Zdravé jídlo je takové, které odpovídá potřebám konkrétního člověka a zároveň je připravené ze zdravých a kvalitních surovin a správným technologickým postupem. Správný technologický postup zdůrazňuji, protože i z těch nejkvalitnějších surovin se dá vyrobit jídlo nutričně a kvalitativně zcela nevhodné.
Jak pracovat s naším jídelníčkem po měsících
1. měsíc
Když začínám se zdravým jídlem, je potřeba se učit. Učit se porce, skladbu jídel, učit se být na sebe poněkud striktnější. Zároveň s tím je potřeba sledovat změny tělesné skladby, tuk versus aktivní tělesná hmota.
2. měsíc
Na základě těchto změn další měsíc jídelníček přizpůsobit aktuálnímu stavu. Buď zachovat příjem, nebo jej mírně navýšit či mírně ponížit. Zároveň bych doporučil už porce nevážit. Zkuste množství spíše odhadovat a přistupovat k celému jídelníčku trošku volnějším způsobem.
3. měsíc
Po třetím měsíci bych měl již vše umět. Měl bych dodržovat nejen pravidelnost v jídle, ale i v pohybu, odpočinku a celkovém denním režimu. Pokud to tři měsíce zvládnu, mám větší šanci, že se mi nové návyky ukotví a nebudu mít tendenci se vracet k původním.
DIETA 1. měsíc (7. den)
SNÍDANĚ – celozrnný žitný chléb (100 g) s margarínem 60 % tuku (10 g), eidamem, 30 % t. v. s. (40 g) a sladkou červenou paprikou (75 g), 300 ml lehce slazeného nápoje (džus s vodou 1:2 nebo lehce slazený čaj)
- 445 kcal/1869 kJ
SVAČINA – smoothie z kokosového mléka (200 ml) banánu (40 g), manga (40 g) a lněných semen (10 g)
- 219 kcal/920 kJ
OBĚD – uzený sptruh (100 g) s kuskusem (75 g, v suchém stavu), rukolou (100 g), olivovým olejem (10 g), octem balzamiko (1 g) a hnědým cukrem (5 g)
- 513 kcal/2155 kJ
SVAČINA – ananas (100 g) s ricottou (100 g) a medem (10 g)
- 205 kcal/861 kJ
VEČEŘE – plněné cuketové špalíčky
- 464 kcal/1949 kJ
————————————–
CELKEM ENERGIE
- 1845 KCAL/7749 kJ
sacharidy: 224 g
tuky: 63 g
bílkoviny: 102 g
Plněné cuketové špalíčky
1 porce: b: 32 g, t: 16,5g, s:47,5 g
 | Ingredience (porce pro 2 osoby):
Příloha: 120 g celozrnného toastového chleba |
Postup:
Cuketu omyjeme a zbavíme povrchových chloupků. Nakrájíme na asi 5 cm dlouhé špalíčky, které z jedné strany vydlabeme. Vnitřek nakrájíme na jemné kostičky, stejně jako rajčata, olivy a cibuli. Na oleji zpěníme cibulku a necháme ji zesklovatět, přidáme hovězí maso, osolíme, opepříme. Maso restujeme dozlatova, pak přidáme rajčata, zbytek cukety a olivy a vše promícháme. Ještě prohřejeme. Touto směsí plníme cuketové špalíčky. Naskládáme do pekáčku, který jsme vyložili pečicím papírem. Okolo naskládáme proužky prošuta a v předehřáté troubě pečeme asi 20 minut na 180 °C. Podáváme posypané plátky prošuta.
Tip: Jako přílohu podávejte tmavý toastový chléb. Můžete dozdobit jedlými květy.
Ukázka z knihy Superjídelníček II (Petr Havlíček, Petra Lamschová).
