Popisovaná zdravotní témata nemohou být náhradou za odborné zdravotní vyšetření. Pro stanovení zdravotních závěrů je vždy třeba obrátit se na lékaře.
Představa, že musíte po práci sbalit tašku, přejet přes půl města do přeplněného fitka a čekat na volné stroje, vás odradí ještě dříve, než si obujete tenisky? Nejste v tom sami. Cvičení doma šetří čas i energii, ale, vyžaduje jednu zásadní věc, a to, správný plán. Jak si doma efektivně zacvičit? Co si opatřit a hlavně, jak u cvičení vydržet? O tom všem v dnešním článku.
Jak si připravit domácí prostor
I pokud žijete v menším bytě, nezoufejte. Ve své podstatě vám stačí prostor, kde se rozpažíte a neuděláte si modřinu o konferenční stolek. Do začátku může stačit. Později, jakmile si na pohybu vytvoříte zdravou závislost, pochopíte, že si skvěle zacvičíte také venku, případně, někde, kam budete dojíždět. To je však až druhý level, nyní se opět vraťme do domácích podmínek.
Co vše si lze doslova za hubičku pořídit?
- Karimatka. Tu vřele doporučuji, skvěle se na ní dělají sedy lehy, planky a další nejrůznější funkční cviky. Výhodou je její úspornost. Po cvičení ji jednoduše stočíte, uklidíte a opět vytáhnete, až dostanete chuť, protáhnout si tělo.
- Místo činek stačí i litrové lahve naplněné vodou, anebo, ještě lepší, pískem.
- Výtečná je také tzv. rotana, na které protočíte a časem také zpevníte celý střed těla.
- Postel, pevná pohovka, o kterou se můžete dokonale zapřít, praktikovat sedy lehy. Anebo též, na posteli, zvedat hlavu a krk nahoru, dolů, zleva, doprava a výtečně procvičit krční páteř, případně, zpevnit si celou oblast krku. Tak, aby vám vynikly dávno ztracené čelistní kosti.
- Švihadlo, pro mne nenahraditelná pomůcka, jak se rychle zahřát. Pokud bydlíte v panelovém domě, se švihadlem můžete jít cvičit i před dům.
Postupem času si pak můžete pořídit rotoped, orbitrek, látkové odporové gumičky, dlouhé odporové gumy, anebo kvalitnější činky či masážní válec, to, až si budete potřebovat po cvičení za tu všechnu dřinu odpočinout.
Ještě jednou zdůrazním. Nemusíte ze startu kupovat vše najednou. Z počátku bohatě stačí podložka a odporové gumy, se kterými si odcvičíte plnohodnotný a dech beroucí trénink.
Struktura vašeho nového tréninku
Nejjednodušší způsob, jak si zacvičit, je takzvaný kruhový trénink. Ten spočívá v tom, že si vyberete 4-5 cviků na různé partie. Ty pak cvičíte každých 40 sekund a 20 sekund odpočíváte. Samozřejmě, tempo je na vás, vy jste ti, kteří rozdávají karty. Důležité je, aby vás bavilo a po čase jste se cítili lépe a lépe. Tento systém zopakujte 3x-4x. Za necelých 30 minut máte hotovo. A to jde, ne? 30 minut času obden, to je už dobrý základ k tomu, abyste se brzy seznámili s vašimi novými svaly.
Příklad jednoduché sestavy
- Dřepy, při kterých cvičíte nohy a zadek,
- Kliky s oporou o kolena nebo o stůl, zde cvičíte hrudník a paže,
- Výpady vzad, zde procvičíte střed těla a nohy,
- Plank, úžasný na zpevnění středové části těla,
- Boční plank, k posílení boků a zad,
- Panák neboli jumping jack, kardio na závěr.
Případně, vyberte si, co máte sami rádi. Jednotlivé cviky můžete prolnout s funkčními cviky z jógy. Sama ráda mezi posilování vkládám jógovou kočku anebo kobru. A též, zaměřuji se i na obličejové a krční svaly, kdy se snažím podpořit mladistvější vzhled krku a tváře.
Jak často cvičit?
Optimální frekvence cvičení závisí na vašem cíli, kondici a časových možnostech. Obecně ale platí, že méně je někdy více, pokud vám to pomůže u cvičení dlouhodobě vydržet.
- Pokud chcete vydržet a vytvořit si návyk, cvičte 2x-3x týdně, a to 30-45 minut. Mezi tréninkovými dny si vytvořte vždy den pauzy na regeneraci.
- Pokud chcete zpevnit postavu a shodit tuk, pak cvičte 3x-4x týdně, což je takový zlatý střed pro viditelné výsledky. Tady můžete střídat silový trénink, ať už posilování s vlastní vahou anebo gumičkou a lehčí kardio nebo jógu.
- Pokud ale chcete výrazně budovat sílu a kondici, pak cvičte 4x-5x týdně. Zde můžete jeden den cvičit vršek těla, druhý den zase naopak spodek, aby si jednotlivé svalové skupiny stihly odpočinout.
Jak si funkčně naplánovat?
- Pondělí: posilování celého těla (30 minut)
- Úterý: volno/procházka
- Středa: posilování celého těla (30 minut)
- Čtvrtek: volno/rychlá chůze nebo protahování
- Pátek: posilování celého těla (30 minut)
- Sobota a neděle: aktivní odpočinek, výlet, práce na zahradě, kolo
Důležité upozornění: Svaly nerostou a netvarují se při samotném cvičení, ale během regenerace. Každý týden si proto dopřejte minimálně 2 dny úplného volna nebo jen velmi lehké aktivity. Těmi mohou být například chůze či jemný strečink. Nevybírejte si všechny síly hned první týden, pamatujte na to, že klíčem k úspěchu je pravidelnost, ne zničení se do padnutí.
Jak nevyhořet
Největším nepřítelem domácího cvičení je gauč. Udělejte sami se sebou malou dohodu pravidla pěti minut. Během těch si jděte zacvičit a slibte si, že pokud vás nebude bavit, přestaňte. Z vlastní zkušenosti vím, že jakmile začnete, již cvičení dotáhnete. Podle psychologů pak opravdu v 90 % případů trénink dokončíte, neboť nejtěžší je právě začít.
Jakmile se pak dostanete do kondice, věřte mi, že si pak nenecháte ujít žádnou příležitost, abyste se hýbali, protáhli, prošli či si zaběhali. Osobně například miluji schody, které jsou výtečné na zpevnění téměř celého těla. A také k podpoře kondičky. Pokud si je dáte několikrát za sebou, pěkně nahoru a dolů, užijete si parádní porci kardia, které vás probere na celý nadcházející den.