Popisovaná zdravotní témata nemohou být náhradou za odborné zdravotní vyšetření. Pro stanovení zdravotních závěrů je vždy třeba obrátit se na lékaře.
Dnešní článek bych ráda věnovala dětem, které negativně reagují na lepek. A protože se tato intolerance velmi často pojí s nejrůznějšími autoimunitními neduhy, zmiňme například diabetes I. typu, ráda bych zohlednila také nízký glykemický index potravin. Což, ruku na srdce, bývá na dietě z kukuřice a rýže poněkud oříšek. Bezlepková dieta však nemusí být pouze o těchto dvou surovinách, neboť existují i jiné, nutričně bohaté ingredience, jako jsou jáhly, pohanka, amarant, quinoa, bezpluchý oves, čirok, slzovka, luštěniny či batát. A z toho všeho se dá s úspěchem kouzlit. Osobně, byť jsem diabetik I. typu v područí celiakie, svůj jídelníček nestavím na kupovaných moučných směsích, jejichž hlavním základem je právě kukuřice a rýže. Pokud již peču chleba, tak pohankový z kvásku, knedlíky lze rovněž uchystat z pohanky, případně jáhel, ze stejných ingrediencí zvládnete též koláč, bábovku či buchtu. A to jsem ještě nezmínila palačinky, muffiny, slané koláče či dorty, bez špetky kukuřice, rýže či sóji. Samozřejmě, nejste-li diabetikem, stravovací režim bude poněkud jiný, nicméně, z dlouhodobého hlediska jej není vhodné celý stavět na potravinách vysokého glykemického indexu. Takové potraviny během chvíle rozhoupou hladinu krevního cukru, což nás činí nedojedené, hladové, emočně rozkolísané, unavené a obézní. Když už rýže, tak rýže Basmati, která vládne glykemickým indexem 50, oproti předvařené, ohlazené rýži, která dosahuje čísla 90. Stejné hodnoty pak dosáhne jakýkoli rýžový produkt typu těstoviny, pufované chlebíčky či dětmi milované burizony. Do stejné kategorie též patří nízko vymleté rýžové mouky, ze kterých sice upečeme koláč, abychom pak za hodinu opět potřebovali něco sníst. Glykemický index, to je oč tu běží. Zdá se vám, že na bezlepkové stravě neúměrně rychle přibíráte? Máte potřebu se častěji dojídat? Jste unavení a ospalí? Zkuste to jinak. Vždyť na hezké řádce přirozeně bezlepkových potravin sílili a profitovali již naši předkové.
Pohanka
Výtečná zahřívající potravina, která, oproti bílé ohlazené rýži, disponuje zajímavým množstvím cenné vlákniny. Glykemický index je roven 50. Dá se semlít na čerstvou mouku, ze které uchystáte velmi dobrou bábovku, palačinky či muffiny, upečete kváskový chléb. Pohanka má tendenci stabilizovat hladinu krevního cukru. Pokud ji doplníte o bílkovinnou složku a dobrý, kvalitní tuk, nejlépe na bázi omega 3 NMK (např. lněný olej), získáte výtečný, vyvážený pokrm, který zalahodí nejenom chuťovým pohárkům, ale též hladině krevního cukru.
Osobně z pohanky peču ráda palačinky, kdy míchám dva druhy mouky, pohankovou a ovesnou. Nemáte-li ověřený zdroj a nejste-li si jistí, že je mouka 100 % bezlepková (např. kontaminace pšenicí při zpracovávání ovsa), kupujte pouze garantované výrobky. Palačinky lze uchystat na sladko či na slano, sladká verze může obsahovat marmeládu bez cukru v doprovodu tvarohu, slaná verze pak například dušený špenát s krůtím masem, případně sýr, šunka, rajčatová omáčka a rukola.
Základní předpis na pohankové palačinky vypadá takto:
100 g pohankové mouky, 100 g ovesné mouky, mléko dle potřeby, 1 vejce
Obě mouky smísíme, vložíme do mixéru, kde z mléka a vejce ušleháme lité těsto. Z toho pečeme tenké palačinky, které doplníme o náplň, ať už sladkou či slanou.
Z pohanky lze uchystat také
Sladké tvarohové knedlíky – postup je následující:
120 g celozrnné pohankové mouky, 250 g tučného tvarohu, 30 g kokosového cukru, meruňky, mletý mák, máslo
Tvaroh smísíme s moukou a cukrem, ten lze vyměnit za xylitol, jehož glykemický index je 0. Vytvoříme vláčné těsto, ze kterého formujeme malé placičky, do kterých zabalíme menší meruňky. Zatočíme do knedlíčků. Ty vkládáme do vroucí vody, chvíli vaříme, čekáme, dokud nevyplavou na hladinu vody. Pak jsou hotové. Následně je lze posypat mletým mákem a velmi zlehka polít rozpuštěným máslem. Tento krok lze však vynechat. Jako náplň lze použít též jahody, které jsou do diabetického stravování vhodné.
O pohance by se toho dalo jistě napsat mnoho, recepty z ní jsou velice barvité, tvárné a neobyčejně chutné. A když už nic, den můžete začít čerstvě přichystanou pohankovou kaší, kterou doprovodíte jahodami, lupínky kokosu, tvarohem či konopným proteinem. To, když vám nečiní dobře kombinace ovoce a mléčné bílkoviny.
Bezpluchý oves
A pak tu máme bezpluchý oves. Jednu z mých nejmilejších příloh, společně s terapeutickou slzovkou, o té však za moment, za malou chvíli. Bezpluchý oves všichni známe, když ne v jeho přirozené podobě, zcela jistě v podobě ovesných vloček. Bezpluchý oves je totiž zrnem, které když rozmáčkneme, získáváme právě ovesnou vločku. A když jich rozmáčkneme povícero, výživná kaše je rázem na stole. Ovesné vločky jsou přirozeně bezlepkovou potravinou, obsahují pouze avenin, ten může vadit 10 % celiaků. Opět je třeba vyzkoušet. Problém též nastává, je-li oves kontaminovaný pšenicí, například během manipulace se zrnem (závod zpracovává jak oves, tak pšenici). V takovém případě je dobré zakoupit ovesné vločky s bezlepkovým certifikátem.
A teď, vraťme se opět k bezpluchému ovsu. Ten se dá dusit, ale též zapékat. Nejraději z něj chystám voňavý nákyp na způsob rizota, s brokolicí, mrkví, česnekem, majoránkou, kousky výraznějšího sýru, jako je například brynza. Po takové krmi zůstanete velmi dlouho, příjemně syti, hladina cukru zůstane stabilizovaná a co je nejlepší, najíte se i bezlepkově, aniž byste do sebe soukali nutričně prázdnou kukuřici či rýži.
Slzovka
A nyní slzovka, výtečná potravina, na kterou nedá dopustit tradiční čínská medicína. Bodejť by ne, dokáže nás odhlenit, zbavit přebytečné vody, dokonce svou dračí silou rozpouští též cysty. A to i Bartholiniho, bez nutnosti operace a nepříjemných zákroků. Před samotnou přípravou je třeba slzovku namočit, alespoň na dvě hodiny. Následně ji můžeme nakombinovat s rýží basmati natural a opět připravit na způsob rizota, s hráškem, cuketou, mrkví a rajčaty.
Jáhly
Jáhly, výtečné, sytící, zahřívající, plné hořčíku, draslíku, křemíku, mědi, železa, manganu a zinku. Obroušené prosné kuličky, ze kterých uchystáte knedlík či jáhelník, výbornou zavářku do polévky, ale také koláč, bez jediného gramu pšeničné mouky. Jak na takový jahelný dezert?
Jahelný dezert
100 g jáhlové mouky, 50 g pohankové mouky, 50 g kokosové mouky, 10 g vinného kamene, 150 g jablečné přesnídávky, 3 vejce, 80 g kokosového cukru, 400 g mrkve nastrouhané najemno, 1 tabulka hořké čokolády, kokosový olej + 10 g kokosu na vysypaní formy
Jáhlovou mouku smísíme s pohankovou moukou a také moukou z kokosu, přidáme vinný kámen, kokosový cukr, vejce, jablečnou přesnídávku a nastrouhanou mrkev. Mělo by vzniknout vláčnější těsto. Ke konci do směsi zapracujeme na kousky podrcenou hořkou čokoládu, snažíme se však ponechat hrubší strukturu, aby si koláč zachoval svou hezkou mrkvovou barvu. Jakmile je hotovo, těsto umístíme do koláčové formy, kterou jsme vymazali kokosovým olejem a vysypali kokosem. Pečeme zhruba 50 minut při 180 °C. Dozdobíme mochyní, ale i malinami, jahodami, mátou či polevou z hořké čokolády.
Luštěniny
Výše jsem zmínila také luštěniny. V našem jídelníčku by měly být alespoň 3 x týdně, ať už v podobě pomazánky, dezertu (ano, třeba takové fazolové brownies je skutečně lákavým gurmánským zážitkem), kaše či polévky. Nejraději chystávám z munga, cizrny, červené, zelené čočky či černé čočky beluga. Luštěniny se pyšní velmi nízkým glykemickým indexem. Naši předci na nich profitovali, získávali svaly. Pokud je navíc dobře nakombinujeme, například s mořskou řasou či rýží či povolenou obilovinou, získáme velice plnohodnotný pokrm, který se nutričně téměř rovná masu. Do jídelníčku velmi ráda zařazuji polévku z mrkve a červené čočky, kterou lze doplnit také o batát (GI 50), případně, směs munga a rýže basmati natural, kterou doprovodím dýní a česnekem, bylinkami, jako je dobromysl či majoránka. Takový pokrm vás opět příjemně zasytí, abyste z něj čerpali alespoň tři hodiny. Ty tam jsou chutě na sladké, rozkolísaná hladina krevního cukru, bezradný pocit, že mám opět hlad.
A takto by se dalo pokračovat a pokračovat. Bezlepková strava není vůbec nákladná, není ani složitá, jen hledat, zkoušet, těšit se a ochutnávat. Tak ať chutná také vám.
Přeji pevné zdraví a spoustu kuchtící inspirace.