Popisovaná zdravotní témata nemohou být náhradou za odborné zdravotní vyšetření. Pro stanovení zdravotních závěrů je vždy třeba obrátit se na lékaře.
Opakovaně se zdůrazňuje význam ovoce a zeleniny v rámci prevence nádorů. Současně se doporučuje, aby příjem těchto poživatin byl co nejpestřejší. Proč? Je potvrzen vliv zeleniny a ovoce na snížení rizika vzniku nejen nádorů žaludku, tlustého střeva a rekta, ale také nádorů dýchacích cest, pankreasu, močového měchýře.
Dále je prokázáno, že největší protektivní účinek má ovoce a zelenina v syrovém stavu. Není to tedy pouze vliv rozpustné a nerozpustné vlákniny, ale též vitamínů a jiných protektivních látek, které se při tepelné nebo jiné úpravě či konzervaci ovoce a zeleniny degradují. Patří sem vitaminy C, E a A, dithiolthiony a isothiocynáty, indoly a fenoly, stejně tak inhibitory proteáz, rostlinné steroly, limonen a další. Různé druhy ovoce a zeleniny obsahují různá množství jednotlivých chemoprotektivních látek. Například brukvovitá zelenina (zelí, kapusta růžičková, brokolice, květák) obsahují krom relativně vysokých množství vitaminu C také značné množství indolových látek, které se podílejí na detoxikaci mnoha kancerogenů. Luštěniny jsou nejen vhodným zdrojem bílkovin a vlákniny, ale tím, že obsahují hodně sloučenin síry, podobně jako česnek a cibule, snižují syntézu DNA, brzdí nadměrnou proliferaci a zvyšují diferenciální pochody. Tyto látky také chrání střevní sliznici před poškozením. Sojové boby krom své proteinové hodnoty obsahují velká množství inhibitorů proteáz, čímž brzdí proces nádorové transformace, omezují možnost invazivního růstu a metastazování, opět především v oblasti tlustého střeva.
Vláknina
Působí protektivně jak tím, že zrychluje pasáž střevní, tak vyvazováním některých kancerogenních látek, a také vhodným ovlivněním pH ve střevě. Proto je dostatečný přívod vlákniny v potravě důležitý především z hlediska snížení rizika kolorektálního karcinomu.
Nejlepším zdrojem vlákniny jsou opět zelenina a ovoce, především pak luštěniny (fazole, hrách). Dále jsou to celozrnné cereální výrobky, chléb, pečivo nebo směsi vloček, pšeničné a žitné otruby a také těstoviny připravené s celozrnné mouky, neloupaná rýže.
Tepelná úprava potravin v menší či větší míře znehodnocuje některé z chemoprotektivních složek, především vitaminu C a některých těkavých detoxikačních substancí. Je proto vhodné se naučit používat jako přílohu k hlavním pokrmům mnohem více čerstvé zeleniny a ovoce.
Dalším významným negativním dopadem tepelné úpravy potravin je pyrolýza bílkovin a tuků, která usnadňuje endogenní vznik různých kancerogenních látek, například nitrosaminů nebo heterocyklických aminů. Hladina reaktivních pyrolyzátů je závislá jednak na typu upravované potraviny, jednak na způsobu tepelné úpravy a na teplotě, kterou na potravinu působíme.
Nejvyšší koncentrace pyrolyzátů budou vznikat při smažení, pečení nebo grilování hovězího a vepřového masa. Pokud stejným způsobem upravujeme bílé maso (drůbež, ryby) je množství pyrolyzátů mnohem menší a dále se snižuje při obdobné tepelné úpravě sýrů. Při vaření (dušení) je úroveň pyrolýzy obecně výrazně nižší.
Při uzení potravin se navíc přidává riziko zvýšeného přívodu polycyklických aromatických uhlovodíků (PAU), které jsou přítomny v udicím dýmu a koncentrují se na povrchu uzené potraviny.
Při opékání na přímém ohni dochází ke kombinovanému vlivu pyrolýzy a hromadění PAU na povrchu opékané potraviny. Tento způsob úpravy potravin, především masa a masných výrobů, je nejrizikovější.
Nejvhodnější potraviny z hlediska obsahu vitaminu C
Veškeré ovoce a zelenina v syrovém stavu, nejvyšší obsah mají následující potraviny: křen, kiwi, zelí červené, rybíz černý, paprika zelená, zelí bílé, jahody, pomeranče, grapefruity.
Nejvhodnější potraviny z hlediska obsahu vitaminu E
Kapusta, rýže, ovesné vločky, hrách, hrubá mouka. Vysoký obsah mají sójová mouka, vlašské ořechy, vejce, máslo a sýry, ty však jsou ve větším množství rizikové pro současně vysoký obsah tuků.
Nejvhodnější potraviny z hlediska obsahu vlákniny
Fazole, hrách, chlép typu Knacke Brott, celozrnný chléb, ovesné vločky, těstoviny z celozrnné mouky. Jablka jsou nezastupitelná svým obsahem rozpustné vlákniny pektinu.
Nejvhodnější potraviny z hlediska obsahu energie, bílkovin a tuků
Luštěniny, tvaroh, kuře, ryby.
Rizikové potraviny z hlediska poměru energie, bílkovin a tuků
Máslo, sádlo, Hera a podobné tuky, tučné sýry, mleté maso, uzeniny, sladké pečivo, tvrdý alkohol.
Jak z přehledu vyplývá, zdravá a racionální dieta nemůže být jednoznačně orientovaná, neboť nemůže nikdy splnit požadavky na současný optimální přívod energie, bílkovin, tuků, vláknin a vitamínů. Proto musí být strava co nejpestřejší s vysokým podílem syrových potravin (ovoce, zeleniny, cereálních výrobků) a s malým podílem rizikových potravin, obsahujících však některé důležité látky (máslo, vejce, sýry), s minimálním podílem dalších rizikových potravin (tučné a mleté maso, uzeniny, sádlo, sladké pečivo a cukrárenské výrobky) a téměř úplným vyloučením poživatin pouze rizikových (destiláty).