prozdravi.cz
Vše pro vaše zdraví
krasa.cz
Vše pro vaši krásu
parfemy.cz
Značková parfumerie
hodinky.cz
Značkové hodinářství
sperky.cz
Značkové klenotnictví
vivantis.cz
Být sám sebou
logo  
lékařská poradnakatalog stránekobchod pro zdraví

Najdete nás na facebooku
Zdravá výživa


Jak si zamilovat výživné luštěniny

18.01.2016
Luštěniny

Jedni je milují, aby je pro změnu druzí zatracovali. Důvodů je několik, zmiňme „fádnost,“ pro mnohé jsou vskutku příliš obyčejné, těžší stravitelnost, případně pak neznalost receptur. Ano, čočka na kyselo s vejcem či okurkou se velmi brzy omrzí. Před pár lety jsem věřila v to samé, nakonec, proč vařit luštěniny, když existuje celá řada lákavějších pokrmů. Jednoho dne jsem však ochutnala cizrnový hummus, karbanátky z červené čočky, dušené mungo fazolky s rýží, salát s červenými adzuki či pomazánku z koňského bobu. A jejich kouzlu jsem doslova podlehla. Tím, že žiji více méně vegansky, až na občasný tvaroh či velmi sporadickou rybku, bylo třeba zajistit adekvátní přísun kvalitních bílkovin z rostlinných zdrojů. Kromě sóji, tu odmítám, neboť je našemu trávicímu traktu příliš vzdálená, plná strumigenů, které oslabují činnost štítné žlázy. Výjimkou může být občasné tofu, jež je fermentované, nepřekračovala bych však množství dvou balíčků týdně a to za předpokladu, že jsme se vydali veganskou cestou. Pokud běžně konzumujeme živočišné výrobky, tofu se zdá býti zcela zbytečným. Kvalitních zdrojů bílkovin existuje v běžné stravě nespočet.

Jaké jsou výhody luštěnin

Jedná se o čistou přirozenou potravinu, bez větších úprav a zbytečných zásahů. Za jejich hlavní výhodu pokládám zajímavé množství vlákniny, kdy na 100 gramů cizrny připadá 20 g této čistící složky. Snadno tak naplníme ono doporučené množství 30 gramů na den. Pozor však u dětí, jejichž adekvátní příjem vlákniny se řídí tímto vzorcem: věk + 5 g = doporučená denní dávka. To znamená, strava tří letého dítěte odpovídá zhruba 8 gramům vlákniny na den. Pokud děti, dnes a denně, zatěžujeme nadbytečným množstvím vlákniny, jejich tenká střeva se stávají zranitelnější, může se dostavit bolest bříška, nadýmání či zácpa. Chceme-li jim luštěninu přesto sem tam dopřát, zkusme ji mixovat v jemnou pastu, na způsob cizrnového hummusu.

 

Další z jejich výhod je, že se jedná o přirozeně bezlepkovou potravinu, díky zajímavému množství vlákniny snižují hladinu LDL cholesterolu, svými čistícími účinky pečují o střevo, čímž brání vzniku polypů a dalším kancerózním novotvarům.

 

Luštěniny se vyznačují velmi nízkým glykemickým indexem, neznám jinou sacharidovou potravinu, jež by na tom byla tak dobře, jako právě výše zmíněné. Co to vlastně znamená? Potraviny nižšího glykemického indexu stabilizují hladinu krevního cukru, šetří produkci inzulínu a následně také jaterního glykogenu, stabilizují naši hmotnost, navozují dlouhodobější pocit sytosti. Při diabetu, ať už I. či II. typu zajišťují snazší zvládání inzulínového režimu.

 

Jen pro zajímavost:

Glykemický index bílé rýže je roven číslu 90 (nejvýše si stojí například pivo s hodnotou 110, dále glukóza se 100, za přijatelnou hodnotu se pokládá hodnota 50 a níže). Pečené brambory vykazují 85, brambory vařené ve slupce 65, batát 50, rýže Basmati či Natural taktéž 50, quinoa či amarant 35, cizrna 22, čočka 20, podobně na tom budou fazole a nejlépe si pak stojí hrách.

 

Pokud se stravujeme „alternativně“ (ačkoli, co je vlastně alternativní?) a bílkoviny čerpáme výhradně z luštěnin, nezapomeňme je kombinovat s mořskou řasou, případně je vařit s rýží. Výborného aminokyselinového složení dosáhneme, vaříme-li např. mungo fazoli společně s rýží Basmati. Jejich doba přípravy je totožná. Přidáme-li k této směsi kousky dýně, ať už máslové či hokkaido, pórek, špalíčky mrkve a cibuli, zalijeme vroucí vodou a dusíme, kdy ke konci varu přidáme lněný olej a Tamari omáčku, získáváme chutný a vyvážený oběd či večeři. Tamari omáčka je sice na sójovém základě, nicméně prošla procesem fermentace, což z ní činí potravinu zcela jiných hodnot. Na úplný konec přidáváme z důvodu, abychom zbytečně neprohřívali enzymy, které omáčka obsahuje.

 

Jak vařit luštěniny, abychom je zbavili nadýmavých oligosacharidů?

Největším kamenem úrazu bývá nadýmání. Toho se však zbavíme, naučíme-li se luštěniny správě chystat. V prvé řadě je před samotnou přípravou nezapomínejme namočit. Čím déle, tím lépe, vodu, ve které se potravina namáčela, slijme. Výjimkou bude červená čočka, která se většině případů prodává již loupaná, je tedy zbavena slupky, zdroje nadýmavých oligosacharidů. Ty se pak ve střevě dále štěpí a kvasí. A právě tento proces způsobuje nepříjemný meteorismus neboli nadýmání. Dále lepší stravitelnost luštěnin zajistíme tak, že k varu přidáme kousek mořské řasy. S oblibou používám nori, která mi přijde ze všech řas nejčistší, zároveň má jemnou vůni, aniž by zanechávala výraznou chuťovou stopu. Což se u jiných druhů říci nedá. Mořské řasy používáme vždy 1 gram na osobu. Čítá-li oběd 400 g luštěniny, na které si pochutná čtyř členná rodina, přidáme celkem 4 gramy řasy.

 

Výborné je, naučíme-li se luštěniny vařit s kořením či bylinkami. Variant se nabízí hned několik, do směsi lze přidat trošku kardamomu, fenyklu, bobkový list… Je třeba vyzkoušet, co našemu zažívání ponejvíce lahodí. Dále, luštěniny, jakožto zdroj rostlinných bílkovin, nekombinujme s bílkovinou živočišnou. Čočka na kyselo s vejcem a kyselým okurkem je tak leda oběd na dobrou noc. Stejně tak hrachová kaše s plátkem uzeného. Ne, pamatujme, že pokud si chceme skutečně pochutnat, luštěniny kombinujme s obilovinou, pro lepší seskládání aminokyselin, případně dušenou zeleninou, zeleninovým salátem, v nejlepším možném případě s obojím.

 

Fazole Mungo, jako výborný zdroj klíčků

Některé z luštěnin lze taktéž namáčet, přesněji fazolky mungo, případně čočku, zde je jedno jakou. Klíček, který se po dvou dnech namáčení objeví, ukrývá velké množství vitamínu E, C, ale také životodárných enzymů. Doporučená denní dávka takto naklíčených fazolek či čočky čítá asi 1 polévkovou lžíci. Jiné druhy luštěnin opravdu nenakličujme. Vím, mnohá literatura, povětšinou ta, jež vyzdvihuje RAW stravování, hovoří jinak. Byla jsem však svědkem mnoha klíčkových otrav, proto luštěniny, taktéž i cizrnu, raději vždy povařme. Klíčky munga a čočky lze konzumovat bez obav.

 

Luštěnin existuje obrovská spousta, řeč byla již o červené čočce, cizrnu také netřeba zmiňovat, stejně tak mungo či červené adzuki. Zkusili jste však zajímavý koňský bob? Luštěninu vskutku monstrózní? Pravda, vaří se podstatně déle, neboť ji chrání hrubá slupka, kterou třeba otevřít, abychom vytlačili jednotlivé boby. Máme-li však trošku času, doporučuji, hlavně tedy na pomazánku, která je skutečně výtečná. Více pak v mém starším článku Bob koňský, výborné diuretikum.

 

Luštěniny si dopřávejme 3x týdně, spíše než na večer, upřednostněme k obědu. Experimentujme, například z fazolí lze upéct výtečné bezlepkové čokoládové brownies, kterým uhostíte nejednu návštěvu. Navíc, takový pokrm zajistí, že si pochutnáte a sníte právě jen takový kousek, který zažívání neublíží. Přeji hodně zdraví, nechť je strava našim lékem.

 

Luštěniny najdete v naší nabídce.


Související články:
Zdravé sacharidové přílohy II.
Červená čočka a vitamín B6
Cizrna
Jak se zamilovat do zdravého způsobu života


18.01.2016
autor: Mgr. Zuzana Švédová, Dis.
další články v rubrice: Výživa


 
Stravování žen po čtyřicítce
Mocná dvojice minerálů
Zdravé vánoční cukroví
Cukrovka - příznaky a hodnoty glykemie
Jak zajistit adekvátní příjem zinku
Proč je ve většině případů dobré nedělat kompromis (psychologie vyjednávání podle FBI)
Priessnitzův obklad
Umění emocí: rady a tipy na závěr
Jak snížit hladinu škodlivého LDL cholesterolu přirozenou cestou
Hemeroidy - léčba, která zabírá

74,- Kč

57,- Kč
(c) 2004-2016 www.celostnimedicina.cz
O násRSS