Popisovaná zdravotní témata nemohou být náhradou za odborné zdravotní vyšetření. Pro stanovení zdravotních závěrů je vždy třeba obrátit se na lékaře.
Stává se vám, že sáhnete po čokoládě nebo brambůrkách, když jste pod tlakem? Možná jste si všimly, že se častěji uchylujete k jídlu, když zažíváte stres, smutek nebo úzkost. Nejste v tom samy – emoční jedení je problém, který postihuje mnoho žen i mužů. U žen se navíc může často objevovat ve spojitosti s hormonálními změnami (např. okolo menopauzy). Pojďme si vysvětlit, co přesně emoční jedení znamená. Jak odlišit emoční hlad a ten skutečný? A pokud je to vaše téma, nebojte, existují způsoby, jak se s emočním jedením vypořádat a znovu najít rovnováhu!
Co je emoční jedení?
Emoční jedení znamená, že jídlo používáme k uklidnění pocitů – ne proto, že máme hlad, ale abychom zmírnili stres, úzkost nebo smutek. Pokud máte najednou neodolatelnou chuť na něco sladkého nebo mastného, ačkoliv vaše tělo nevolá po jídle, možná zažíváte emoční hlad. Tento typ hladu přichází náhle a rychle, často po určitých potravinách. Fyzický hlad se naproti tomu rozvíjí postupně a dokážete ho zahnat různými jídly.
Proč nás jídlo uklidňuje?
Emoční jedení je komplexní fenomén, který zahrnuje více než dopaminovou reakci. I když dopamin hraje klíčovou roli, mechanismů je hned několik:
Ženské hormony a cukr
Hormonální změny (například pokles estrogenu během menopauzy) mají velký vliv na tělo i mysl. Tento pokles snižuje hladinu serotoninu, hormonu, který nám pomáhá cítit se dobře. Nižší hladiny serotoninu mohou vést ke zhoršení nálady a zvýšení chuti na sacharidy, protože tělo hledá způsob, jak si tento hormon přirozeně doplnit.
- Sacharidy a serotonin: Konzumace sacharidů vede k uvolňování inzulinu, který zajišťuje, že aminokyselina tryptofan (předchůdce serotoninu) je dostupnější pro transport do mozku, kde je následně přeměněna na serotonin. To může vysvětlovat, proč mnoho lidí vyhledává sacharidová jídla, když se cítí smutně nebo depresivně.
- Zklidňující účinky: Vyšší hladiny serotoninu po konzumaci sacharidů mohou způsobit krátkodobé zklidnění a uvolnění. Tento efekt však netrvá dlouho, což vede k opakovanému vyhledávání těchto potravin.
Cukr dává pocit pohody
Emoční jedení často zahrnuje konzumaci potravin s vysokým obsahem cukrů, což má přímý dopad na hladiny inzulinu a glukózy v krvi. Tyto rychlé výkyvy mohou přispět k dalšímu emočnímu cyklu:
- Rychlý vzestup a pád hladiny cukru v krvi: Konzumace sladkých potravin způsobuje náhlé zvýšení hladiny glukózy v krvi, což zvyšuje krátkodobou energii a pocity pohody. Avšak rychlý pokles hladiny glukózy, který následuje po konzumaci vysoce kalorických potravin, může vyvolat únavu, podrážděnost a potřebu dalšího příjmu kalorií.
- Inzulinová odezva: Když inzulin rychle snižuje hladinu cukru v krvi, může to vést k hypoglykémii, což zvyšuje pocity hladu a potřebu konzumovat další potraviny bohaté na sacharidy.
Tento cyklus je často u emočního jedení opakující se, což může vést k dlouhodobému problému s nadměrným příjmem kalorií.
V hlavní roli stresové hormony: gherlin a kortizol
A co stres? Když se ocitáme pod tlakem, naše tělo uvolňuje kortizol, hormon, který zvyšuje chuť k jídlu, hlavně na tučné a sladké potraviny. Kortizol nám sice krátkodobě pomůže cítit se lépe, ale pokud je stres dlouhodobý, může nás to dostat do začarovaného kruhu přejídání a výčitek. Metbaolickým hormonem stresu je také gherlin.
- Ghrelin: Tento hormon stimuluje pocit hladu. Emoční stres může zvýšit hladinu ghrelinu, což podporuje chuť k jídlu, zejména na vysoce kalorické potraviny. Ghrelin je navíc označován jako „hormon stresu“, což vysvětluje, proč emoční stres může zvyšovat potřebu jídla.
- Leptin: Leptin je hormon, který signalizuje sytost. U lidí s nadváhou nebo obezitou však může dojít k rezistenci na leptin, což znamená, že jejich mozek neodpovídá správně na signály sytosti. To může vést k dalšímu přejídání, i když je tělo energeticky dostatečně zásobeno.
Pozor na podmíněnou reakci
Když je jídlo opakovaně používáno jako způsob, jak se vyrovnat s určitými emocemi (např. smutek, stres, osamělost), dochází k podmínění této reakce. To znamená, že v budoucnosti, kdykoli se objeví podobné emoce, mozek automaticky „volá“ po jídle jako po známém a rychlém řešení.
Jak rozpoznat emoční jedení?
Může být těžké rozlišit emoční hlad od fyzického. Zde je pár varovných signálů:
- Chuť přichází náhle: Emoční hlad vás překvapí a potřebujete ho zahnat hned.
- Konkrétní chuť na určité jídlo: Když máte emoční hlad, chcete přesně tu čokoládu nebo brambůrky, nic jiného vás neuspokojí.
- Pocit viny po jídle: Když jíte z emocí, často se cítíte provinile nebo frustrovaně, protože jste se přejedli.
Zdravé strategie pro zvládání emocí
Namísto toho, abyste sahali po jídle, zkuste jiné způsoby, jak si poradit se stresem. Mindfulness (všímavost) je technika, která vás naučí lépe se soustředit na přítomný okamžik a zvládat stres bez kompenzace jídlem. Praktikování mindfulness vám umožní vědomě vnímat signály vašeho těla a emocí, což vám může pomoci rozpoznat, kdy jíte z emocionálních důvodů.
- Fyzická aktivita je dalším účinným nástrojem pro zvládání stresu. Pravidelné cvičení nejen zlepšuje náladu díky zvýšení hladin serotoninu, ale také vám pomáhá udržet si zdravou hmotnost a fyzickou kondici. Můžete zkusit lehké procházky, jógu nebo tanec – hlavní je, abyste si pohyb užívali.
- Kreativní činnosti, jako je malování, zahradničení nebo psaní deníku, mohou nahradit potřebu jíst ve chvílích emocionálního vypětí. Kreativita poskytuje jiný způsob, jak zpracovat pocity, a umožňuje najít radost a uspokojení v něčem jiném než v jídle.
Co jíst, když vás přepadne chuť?
Není třeba si zakazovat oblíbené pochoutky, ale zkuste do svého jídelníčku zařadit potraviny, které vám pomohou udržet náladu a energii stabilní.
- Potraviny bohaté na tryptofan, jako jsou ořechy nebo banány, přispívají k tvorbě serotoninu.
- Komplexní sacharidy, jako je celozrnné pečivo nebo ovesné vločky, pomáhají stabilizovat hladinu cukru v krvi, takže se nebudete cítit náhle vyčerpaní a hladoví.
- Nezapomínejte ani na zdravé tuky. Omega-3 mastné kyseliny, které najdete v rybách, lněných semínkách nebo vlašských ořeších, podporují hormonální rovnováhu a zdraví mozku, což má pozitivní vliv na náladu.
Jak si vytvořit zdravý vztah k jídlu
Jedním z nejlepších způsobů, jak se vyhnout emočnímu jedení, je vytvořit si k jídlu zdravý vztah. Namísto toho, abyste se obviňovali za každé „přestoupení“, snažte se užívat si jídlo vědomě. Jezte pomalu, soustřeďte se na chuť a texturu jídla a vnímejte, kdy máte skutečně dost.
Pokud se cítíte pod tlakem nebo máte chuť se přejíst, zkuste místo toho mluvit o svých pocitech s blízkými, nebo najděte jiný způsob, jak se opečovat. Podpora od rodiny a přátel může výrazně pomoci v boji s emočním jedením. Vytvořte si kolem sebe prostředí, kde se můžete otevřeně bavit o svých emocích, aniž byste sáhli po jídle jako útěše.
Kdy vyhledat pomoc?
Pokud máte pocit, že emoční jedení přechází do záchvatů přejídání nebo máte silné výčitky z jídla, může být na místě vyhledat odbornou pomoc. Psychoterapie, výživové poradenství nebo hormonální léčba mohou pomoci při zvládání tohoto problému a nastavení zdravějších návyků.