Jak nahradit nenasycené mastné kyseliny u veganů a vegetariánů (EPA, DHA)

Popisovaná zdravotní témata nemohou být náhradou za odborné zdravotní vyšetření. Pro stanovení zdravotních závěrů je vždy třeba obrátit se na lékaře.

Omega-3 mastné kyseliny jsou důležité pro správnou funkci mozku, nervového systému a buněčných membrán. Hrají roli v prevenci kardiovaskulárních onemocněních, hypertenzi, autoimunitních onemocněních, demenci, diabetu (cukrovky), astmatu a řady dalších onemocnění. Esenciální mastné kyseliny rovněž ochraňují buněčnou membránu před škodlivými vlivy a pomáhají umožňovat, aby do buněk vstupovaly potřebné živiny. Hrají důležitou roli v prevenci hlavně nemocí srdce a cév, které jsou způsobeny zvýšeným množství frakce cholesterolu s označením LDL, lidově označovaného jako “špatný” cholesterol.

Jejich nedostatek se může projevit hrubou a suchou kůží, sníženou funkcí buněčných membrán, narušenou imunitou, depresemi a snížením kognitivních funkcí. Správné hladiny omega-3 mastných kyselin v těle jsou důležité zejména pro těhotné, kojící matky a děti. Jejich nedostatek u dětí může způsobit poruchu růstu a vývoje.

Tyto kyseliny si ovšem naše tělo neumí vyrobit a musíme je přijímat z potravy či ve formě doplňků stravy.

Esenciální omega-3 mastnou kyselinou je kyselina alfa – linolenová (ALA). Z této kyseliny vznikají. Z kyseliny alfa – linolenové (ALA) pak vznikají další mastné kyseliny s dlouhým řetězcem (HUFA), kyselina eikosapentaenová (EPA) a dokosahexaenová (DHA). Kyselina eikosapentaenová (EPA) má protizánětlivé účinky, reguluje tlak a cholesterol v krvi a má vliv na srážlivost krve. Kyselina dokosahexaenová (DHA) je hlavní složkou šedé kůry mozkové. Pokud ji máme málo, může dojít k rozvoji deprese.

Problémem je příjem těchto kyselin pro vegany a vegetariány. V rostlinné stravě, na rozdíl od živočišné, nenajdeme dostatek kyselin EPA a DHA (ty jsou zejména v rybím oleji). Proto je nutné zvýšit příjem kyseliny alfa-linolenové (ALA), z které pak v těle vzniknou zmíněné potřebné omega-3 mastné kyseliny.

Dobrým zdrojem kyseliny alfa – linolenové (ALA) je, například, lněné a chia semínko. Odborníci doporučují optimálně konzumaci dvou polévkových lžic drceného lněného nebo chia semínka denně (pozor chia semínko nesmí konzumovat lidé s poruchou krevní srážlivosti). K dalším zdrojům kyseliny alfa-linolenové (ALA) patří konopné semínko, vlašské ořechy, řepkový olej nebo sójové boby.

Důležité je také vzít do úvahy, že abychom měli v těle optimální množství DHA a EPA, je třeba dodržet správný poměr omega-6 ku omega-3 mastným kyselinám. Kyselina linoleová (LA, tvoří se z ní omega-6 mastné kyseliny) a kyselina alfa – linolenová (ALA) využívají stejný enzym pro tvorbu dalších nenasycených kyselin. Pokud máme v potravě nadbytek omega-6 kyselin v poměru k omega-3, nebudeme mít dostatek enzymů pro tvorbu EPA a DHA. Ideální poměr by se měl pohybovat mezi 2-4:1. Jen tak je naše tělo schopné tvořit dostatek EPA a DHA.

Důležitá je obecně správná životosprávě. Negativně mohou ovlivňovat přeměnu kyseliny alfa-linolenové na EPA a DHA některé faktory jako cigarety, alkohol a kofein. Přeměnu ALA na EPA a DHA také negativně ovlivňuje několik dalších faktorů. Nedostatek zinku, hořčíku, niacinu, vitaminu B6 (pyridoxinu) a C snižuje funkci enzymů potřebných pro přeměnu.

Konzumace vajec a ryb také může zpomalit vznik EPA a DHA z kyseliny alfa-linolenové (ALA). Naopak vhodná je nízkotučná rostlinná strava. Na závěr je možné pro zajímavost zmínit, že ženy jsou schopny přeměňovat ALA na EPA a DHA efektivněji než muži (přibližně o 20 %).

Zpět nahoru

NOVÉ ČLÁNKY KAŽDÝ TÝDEN ZDARMA NA VÁŠ E-MAIL?

Přihlaste se zdarma k odběru novinek z webu Celostnimedicina.cz a už Vám neunikne ani jedna zajímavost ze světa celostní a alternativní medicíny.