Popisovaná zdravotní témata nemohou být náhradou za odborné zdravotní vyšetření. Pro stanovení zdravotních závěrů je vždy třeba obrátit se na lékaře.
Mužskou plodnost má na svědomí testosteron. A pro jeho dostatečnou hladinu je klíčová strava, stejně, jako spánek, pohyb a duševní klid. Po třicátém věku začíná muži testosteron ubývat, tento pokles však není nikterak dramatický. Jedná se o úbytek zhruba o 1-2 % ročně. Alarmující však je, že nynější průměrná hladina testosteronu muže by ještě před sto lety byla považována za podprůměrnou. Proč tomu tak je? Co děláme jinak? A jak podpořit mužskou plodnost?
Co zabíjí testosteron?
Ve své podstatě si můžeme představit průměrného, pracujícího muže, který
- Kouří,
- Pracuje na úkor spánku,
- V práci jej věrně doprovází stres, který zvyšuje hladinu kortizolu, nepřítele testosteronu,
- Večery tráví se sklenkou v ruce,
- Konzumuje nadbytek rychlých sacharidů, na úkor potřebných bílkovin,
- Vyhýbá se superpotravinám, které staví na omega 3 NMK, hořčíku, zinku, vitamínu D,
- Upřednostňuje lenošení před aktivním, léčivým pohybem,
- Může užívat statiny či antidepresiva.
Opomenout nesmím fakt, že testosteron je hormon mužské dominance, libida, síly. Pokud muži koluje v krvi, bude snáze formovat svalovou hmotu, jeho hlas bude hrubší, bude vládnout dostatkem energie, vitality, zdravým sebevědomím a motivací. Únava, podrážděnost, nechutenství ve smyslu konání, úzkost až deprese naopak signalizují, že muži ubývá jeho plodná síla. Jak testosteron zvýšit?
Co z jídelníčku nekompromisně vyhodit?
Třeba pivo. Jako první z nákupního seznamu škrtněme alkohol. Že jste milovníky piva? Chápu, nicméně, pomozme si výzkumy, které dokládají, že už 2 orosené půl litry konzumované po dobu 3 týdnů, budou mít na hladinu testosteronu negativní vliv. Navíc, pivo vykazuje vysoký glykemický index, což znamená, že při časté konzumaci se bude významně podílet na nárůstu tělesného tuku. Zejména pak v břišní oblasti. Tento tuk, často označovaný jako viscerální, je spojován s vyšší hladinou estrogenu, což ještě více rozkolísá potřebnou hormonální hladinku muže.
Jen pro informaci, tvrdý alkohol je v porovnání s pivem ještě více devastující. Snižuje například potřebný koenzym NAD+, který je klíčový pro syntézu testosteronu. Negativně ovlivňuje játra, zvyšuje oxidační poškození tkání, stimuluje aktivitu aromatázy, jejíž funkcí je přeměna testosteronu v estrogen.
Namísto alkoholu to zkusme s bylinami, zařaďme kotvičník, macu, škornici šípolistou, ženšen či pískavici řecké seno. S alkoholem si sice chuťově nezavdají, nicméně, pokud v sobě toužíme probudit bájnou sílu draka, užijme si třeba k tomu i nápoj z maralího kořene.
Super rychlé sacharidy a bílé pečivo
Bílé pečivo a nejen to, dokáže zmnožit tukovou tkáň. A my už víme, že čím více tuku v těle, tím také více estrogenu na úkor testosteronu. Co je v takovém případě dobré odsunout stranou?
- Zpracovanou pšenici a výrobky z ní,
- Kukuřičné a rýžové pečivo či nudle,
- Sacharidové instantní pokrmy, jako jsou například kaše,
- Snídaňové cereálie,
- Sladkosti,
- Sladké nápoje, džusy, energetické drinky aj.
Namísto výše zmíněného seznamu zařaďme žito, špaldu, kvalitní sacharidy typu jáhly, pohanka, celozrnná rýže, čirok, ječné kroupy či oves. Ovesné vločky mohou pozitivní cestou podpořit nárůst hladiny testosteronu, neboť obsahují nejenom pomalé sacharidy, ale také hořčík a zinek, jež jsou klíčové pro mužské zdraví. Pro nárůst svalové hmoty a síly mysleme na již zmíněné ječné kroupy, kterých je v českém jídelníčku v dnešní době bohužel poskrovnu.
Uzeniny a jim podobné
Mnohé výzkumy dokládají, že častá konzumace uzenin, jako jsou salámy, párky, klobásy či průměrné paštiky, nebezpečně oslabují střevní mikrobiotu, zásobují tělo nadměrnou porcí soli, nasycených mastných kyselin, karcinogenních látek a aditiv. A nepomohou ani testosteronu. Namísto uzených, zpracovaných potravin vpusťme do jídelníčku více čisté bílkoviny, ať už z kvalitního masa, sýru, tvarohu, jogurtů anebo luštěnin. Vítaná budou i zdravě uchystaná vejce, ořechy anebo protein, kde volme dle libosti, ale také chuti. Pamatujme však, že čím čistší a méně zpracovaná potravina, tím si z ní tělo také vezme víc.
Můj tip: Na bílkovině záleží. Kvalitní bílkoviny jsou nezbytné pro syntézu testosteronu a pro udržení jeho hladiny. Dle nutričních doporučení bychom měli přijmout 0,8 g bílkoviny na 1 kg tělesné hmotnosti. Pokud cvičíme a budujeme svalovou hmotu, případně se snažíme o redukci, bílkovinu lze navýšit na 1,5 g na 1 kg TH. Ovšem, zohledněme také výzkumy podložený fakt, že extrémně vysoký příjem bílkovin v kombinaci s nízkým podílem sacharidů může vést ke snížení hladiny testosteronu.
Zelenina? Pomooooc, co to je?
Někteří muži se zelenině vyhýbají, možná však změní názor, pokud se dozví, že některé druhy rostlinných plodů dovedou působit na probíraný testosteron. Zejména ty, které obsahují hořčík a zinek. Milujete špenát, kapustu anebo brokolici? Pepek námořník by mohl vyprávět. Přidejte rovněž rukolu, mangold, chřest, lykopenem nabitá rajčata, ale také mrkev, což vám zaručí další krůček k úspěchu.
Můj tip: Zeleninu bychom měli servírovat ke každému slanému pokrmu. Její doporučená denní dávka čítá zhruba 300 g a toto množství pak můžeme rozdělit následovně: 100 g ke snídani, 100 g obědu a posledních 100 g k večeři.
A co ovoce?
I ovoce zaujímá v jídelníčku své důležité místo. Zařadit můžeme například granátové jablko, které, dle studií, předchází významně rakovině prostaty. A to i v její pokročilé fázi. Za zmínku stojí také banány, které obsahují cenný hořčík, ale i další vitamíny a antioxidanty, které rovněž přispívají k tvorbě testosteronu. Na své si přijdou i milovnici citrusů, které jsou bohaté na vitamín C. Ten snižuje stresový hormon kortizol, který se negativně podepisuje na produkci testosteronu.
Osobně doporučuji zařadit i oblíbené avokádo, které je nabité vitamínem plodnosti, tedy vitamínem E, dále vitamínem B1, který cílí na energii, ale také libido. Přínosem budou také zdravé tuky a vitamíny K2 a A, jež jsou rovněž klíčové pro produkci testosteronu.
Můj tip: Nutriční doporučení se opírají o 200 g zkonzumovaného ovoce denně. Přidat jej můžeme například do ranní snídaňové kaše či si jím vyplnit dopolední svačinu. S postupujícím dnem pak pro změnu zařaďme více bílkoviny.
Ryby, ryby a zase ryby
Kvalitní ryby obsahují potřebné omega 3 nenasycené mastné kyseliny, které se podílejí na syntéze testosteronu. Zároveň obsahují vitamín D, který zastává stejnou funkci. Kvalita ryb může být v současné době z důvodu vodního znečištění diskutabilní. Proto se zaměřme na ryby, které v potravním řetězci zaujímají nižší příčky. Zde se budou vyjímat sardinky, treska, mořský vlk, platýs, okoun, sumec, jeseter, losos žijící ve volné přírodě. Naopak mezi ryby, které budou těžkými kovy více zatížené, zařadíme žraloka, mečouna, tuňáka, štiku, candáta.
Co dále obsahuje jídelníčku na podporu mužské plodnosti?
- Zinek, který najdeme v dýňovém semínku, sezamu a olejích z nich, dále v ústřicích, mořských plodech, česneku a v hořké čokoládě. Ta se může stát nedílnou součástí kaše z ovesných vloček, kterou doplníme o tvaroh, banán a granátové jablko.
- Selen, který obsahují například para ořechy, opět česnek, ryby (výtečným zdrojem je losos), vejce, celozrnné obiloviny.
- Kyselina listová, která je nedílnou součástí špenátu, květáku, dýně či červené řepy (zde nacházíme nejen látky na podporu erekce, ale také složky zodpovědné za tvorbu testosteronu).
- Vitamín C z šípků, papriky, brokolice, petrželové natě, kapusty, aceroly, rakytníku, rybízu, brambor.
- Na své si přijdou i milovníci zázvoru, který vykazuje pozitivní vliv na hladinu testosteronu, pohyblivost spermií a celkové reprodukční zdraví.
- Vajíčka, zejména žloutek, pro svůj obsah vitamínu D, který je třeba pro syntézu testosteronu.
TIP Celostní medicíny: Přečtěte si článek o testosteronu a bylinkách, které ho zvyšují.