Cizrna, neboli římský hrách, luštěnina, která je tolik výživná. Když jsem ji poprvé ochutnala, opravdu příjemně mne překvapila. Ta její božská oříšková chuť, kdy si v ústech pohráváte s každým zrnkem a kdy se nebojíte experimentovat. Stačí tu totiž přidat několik základních bylinek, dobrou himalájskou sůl, jemný lněný olej, lžíci slunečnicových semínek a chutná příloha je rázem hotova.
Jonny Bowden o ní napsal, že jsou to fazolky s problematickou pletí. Zatímco různé druhy fazolí a čočky mají tvář hladkou, cizrna je hrbolatá, zakončená zobáčkem. Jak ráda říkám zase já, povrch je formou, která chrání to nejlepší, které se nachází právě pod slupkou. Věděli jste, že se jedná o jednu z vůbec prvních pěstovaných plodin a jednu z nejoblíbenějších luštěnin na světě?
Tolik tu upouštíme od svých kořenů, namísto luštěnin zde preferujeme cizokrajné potraviny, ve kterých naše trávení nemusí zrovna dvakrát najít svoji stabilitu. Jen se tu rozhlédněme, kolik z nás trpí alergií, nějakou z autoimunitních poruch, kolik z nás se tu probouzí s únavou na tváří, namísto toho, aby se rozběhli, skutečně žili. Vraťme se nazpět ke svým kořenům, luštěniny jsou přeci báječné.
Benefity luštěnin:
- Z rostlinných potravin nejbohatší na bílkovinu, pokud je umíme správně kombinovat, např. s mořskou řasou, troškou kvalitní rýže, zajistíme si přísun všech esenciálních aminokyselin.
- Většina z nich ukrývá skutečné železné zásoby železa, dále také vápníku (hlavně bílá fazole), hořčíku a fosforu.
- Jedná se o kvalitní zdroje polysacharidů, což nám zaručuje nízký glykemický index, který čítá hodnotu kolem 22. Doporučuji tedy pro redukční dietu a dietu diabetickou. Luštěniny krásně stabilizují hladinu krevního cukru, navozují dlouhodobý pocit sytosti. Samozřejmě, za předpokladu, že respektujeme přijatelnou tepelnou úpravu a nesmažíme je.
- Fazolky mungo a červenou čočku lze naklíčit a zajistit si tak dostatečný příjem vitamínu E. Jiné luštěniny nenakličujme, protože potřebují projít varem, abychom eliminovali obsah jedovatých látek, které se v čerstvém stavu bohužel vyskytují.
- Vláknina, které zrovna cizrna na jeden šálek obsahuje 12,5 g. Dále, výsledky studie EPIC potvrdily, že Evropané, kteří konzumují více vlákniny, prokazují o 40 % nižší riziko vzniku rakoviny tlustého střeva.
- Jejich konzumací dále snižujeme riziko kardiovaskulární příhody až o 22 %.
Vraťme se však zpátky k cizrně, která omezuje přejídání. Ráda si ji občas jen tak přidám do zeleninového salátu, v celkovém množství 80 g (váženo v syrovém stavu). Případně z ní udělám hummus, arabskou pochoutku z Tahini, tady, např. u redukční diety třeba dávat pozor na množství přidané sezamové pasty. Cizrna vám zachutná také v polévce, kterou uchystáme s mrkví, majoránkou česnekem a lahůdkovým droždím. Na konci varu jemně rozmixujeme. Cizrnu však můžeme také povařit na mírném plameni, okořenit, opražit a užít si ji jako svačinku, která nahradí ořechy či mnou nepochopitelně často konzumované bramborové chipsy.
Kromě hezkého množství železa obsahuje cizrna také slušnou dávku vápníku a hořčíku ve vyváženém poměru 1:1. V jednom šálku cizrny najdeme 477 mg draslíku, který vyrovnává tlak uvnitř buněk a je prospěšný srdíčku. Mimo jiné, ukrývá cizrna také silný antioxidant, kterým je selen. Jeho 100% doporučenou denní dávku najdeme také v 8 para ořeších. Ty tu můžeme pojmout jako další chutnou svačinku.
Dále obsahuje látku zvanou cholin, jež je tolik důležitá pro správný vývoj mozku a nervového systému. Více než polovinu denní doporučené dávky vitamínu B6, který je tolik důležitý pro naši psychickou pohodu a životní radost. Z vitaminů je rovněž pozoruhodný obsah kyseliny pangamové (vitamin B15), která je účinným antioxidantem, čímž pomáhá předcházet tvorbě peroxidů, které se podílejí na procesu stárnutí.
V jednom šálku cizrny dále najdeme 65 % doporučené dávky manganu. Ten je důležitý, mimo jiné, také v těhotenství, neboť je důležitý pro správný růst a vývoj miminka. Dále napomáhá udržovat naše kosti silnější, společně s vápníkem, který jsem již zmínila a kterého se v jednom šálku cizrny nachází 75 mg. Doporučená denní dávka se stanovuje jednoduchým vzorečkem, na 1 kg tělesné hmotnosti nám třeba přijmout 10 g vápníku.
Z nenasycených mastných kyselin tu najdeme převážně omega 6, která napomáhá ke snížení LDL cholesterolu v krvi. Abychom však vyrovnali poměr omega 3 a 6 nenasycených mastných kyselin, zkusme vždy k cizrně přidat několik kapek lněného oleje. Případně pak mořské řasy, která zajistí i lepší stravitelnost. To však pouze za předpokladu, že cizrnu s řasou povaříme. Abychom dobu varu zkrátili, cizrnu namočme přes noc do vody. Pak stačí pouhých 30 minut, aby nám potravina změkla. Občas si můžeme práci ulehčit a koupit cizrnu sterilovanou, ta však obsahuje mnohem méně výživných látek, neboť je vylouhována lákem, ve kterém ji konzervovali a do kterého se minerály uvolnily. Pokud můžeme, vše si uchystejme sami, svou vlastní energií, která pak opětovně vy živí každou z našich buněk.
V článku jsou použity informace z knihy Jonnyho Bowdena, 150 nejdzravějších potravin na světě.
