Glykemický index potravin – pomocník při výběru jídelníčku

Glykemický index je užitečným pomocníkem pro všechny, kteří chtějí zdravě jíst a udržet si svoji váhu na uspokojivé úrovni. Pomáhá při výběru potravin, které tvoří náš osobní jídelníček a to nejen během svátků, ale i ve všedních dnech.

Co vlastně glykemický index znamená?

Jednoduše řečeno, vyjadřuje rychlost, za jakou se sacharidy (cukry) obsažené v přijímané potravě změní v trávicím traktu na glukózu, která se dostane do krevního oběhu. Jinými slovy to znamená, že čím rychleji dokáže potravina zvýšit hladinu glukózy v krvi, tím má potravina vyšší glykemický index. Nejvyšší hodnoty mají jednoduché cukry a naopak nejnižší komplexní neboli složené sacharidy.

K jednoduchým cukrům kromě glukózy patří ještě galaktóza (obsažená v ovoci), fruktóza (taktéž v ovoci), sacharóza (obsažená ve sladidlech), laktóza (mléko a mléčné výrobky), maltodextriny (sója), rafinóza (artyčoky) nebo málo známá stachyóza (obsažená v cibuli). Ke složeným cukrům (polysacharidy a škroby) patří amyláza (rýže), amylopektin (chléb), celulóza (brambory), hemicelulóza (těstoviny) a hydrokoloidy (zelenina).

Je ovšem důležité si uvědomit, že glukóza (též označovaná jako hroznový či krevní cukr) představuje základní standardní hodnotu, s níž se ostatní potraviny porovnávají. Sama glukóza patří k jednoduchým cukrům a má hodnotu vyjádřenou číslem 100. Ostatní potraviny podle složek, které obsahují, mohou mít buď hodnotu nižší, ale také vyšší než 100. K těmto složkám patří nejen zmíněné cukry, ale také vláknina nebo tuky. Důležitou roli hraje i způsob, jak je potravina zpracována, než se dostane na pulty obchodů.

Jsou tedy potraviny s vysokým glykemickým indexem špatné a ty s nízkým dobré?

Ano, ale platí ve většině případů, ale nelze to říci na 100 %. U většiny potravin s vysokým glykemickým indexem platí, že zanedlouho po jejich konzumaci se rychle dostaví pocit hladu. Navíc tyto potraviny přispívají k další tvorbě tělesného tuku a po jejich snědení nastane rychlý a velký vzestup hladiny krevního cukru. To je důležité si uvědomit, protože pokud často jíme potraviny s vysokým glykemickým indexem, lidově řečeno, “zaděláváme si” na cukrovku. Organismus reaguje na vysokou hladinu cukru vyplavením inzulínu. Pokud ho vyplavuje mnoho a opakovaně, zvyšuje se riziko vzniku diabetu.

Obecně u těchto potravin platí, že mají vysoký obsah jednoduchých cukrů a neobsahují vlákninu (sladkosti, bílé pečivo, bílá rýže, pivo, alkohol). Mezi potraviny s nízkým glykemickým indexem (číslo 50 a méně) řadíme zeleninu, houby, luštěniny, ořechy, nesladké mléčné výrobky (ty mají kolem čísla 30 až 40, ale sladké mléčné výrobky mají 50 a více) a rovněž většinu druhů ovoce. Také k nim patří potraviny živočišného původu (maso, drůbež, ryby, vejce, sýry, tvaroh). Obecně u nich platí, že mají velký obsah vlákniny a složených sacharidů. U těchto potravin dochází ke zvýšení krevního cukru jen velmi pomalu a nasytí vás na delší dobu.

A zlatá střední cesta?

Střední hodnotu glykemického indexu (GI 50–70) má celozrnné pečivo, těstoviny, rýže, ovesné vločky, sladké ovoce (banány, hroznové víno, sušené ovoce) nebo müsli tyčinky. Hodnotu nad číslem 70 už mají sladké sušenky a oplatky, bonbóny, výrobky z bílého pečiva nebo pečené brambory.

Pozor na některé záludnosti, o kterých už byla zmínka. Sladké mléčné výrobky mají vyšší glykemický index než nesladké. Rovněž nejsou brambory jako brambory. Nejnižší index mají brambory do salátů, pak do kaší (pyré) a největší mají ty, které jsou určeny jako klasická příloha k jídlu. Samozřejmě bramborové lupínky či hranolky mají vyšší glykemický index a navíc jsou nezdravé z dalších důvodů (sůl, různé dochucovací ingredience).

Co se týče celozrnného pečiva, je doporučováno při dietě jak pro nízký glykemický index, tak pro obsah vlákniny, vitamínů a minerálů. Pokud si vybíráme pečivo, musíme vzít do úvahy, že pečivo z žitné mouky má nižší glykemický index než pečivo z mouky pšeničné.

Na závěr můžeme shrnout, že glykemický faktor je důležitý při procesu hubnutí, ale není jediný – hubnutí ovlivňuje celá řada dalších faktorů, jako například pohyb, zdravotní stav, genetické dispozice, celkové složení jídelníčku, užívané přírodní přípravky a celá řada dalších okolností.

 

Zpět nahoru

CHCETE SE PŘIHLÁSIT K ODBĚRU MAGAZÍNU CELOSTNÍ MEDICÍNY?

Přihlaste se k odběru novinek z webu Celostnimedicina.cz a už Vám neunikne ani jedna zajímavost ze světa celostní a alternativní medicíny.