Fermentované potraviny jako zdravý základ jídelníčku

Naši předkové fermentované potraviny zbožňovali, díky nim si zajistili plnohodnotný zdroj vitamínu C, hlavně tedy přes zimu, kdy čerstvých surovin prakticky nebylo. Nejoblíbenější bylo kysané zelí, v dnešní době lze však připravit také další varianty fermentovaných pokrmů, případně nápojů, z nichž zmíním například kombuchu, neboli čajový kefír, mléčný Tibetský kefír a konečně vodní kefír Tibi. Lze však připravit i tzv. žitný nápoj, přesněji rejuvelac a jako pochoutku největší pak kokosový jogurt. Světově proslulé je taktéž i Kimčchi, korejské národní jídlo, přesněji pikantní křupavý salát, který ve svých vodách doprovází jakýkoli slaný pokrm. V Koreji dokonce vložili Kimčchi do přísloví: “Muž může žít bez ženy, ale nemůže žít bez kimčchi.”

Procesem fermentace pak prochází také kvásek, tudíž i kváskové pečivo lze zařadit na seznam fermentovaných potravin. Stejně tak jogurt, tvaroh, sýr.

Čím jsou fermentované potraviny tak výjimečné?

Procesem fermentace rozumíme dění, během kterého se přeměňují organické látky, nejčastěji sacharidy za účasti mikroorganismů a jejich enzymů, na látky energeticky chudší. Fermentace je většinou anaerobní proces, tedy proces vyznačující se absencí kyslíku. Právě nepřítomnost kyslíku je zcela klíčová pro výrobu kysaného zelí. Oněch druhů fermentace však existuje povícero. Které to budou?

  • Mléčné kvašení, díky kterému se štěpí laktóza či jiný cukr na kyselinu mléčnou, za nepřítomnosti vzduchu, právě takto vzniká nakládaná zelenina.
  • Octové kvašení, kdy z alkoholu vzniká kyselina octová. Oproti mléčnému kvašení probíhá za přítomnosti vzduchu.
  • Alkoholové kvašení, kdy z jednoduchých cukrů vzniká ethanol a oxid uhličitý

Teorie však bylo dosti, pojďme se nyní podívat, jaké úžasné účinky mohou mít fermentované potraviny na naše zdraví:

  • Výtečný zdroj probiotik, které vyživují prebiotické bakterie v našem střevě. Ty jsou základem silné imunity. Jsme-li často nemocní, trpíme-li autoimunitními poruchami, snažme se povzbudit imunitu tím správným směrem.
  • Neutralizace antinutrientů či inhibitorů enzymů. Příkladem mohou být ovesné vločky, které ve své přirozené formě obsahují kyselinu fytovou. Ta snižuje vstřebatelnost zinku, ale i železa či vápníku. Pokud ovesné vločky přes noc namočíme, pokrm lehce zfermentuje, čím výrazně klesne množství přítomné kyseliny fytové.
  • Procesem fermentace vznikají cenné mikronutrienty, mezi které řadíme například vitamín C, omega 3 NMK, zmíněná probiotika, cenný a důležitý vitamín K2, různé druhy enzymů, jež usnadňují trávit.
  • za zmínku stojí vznik izotiokyanátů, které mají silný antikancerózní charakter

Které fermentované potraviny si můžeme vyzkoušet v teple domova?

Jste-li milovníky jemně pikantní nakládané zeleniny, případně vás trápí oslabený imunitní systém, časté průjmy, nadýmání, celkový střevní diskomfort, zkuste si doma nachystat pickles. Prokvasit můžete téměř vše, zelí, červené i bílé, mrkev, celer, petržel, řepu, ale cuketu, řapíkatý celer, brokolici květák. Každé zvlášť, nebo i dohromady. Já sama, když jsem naposledy pickles chystala, zeleninu jsem vrstvila do souběžných pásů, na dno jsem umístila bílé zelí, nad ně vrstvu červené řepy, dále pak cuketu, opět řepu a na závěr jsem toto enzymaticky aktivní veledílo zakončila mrkví a petrželí. Když směs kvasila, barvy se jemně prolínaly, můj původní záměr však zůstal zachován. Výsledkem pak byla duhová směs. Jak na ni? Čtěte dále.

Jaké náčiní bude třeba?

Pokud, stejně jako já, propadnete kouzlu fermentace, k přípravě zelí si určitě kupte vhodnou kameninovou nádobu. Prokvašovat lze samozřejmě i ve sklenici, mohu-li však srovnat, kameninový zelňák je téměř bez práce. K tomu všemu si pak připravme dřevěnou vařečku, sůl, koření, vodu. Níže předkládám jednoduchý recept.

  • 1 kg červeného zelí
  • 1 kg bílého zelí
  • 500 g mrkve
  • 500 g červené řepy
  • Himalájská sůl

Zelí omyjeme, nakrouháme na-jemno. Mrkev a červenou řepu oloupeme, nastrouháme rovněž najemno. Připravenou zeleninu vložíme do mísy, jemně ji prosolíme, můžeme použít také koření, doporučuji kmín, křen, výtečný je kopr, rozmarýn, nové koření. Směs promačkáme rukama. Uvolněná šťáva je zcela v pořádku. Následně budoucí pickles vložíme do připravené nádoby, dobře jej umačkáváme. Na závěr přiklopíme pokličkou. Směs kvasí bez přístupu vzduchu. Nemáme-li přímo typický zelňák, směs lze umístit i do větší skleněné nádoby, jen je třeba dobře zatížit a utěsnit. Pod kvasící směs umístíme misku, do které se bude sbírat kyselá šťáva, což je přirozený produkt fermentace. V prvních dvou dnech bude proces bouřlivější, následně bude jemně ustávat. Směs je třeba umístit na klidné místo pokojové teploty. Jakmile bude zelenina hotová, umístíme ji do lednice, kde se proces fermentace zastaví. Zde vydrží po dlouhé měsíce.

Tibi, neboli vodní kefír

Ráda bych vám představila ještě jeden výborný fermentovaný produkt a tím je Tibi, kefír, jehož kvasinky se živí sacharózou, tedy cukrem. Ten dále přítomné mikroorganismy rozkládají na glukózu a fruktózu, kyseliny, alkohol a oxid uhličitý. Díky tomu pak získává nápoj svou typicky perlivou konzistenci.

Tibi je silně protizánětlivé, stejně jako kvašená zelenina i tento fermentovaný nápoj pozitivně vyživuje přátelské střevní bakterie, čímž upevňuje imunitní systém. Zlepšuje trávení, dodává tělu širokou škálu vitamínů skupiny B, C, jemně snižuje LDL cholesterol, ulevuje od trávicích těžkostí atd.

Jak si Tibi připravit?

Je třeba sehnat Tibi kulturu, pokud si zagooglite, brzy se jí doberete. Následně Tibi umístíme do skleněné nádoby, společně s plátky citrónu (pokud je kůra citrusu chemicky ošetřena, odstraníme ji), troškou rozinek, na 3 litry postačí cca 1 PL, cukrem. Zalijeme vodou a necháme zhruba dva až tři dny odpočívat při pokojové teplotě. V létě se díky teplu proces výrazně urychlí. Po dvou dnech nápoj přecedíme a pijeme, Tibi propláchneme a připravíme si nový kefír. Pokud si chceme od kefíru odpočinout, krystaly promyjeme, vložíme je, společně s cukrem do lednice a nádobu uzavřeme.

Pokud se pro fermentované potraviny nadchnete, určitě vyzkoušejte i Tibetskou houbu, čajovou houbu Kombuchu, zmiňované Kimčchi, případně i žitný nápoj rejuvelac. Dobrou chuť 🙂

Celková nabídka zdravých kuchařek.

Zpět nahoru