Díky obsahu chlorofylu a enzymů mohou šetrným způsobem detoxikovat organismus. Mladý ječmen je mírně zásaditý, což je jeho další plus, protože pomáhá při překyselení organismu. Vláknina, která je v něm rovněž obsažena, pomáhá čistit stěnu střevní od usazenin. Další plus jsou obsažené antioxidanty, které společně s chlorofylem a vlákninou pomáhají zbavit se odpadů vznikajících při metabolismu buněk.

Další užitečná rostlina je Uncaria tomentosa též označovaná jako vilcacora nebo kočičí dráp. Tato bylinka pocházející z Amazonie pomáhá silně aktivovat imunitní systém a ochraňovat organismus. Dále pomáhá harmonizovat činnost trávicího traktu a pomáhá nastartovat metabolické procesy.

Yucca, celým názvem yucca shidigera, je další bylinka z oblasti Ameriky, hlavně Severní a Střední. Obsahuje saponiny, které pomáhají čistit náš organismus od zanesených toxinů či škodlivin. Také pomáhají zvětšit filtrační plochu ledvin, odstranit kameny či písek v ledvinách či močových cestách vůbec a rovněž kladně působí v oblasti žlučníku a žlučových cest.

Pokračování naleznete v článku Jak zdravě zhubnout jednou provždy 4 - zdravé svačiny.