Popisovaná zdravotní témata nemohou být náhradou za odborné zdravotní vyšetření. Pro stanovení zdravotních závěrů je vždy třeba obrátit se na lékaře.
Hovězí maso je ze všech červených mas, mezi která řadíme ještě vepřové, telecí, jehněčí, skopové či zvěřinu, nejbohatší na živiny. Zároveň je však také nejsledovanějším masem z hlediska zdravotních výzkumů. Dle statistik sníme v Česku 9 kilo hovězího na osobu, což dělá asi 100 000 tun masa ročně. Jak si hovězí maso stojí nutričně, jaké má benefity, ale také zápory? Jak často jej jíst, upravovat, ale také kombinovat?
Specifikum hovězího
Hovězí maso má nejvyšší obsah myoglobinu, což z něj dělá nejčervenější maso vůbec. Je však třeba rozděloval mezi kvalitním steakem či mletým hovězím masem a zpracovanými hovězími výrobky, jako je sekaná ze supermarketu, různé hotovky a konzervy. Velkou roli v kvalitě též sehrává způsob chovu hospodářských zvířat, péče o ně či jejich krmení. Jak už bylo řečeno, hovězího masa sníme zhruba 9 kilo ročně, to dělá asi 170 g hovězího masa na talíři týdně. A to je, dle WHO, světové zdravotnické organizace, přijatelná míra. Proč? Řekneme si za chvíli.
Hovězí maso jako skvělý zdroj hemového železa
Hovězí maso je nejlepším zdrojem snadno vstřebatelného železa v tzv. hemové formě. S takovou formou umí tělo okamžitě hospodařit, vyživit jím krev, doplnit energii. Tělo prostřednictvím této formy využije 15-35 % železa, zatímco z rostlinných zdrojů, čímž je nechci hanit, pouze porovnáváme jejich železitou užitnost, 2-10 % nehemového železa. Hemové železo je navázáno na porfyrinový kruh a má v našem střevě svůj vlastní specifický přenašeč. To znamená, že do našeho těla přichází rovnou vcelku a trávicí trakt jej nemusí složitě přeměňovat. Jeho vstřebatelnost vůbec nic neblokuje. Zatímco rostlinné železo snadno zablokují látky ze stravy, jako je káva a čaj, kde najdeme třísloviny, anebo celozrnné výrobky, kde se opět projevují negativně fytáty, případně mléko se svým vápníkem, hemovému železu vůbec nic nevadí.
Ráda vzpomenu i na tzv. Meat factor, efekt masa, kdy přítomnost hemového železa a bílkovin v žaludku navíc pomáhá tělu lépe vstřebat i železo rostlinné, které sníme ve stejné porci, například v luštěnině či zelenině.
Pokud shrneme, můžeme říci, že hemové železo v hovězím mase představuje pro lidské tělo ten nejefektivnější palivový systém, tělo jej přijímá bez námahy, s vysokou účinností, bez ohledu na to, čím jídlo zapijeme či v jaké kombinaci jej sníme.
Jaké jsou další benefity hovězího masa?
Hovězí maso dále obsahuje koncentrovanou dávku vitamínu B12, ale též zinku. Jedna 100 g porce dokáže pokrýt 100 % doporučenou dávku. A to už je co říci. Vitamín B12 je klíčový pro mozek a nervy, zinek zas pro naše oči, vlasy, pleť, hormony, podílí se na hojení ran, podpoře imunitního systému. Hovězí též obsahuje přírodní kreatin, ale i karnosin, které podporují svalovou sílu, výdrž, chrání před mozkovou mlhou. Maso z býků a krav krmených trávou pak obsahuje vyšší množství CLA, tedy konjugované kyseliny linolové, ale také omega 3 NMK, které se vyznačují silnými protizánětlivými účinky.
Co říkají studie?
Studie BOLD beef in an optimal lean diet publikována American Journal of Clinical Nutrition prokázala, že zařazení chudého, tedy netučného hovězího masa do jídelníčku se sníženým obsahem nasycených tuků, dokázala snížit škodlivý LDL cholesterol stejně účinně, jako bezmasá dieta. A pak též, dle dlouhodobých výzkumů, hovězí bílkovina má velmi vysoké skóre stravitelnosti, což znamená, že svalová hmota se z ní buduje a udržuje lépe než z většiny dalších zdrojů. Takže, pokud silově cvičíme, svalovina ze steaku se nám bude budovat o poznání lépe.
Kdy, a hlavně taky proč zpozornět?
Stejně jako nemůžeme do úmoru konzumovat zdravě vyhlížející ovesné vločky, které obsahují kyselinu fytovou, podobně to bude i s hovězím masem, jehož některé druhy obsahují vysoký obsah nasycených tuků a cholesterolu. Zejména pak například rib eye steak či mleté maso s 20 % tuku. Jejich nadměrná konzumace bude zvyšovat hladinu krevních tuků a přiživovat tak kardiovaskulární choroby. Méně tučné druhy budou hovězí svíčková, která obsahuje jen 3-5 g tuku na 100 g. Dále pak hovězí kýta, zde je obsah tuku mezi 2-4 g na 100 g. Hovězí pečeně nabídne opět jen 3-5 g tuku na 100 g a plec 4-6 g.
Běžné mleté maso v supermarketu obsahuje až 20 % tuku, pokud si však necháme umlít kýtu nebo svíčkovou, obsah tuku se výrazně sníží, a to na zmiňovaných 5 % a méně.
Hemové železo jako past
Výše jsme si pověděli, že hemové železo je super zdrojem energie a síly, nicméně, ono tvrzení má i druhou stranu mince. Ačkoli je hemová forma super skvělou zbraní proti anémii, ve velkém množství může v tlustém střevě stimulovat tvorbu potenciálně karcinogenních N-nitroso sloučenin. Co jsou zač?
N-nitroso sloučeniny jsou reaktivní látky, o kterých se v souvislosti se stravou a zdravím mluví především jako o silných karcinogenech. Ty se mohou přiživit rakovinu tlustého střeva a konečníku. Jen pro zajímavost, ročně si tuto diagnózu v Česku vyslechne 7-8 tisíc lidí.
Jak N-nitroso sloučeniny vznikají?
Buď přímo v našem střevě, tzv. endogenní formací, která je dána tím, že sníme hovězí maso, do trávicího traktu se dostane hemové železo a aminokyseliny. Hemové železo pak v žaludku a ve střevě působí jako chemický katalyzátor, podporuje tedy reakci mezi dusičnany ze stravy a rozštěpenými bílkovinami z masa. Výsledkem je vznik N-nitroso sloučenin. Můžeme je však přijímat také z vnějšího světa, a to prostřednictvím uzenin, zejména skrze dusitanové solicí směsi (rychlosoli E250).
Proč jsou nebezpečné?
- Poškozují DNA, mají tendenci reagovat s genetickou informací buněk ve střevní světě. Následně mohou podporovat tzv. mutaci.
- Vyvolávají zánětlivé prostředí ve střevě, čímž poškozují buňky, které se mohou začít nekontrolovaně množit.
Jak nastolit rovnováhu?
- Pokud máte červené maso rádi, konzumujte jej se zeleninou, jejíž vláknina funguje jako funkční štít. Vláknina ze zeleniny, luštěnin a celozrnných potravin urychluje průchod tráveniny střevem a zároveň na sebe váže škodlivé látky.
- Vitamín C a E dokážou chemickou reakci vzniku N-nitroso sloučenin v žaludku a střevě zpomalit.
Pokud se vám tedy ke steaku líbí miska plná barevného zeleninového salátu, bingo, jděte do toho.
A co ještě, pozor, nejsme u konce!
Nadměrná konzumace hovězího masa může podpořit vyšší hladinu LDL cholesterolu, urychlit kornatění tepen, protože maso obsahuje trimethylamin, látku, která bývá s kornatěním tepen spojena. Harvardská dlouhodobá studie, Harvard T.H. Chan School pf Public Health sledovala více než 120 000 lidí po celá desetiletí a zjišťovala, že vysoká konzumace hovězího byla spojena s vyšším rizikem předčasné úmrtnosti, kardiovaskulárních chorob a diabetu 2. typu.
Jak se v tom neztratit?
Klíčem je množství a úprava. WHO i nutriční experti doporučují omezit konzumaci masa na maximálních 300 g vařeného hovězího týdně a samozřejmě minimalizovat uzeniny. Upřednostňovat též šetrné kulinářské úpravy, jako je vaření, dušení a pečení, neboť při nižších teplotách, oproti grilování, vzniká nižší procento karcinogenních látek. Pokud je maso součástí pestré stravy bohaté na zeleninu, celozrnné výrobky a vlákninu, tělo dokáže mnoha negativním dopadům efektivně čelit.