prozdravi.cz
Vše pro vaše zdraví
krasa.cz
Vše pro vaši krásu
parfemy.cz
Značková parfumerie
hodinky.cz
Značkové hodinářství
sperky.cz
Značkové klenotnictví
vivantis.cz
Být sám sebou
logo  
lékařská poradnakatalog stránekobchod pro zdraví

Najdete nás na facebooku
Zdravá výživa


Jak přirozeně navýšit vápník stravou

02.02.2015
Zelenina

Vápník je minerálem, zodpovídajícím za celou řadu životně důležitých procesů. Na to, jak je však cenný, s ním až příliš lehkovážně zacházíme. Vždyť kolik z nás tady trápí osteoporóza, osteomalacie, vyšší kazivost zubů, paradontóza, nepříjemná hyperventilační tetanie, bolest v kloubech, či změny srdečního rytmu, kdy srdíčko cítíme kolikrát až v krku? To vše můžeme mávnutím kouzelného proutku zvrátit, stačí respektovat několik jednoduchých pravidel, která si za malý moment vysvětlíme. Nyní však něco více k vápníku, věřím, že jakmile vše pochopíme, bude se nám s následujícími informacemi pracovat o něco lépe.

Vápník je nezbytný pro správnou srážlivost krve, pro udržení správné hladiny krevního tlaku. Dále se podílí na přenášení signálů mezi nervovými buňkami, moduluje energetický metabolismus a tím přispívá ke kontrole hmotnosti. Neopomenutelný je rovněž jeho vliv na funkci svalů včetně toho srdečního. Přispívá k činnosti střevních buněk, udržuje jejich přirozenou regulaci, jejich vývoj a růst. Nezbytný v době těhotenství, kojení a růstu.

 

Vápník se v našem organismu vyskytuje především v kostech a zubech, zároveň se jedná o důležitou složku všech svalů. Organismus uchovává 1 – 2,2 kila vápníku, celých 99 % nacházíme v kostech a zubech, zbylé procento je pak stabilní součástí krve. Proto, odebere-li nám lékař krev, aby ověřil, jak na tom s tímto minerálem jsme, takový výsledek nám vlastně řekne žalostně málo. Mnohem přesnější je denzitometrické vyšetření, během kterého zjišťujeme hustotu a množství minerálů kostní tkáně. Vyšetření je bezbolestné, a proto máte-li zde podezření, ať už z důvodu paradontózy či častých zlomenin, apelujte na denzitometrickou prohlídku.

 

Chybí-li vápník, jako důsledek zvýšené funkce příštítných tělísek, tzv. hyperparatyreózy, kdy tělíska produkují příliš mnoho parathormonu, který svévolně zvyšuje hladinu vápníku v krvi tím, že jej uvolňuje z kostí, nedostatečným vstřebáváním při nejrůznějších střevních chorobách, případně pak mizivou suplementací stravou, v prvé řadě dochází k odebírání kalcia z čelisti, žeber, obratlů a kostí končetin. Často se také projevuje již zmíněná paradontóza.


Doporučená denní dávka vápníku se různí, závisí na věku, pohlaví ale také momentálním stavu, kterým rozumějme těhotenství, veganství či vitariánství, případně pak jakýkoli kosterní úraz.

 

Skupina

Množství vápníku na den

Dospělí

0,8 – 1,2 g

Děti  1 - 12 let

1 g

Dospívající chlapci

1,4 g

Dospívající dívky

1 – 1,3 g

Těhotné ženy

1,5 g

Kojící matky

2 g

 

Aby naše kosti byly pevnější, samotný vápník však nestačí. Dále je potřeba myslet na vitamín D, hořčík a v neposlední řadě pak správný poměr vápníku a fosforu. I ve vysokém věku lze velmi efektivně podpořit kostní aparát adekvátními dávkami vápníku, zhruba 1300 mg a 400 mg m. j. vitamínu D. Při tomto procesu pak automaticky klesá hladina cholesterolu v krvi. Samozřejmě za současného dodržování racionální „diety.“ U dětí se pak vápník vstřebává o 75 % lépe, než v těle staršího člověka.

 

Vápník a strava

V prvé řadě si zapamatujme jedno důležité pravidlo, vápník se nejlépe vstřebává na večer. Proto, užíváme-li jakékoli kalciové preparáty, jejich aplikaci ponechejme na pozdější odpolední hodinu.

 

Vápník patří mezi minerální látky, stejně jako hořčík, draslík a železo, které upevňují acidobazickou rovnováhu těla. Ta je velmi důležitá, pokud naše tělo neustále bojuje s vlivem zakyselující stravy, do pomyslných rukou uchopí meč v podobě výše zmíněných minerálních látek. A to tak, že je odbourává, spotřebovává a ony pak chybí. Co myslíte, není škoda, aby to, co tělo tak pracně budovalo a stavělo, všechny ty kosti a zuby, pak následně ničilo? Jen proto, že si tu dnes a denně nedovedeme odepřít sladkosti, pečivo, přemíru masa, konzerv, sladkých limonád sycených oxidem uhličitým?

 

Potraviny, které narušují acidobazickou rovnováhu a okrádají nás tak o vápník

  1. Moučné výrobky:
    • pečivo: chléb, rohlíky, housky, koblihy, koláče a jiné pekárenské výrobky
    • těstoviny: bohužel i ty celozrnné, ačkoli ty jsou o něco menším zlem
    • knedlíky: houskový, bramborový, karlovarský…
  2. Přílohové potraviny:
    • kuskus, bulgur
    • luštěniny, které však doporučuji alespoň 3x týdně
    • brambory
    • vysoce opracovaná rýže, rýže Natural je na tom v tabulkách lépe
  3. Maso a masné výrobky:
    • maso
    • paštiky, uzeniny, šunka
  4. Mléčné výrobky:
    • sýry
    • pasterizované mléko
    • zmrzlina
  5. Sladkosti:
    • klasický bílý rafinovaný cukr, ale i ten třtinový
    • oplatky, sušenky, čokolády
  6. Nápoje:
    • sladké bublinkové limonády
    • ovocný čaj, černý čaj
    • káva
    • alkohol
  7. Léky:
    • téměř všechny
  8. Znehodnocené, mnoha technologickými postupy zatížené potraviny:
    • konzervy
    • mnohokrát ohřívané jídlo

 

Potraviny zásadité, vápník šetřící

  • Zelenina, ne však konzervovaná, prosolovaná, zavařená,
  • ovoce, ne však kompotované, kandované, jinak nakládané,
  • čistá pramenitá voda, zelený čaj,
  • kvalitní přílohy typu jáhly, amarant, quinoa,
  • mandle,
  • bylinky, stévie sladká, mořské řasy, koření, jablečný ocet,
  • pozitivní klidná mysl, správné dýchání, přiměřený pohyb.

 

Výše vidíme, že onen výčet obsahuje téměř vše, co tady zcela běžně konzumujeme. Nyní vás nenabádám, abyste omezili konzumaci těchto potravin na úplné minimum. To samozřejmě nelze, stali bychom se otroky svého vlastního stínu. Navíc, celá řada z nich onen neblahý zakyselující efekt vyvažuje spoustou benefitů. Tak například luštěniny, nenahraditelná alternativa bílkovin veganského stravování, kvalitní nálož vlákniny a celé řady důležitých minerálních látek. Pokud již tedy hlavní pokrm složen z luštěnin, doplňme jej bylinkami, čerstvou listovou zeleninou v podobě malého salátu, kouskem mořské řasy, která navíc činí luštěniny lépe stravitelnějšími. Tíhneme-li k těstovinám, vybírejme alespoň z kvalitnějších, např. špaldových druhů, které opět doplníme o misku zeleninového salátu. Svačinky pořešme ovocem, případně zeleninou či zeleninovo-ovocnou šťávou, smoothies, nápojem z rozmixovaného ovoce a zeleniny. Dbejme na dostatečný pitný režim, omezme spotřebu kávy a hlavně, hlavně spotřebu sladkostí. Ty nás totiž o vápník olupují nejsnáze.

 

Porovnání jednotlivých potravin versus vápník / 100 g potraviny

Sardinky bez oleje

437 mg

Chléb

27-66 mg

Nať petržele

193 mg

Mák

1460 mg

Brambory

8 mg

Celer kořen

5 mg

Celer nať čerstvá

25 mg

Čočka

117 mg

Fíky čerstvé

709 mg

Filé

714 mg

Parmezán

1205 mg

Chia semínka

1200 mg

Slunečnicové semínka

135 mg

Mandle

252 mg

Ovesné vločky

57 mg

Mořské řasy průměr

1400 mg

 

Vstřebatelnost z mléčných výrobků je sporná, přeci jen, jste-li jejich milovníky, upřednostňujte tvaroh, sýry tvarohového typu, kvalitní eidam či parmazán. Dobrou volbou může být také kozí sýr.

 

Vysoce kvalitním zdrojem jsou pak šproty, 100 g = 1000 mg Ca. Vzhledem k jejich uzené formě však nedoporučuji. Pokud náš jídelníček obohatíme sardinkami, vybírejme ty ve vlastní šťávě, případně olivovém oleji, sardinky naložené v oleji slunečnicovém a sojovém ponechme stranou, s rybičkami vytvářejí velmi nevyvážený poměr omega 3 a 6 nenasycených mastných kyselin. Výsledná kombinace je spíše prozánětlivá.

 

Kyselina fytová a šťavelová

Další důležitá zmínka patří kyselině fytové. O té se rovněž téměř nic neví, přitom, i ona zásadně ovlivňuje vstřebatelnost vápníku. Proto, vy, které trápí osteoporóza, věnujte teď chvíli pozornost. Kyselinu fytovou řadíme mezi tzv. antinutriční látky. Co to znamená? Na jedné straně sice potlačuje tvorbu reaktivních hydroxylových radikálů, reagující s každou organickou molekulou a stávající se tak potenciálním nebezpečím organismu, benefitem bude také hypocholesterolemický účinek, na straně druhé však znesnadňuje vstřebávání vápníku, fosforu, zinku a mědi. Nachází se například v ovesných vločkách, luštěninách a semíncích. Její sestřičkou pak bude kyselina šťavelová, která společně s vápníkem utváří nerozpustné šťavelany, tudíž nás opět o tento cenný minerál okrádá. Nachází se ve špenátě, mangoldu, kapustě, tuřínu aj. Dle mého oblíbeného Dr. Normana Walkera je však velkým rozdílem, zda tyto potraviny konzumujeme čerstvé, kdy zásadním způsobem vstřebatelnost vápníku neovlivní, případně pak vařené. Během tohoto procesu totiž dochází k znehodnocování obou složek. Doslova píše: „Když se kyselina šťavelová stane vařením či jinou přípravou potraviny, v níž je obsažena, anorganickou, pak se s vápníkem, přijímaným i během stejného jídla v jiných potravinách, stane blokující složkou, která zničí výživnou hodnotu obou. Opět, dbejme tedy na čerstvost stravy, mysleme na to, co jsem již poznamenala výše. Přílišným vařením a hlavně následovným přihříváním, se z většiny zásaditých potravin stávají potraviny kyselinotvorné.

 

Kyselina fosforečná

Vápník a fosfor jsou dalšími minerálními prvky, které tu kráčejí ruku v ruce. Jedná se o dva nejvíce zastoupené prvky lidského těla. Tak jako všude, i mezi nimi třeba rovnováhy. Vyvážený poměr vápníku a fosforu odpovídá poměru 2:1. Vápníku tedy třeba o něco více. Dejme si teď jeden příklad. Sýr, silný zdroj kyseliny fosforečné, obsahuje fosforu mnohem více, než-li vápníku. Přebytečná kyselina fosforečná se ve střevním traktu váže na vápník, vytváří tak fosforečnan vápenatý. Navázaný vápník nemá šanci se vstřebat. Pozor tedy na potraviny s vyšším % této kyseliny, mezi které patří právě hojně využívané tavené sýry, případně nápoje typu Coca-Cola.

 

Vápník a sport

Většinu nyní asi nepotěším, nicméně, bez léčivého pohybu to nepůjde. Správně prokrvené kosti vápník mnohem lépe absorbují. A to je přeci báječné zjištění. Proto, i kdybychom zde byli jakkoli limitování, vždycky se tu přeci můžeme každé ráno protáhnout. Dovolí-li naše tělo víc, běhejme, užívejme si procházky, plavání, jízdu na kole, jógu, tai chi, to vše nás navíc krásně okysličí, tedy i odkyselí. Dále platí, že čím více vápníku, tím snáze tělo redukuje hmotnost. Zvýšená dávka kalcia ve stravě vede k mnohem nižšímu uložení energie v podobě tukových zásob a zároveň uvolnění energie v podobě tepla. Zároveň dochází ke změně v trávení tuků, kdy k jejich odbourávání dochází mnohem rychleji.

 

Všichni jsme zodpovědní sami za sebe, proto hledejme a nacházejme sebe sama v tisíce krásných věcech, které nám na naší cestě pomohou…


Související články:
Nedostatek vápníku
Kdy nám chybí vápník?
Vápník
Mák, vápníková kapslička zabalená přírodou


02.02.2015
autor: Mgr. Zuzana Švédová, Dis.
další články v rubrice: Výživa


 
Stravování žen po čtyřicítce
Mocná dvojice minerálů
Zdravé vánoční cukroví
Cukrovka - příznaky a hodnoty glykemie
Jak zajistit adekvátní příjem zinku
Proč je ve většině případů dobré nedělat kompromis (psychologie vyjednávání podle FBI)
Priessnitzův obklad
Umění emocí: rady a tipy na závěr
Jak snížit hladinu škodlivého LDL cholesterolu přirozenou cestou
Hemeroidy - léčba, která zabírá

36,- Kč
(c) 2004-2016 www.celostnimedicina.cz
O násRSS