Popisovaná zdravotní témata nemohou být náhradou za odborné zdravotní vyšetření. Pro stanovení zdravotních závěrů je vždy třeba obrátit se na lékaře.
Určitě jste již zaznamenali, že po určitých pokrmech máme síly na rozdávání, zatímco po některých sytějších jídlech bychom se nejraději ponořili do krajiny snů. Co ovlivňuje funkčnost našeho talíře? Co a jak na talíři kombinovat a co naopak ne, abychom se cítili se svým trávením v souladu? Je lépe hovězí maso kombinovat s rýží anebo s brambory? A buchtičky s krémem sníst raději bez toho krému?
Trávení jako chemická laboratoř
Naše skladba jídelníčku by měla směřovat k tomu, abychom ze stravy vytěžili co nejvíce živin, energie a na druhé straně pak minimalizovali nadýmání a únavu. Zkuste si svůj žaludek představit ne jako statický vak, ale jako vysoce moderní chemickou laboratoř, která běží 24 hodin denně. Aby tato laboratoř fungovala efektivně, potřebujeme pro různé úkoly zajistit různé podmínky. Pokud na hromádku položíme suroviny, které vyžadují protichůdné procesy, v systému s největší pravděpodobností nastane chaos.
Pro snazší porozumění: Vepřo, knedlo, zelo nám sice může chutnat, nicméně, jak se po takovém obědu cítíme? Hádám, že bychom si i vděčně zdřímli.
Kyselina vs. zásada
Naše tělo funguje na principu kyselin a zásad. Bílkoviny, jako je maso, vejce, sýry, potřebují k rozkladu silně kyselé prostředí a také enzym pepsin. Žaludek v té chvíli přepne na výrobu kyseliny chlorovodíkové. Sacharidy, které se štěpí díky ptyalinu, vyžadují spíše zásadité nebo neutrální prostředí.
Jde samozřejmě o množství, které zkonzumujeme, ale problém nastane, když smísíme velké množství těžké bílkoviny s velkým množstvím složitých škrobů. Tělo se v tomto případě snaží vytvořit kyselé i zásadité prostředí, čímž se šťávy navzájem neutralizují. Trávení se následně zpomaluje, jídlo v žaludku leží déle, než bychom chtěli, začíná proces kvašení či hnití.
Každá potravina se navíc tráví různě dlouho
- Tak například ovoci stačí 20-30 minut
- Rýže a brambory si v žaludku poleží 2-3 hodiny
- Vepřové maso v žaludku setrvá 4-5 hodin, pokud jsme snědli tučnější kousky, je do konce o něco déle.
Pokud si tedy pochutnáme na vepřovém řízku s hromadou brambor, to celé navíc završíme dezertem, v trávicím traktu dochází k zácpě. To lze chápat tak, že rychlé cukry z ovoce se zaseknou za pomalým masem a začnou kvasit. Výsledkem je onen známý pocit těžkého žaludku, kdy pomůže pouze vidina hodinového šlofíku.
Proč je vepřové maso s bramborem menší zlo než s knedlíkem?
Vrátím se opět k tomu vděčnému vepřu, knedlu, zelu. Proč je lepší vyměnit knedlík například za brambor a zelí raději nezahušťovat? Brambor je z 80 % utvářen vodou, také obsahuje vlákninu, která pomáhá mechanicky masu projít zažívacím traktem. Brambory jsou navíc po strávení zásadotvorné, což tělu pomáhá vyrovnat kyselost vzniklou z masa. Jen pro zajímavost, rýže je zase extrémně čistý škrob, který tělo rozloží s minimálním úsilím. Jenže, knedlík je mnohem koncentrovanější potravinou. Skládá se z lepku, škrobu, postrádá vodu a vlákninu. Pro naši laboratoř je to nejtěžší zakázka, protože lepek v žaludku vytváří lepivou hmotu, která přístup enzymů k masu ještě více ztíží.
A co kuře?
Mnoho lidí si myslí, že kuřecí je dietní, a tak k němu mohou servírovat cokoli. Pravdou však je, že kuřecí maso je pro tělo sice mechanicky snazší na zpracování, ale chemická pravidla kombinace zůstávají neúprosná. Možná jen jeho pobyt v žaludku se o něco zkrátí. U masa vepřového jsme si započítali 4-5 hodin, s kuřecím masem si tělo poradí rychleji, zhruba za 2-3 hodiny. Nicméně, budeme-li k němu servírovat hranolky, těstoviny, knedlík, výsledek bude takřka totožný.
Jak se v tom všem zorientovat?
Obecně platí, že čím je maso tučnější, což vepřové, až na určité jeho výseče bývá, tím lehčí by měla být servírovaná příloha. Brambor a rýže jsou zlatý střed. Což takhle využít i netradiční pseudoobiloviny či staré plodiny? Osobně k masu, vepřovému i kuřecímu, velmi často servíruji pohanku, amarant, quinou, jáhly, ale i čirok. Jejich velkou výhodou je, že neobsahují lepek, tedy tráveninu v žaludku neslepí. Díky vysokému procentu vlákniny pak obsah ze žaludku postrkují rychleji pryč. Jáhly jsou navíc zásadotvorné, což tělu pomáhá při konzumaci kyselinotvorného masa s nastavením homeostázy.
A co luštěniny?
Jistě jste si nyní vybavili hrachovou kaši s uzeným plátkem a kyselou okurčičkou. Anebo čočku na kyselo a k ní vařené vejce. Z pozice nutriční terapeutky musím říci, že luštěniny jsou již tak koncentrovanou potravinou, oplývající sacharidy, bílkovinou, ale hlavně vlákninou, že by se k nim měl servírovat maximálně zeleninový salát. Když se na to podíváme o něco více vědecky, zjistíme, že:
- Maso je koncentrovanou živočišnou bílkovinou
- Luštěniny jsou koncentrovanou rostlinnou bílkovinou
- Obě složky vyžadují jiný čas a jinou intenzitu žaludečních šťáv k rozkladu
- Když se potkají v žaludku současně, trávicí trakt neví, co dříve.
Tělo navíc v jedné porci dokáže zpracovat jen 20-30 g bílkoviny. Kombinace masa a luštěniny tuto gramáž drasticky překročí, aby nevyužitý zbytek v těle nezdravě hnil.
Co ale dělat, pokud nám čočka na kyselo přijde výživově chudá?
Zcela jistě k ní neservírujme vajíčko, stejně, jako k hrachové kaši nepodávejme uzené maso. Namísto toho to zkusme s dobře ochuceným, barevným salátem. Anebo, pohrajme si s fermentovanými potravinami, jako je miso pasta anebo tempeh. Tyto potraviny jsou již předtrávené mikroorganismy a náš žaludek si s nimi mnohem snáze poradí.
Moje rada: Sledujme své pocity. Pokud jsme po obědě najedení a plni síly, myšlenkami nevyhledávající odpočinkový koutek, jedli jsme s největší pravděpodobností správně. Tedy v souladu.
A co těstoviny?
Na ty bych málem zapomněla, což by bylo chybou. Protože… Těstoviny jsou na tom podobně jako knedlíky. Spousta lepku, žádná voda, vysoký glykemický index. S masem tedy opět utvářejí kombinaci, která se tráví nejdéle.
Takže, na klasiku typu maso + těstoviny + smetanová omáčka, zapomeňme. Raději si jídelníček vyšperkujme tímto směrem:
- Těstoviny s masem doplňme o zeleninu. Přítomná vláknina pomůže masu rychleji opustit žaludek. Osobně vždy k těstovinám přidávám například na nudličky pokrájenou cuketu, kterou s bylinkami osmahnu na olivovém oleji a vmíchám do těstovin.
- Pomoci může také špetka chilli či pepře. Obojí koření prokrví sliznici, čímž zrychlí chemickou reakci v našem žaludku.
- Zapomeňte na tučnou smetanu, to už je opravdu pro žaludek těžký kalibr. Tuk ze smetany totiž obalí částečky bílkovin a škrobů, čímž zamezí přístup trávicích enzymů k nim.
Jako diabetička 1. typu mám ještě jeden trumf v rukávu. Pokud těstoviny po uvaření necháte trochu vychladnout a pak je opět krátce ohřejete, část jejich škrobu se přemění na tzv. rezistentní škrob. Ten se již netráví v tenkém střevě, ale putuje až do střeva tlustého, kde krmí naše přátelské bakterie. Ve své podstatě je to ta nejlehčí forma těstovin, které můžeme našemu tělu dopřát.
Jenže, co když vepřo, knedlo prostě miluju?
Vepřo knedlo nikdo z nás nejí každý den. Alespoň tedy doufám 😊. A pokud si jej už chceme dát, pohrajme si například právě s tím zatěžujícím knedlíkem. Jak?
- Zkusme klasický bílý knedlík vyměnit za celozrnný, k jehož přípravě použijme špaldovou mouku,
- Zelí nezahušťujme,
- Místo pěti knedlíků si dejme dva, ale přidejme dvojnásobnou porci zelí.
U svíčkové to pak může vypadat následovně:
- Omáčku nezahušťujme moukou, již víme, že je to pro tělo dvojnásobný maraton,
- Místo smetany použijme jogurt,
- Maso volme libové.
A co řízek?
- Obalme jej v cornflakes, vyzkoušejme jej obléci do hrašky,
- Servírujme k němu zásadité brambory vařené ve slupce.
A co buchtičky s krémem?
Ruku na srdce, to je lepková a glykemická bomba. Ale, co když na ně tu a tam dostaneme chuť?
- Namísto klasických buchtiček použijme kváskové buchtičky, například ze špaldy,
- Pudink tolik neslaďme, namísto pytlíkového pudinku připravme žloutkový krém s pravou vanilkou,
- K buchtičkám přidejme pár malin či borůvek, jejich mírná kyselost a vláknina pomohou žaludku lépe zpracovat tu sladkou nálož.
Tak držím pěsti, ať je váš jídelníček k chuti i prospěchu.