Luštěniny patří mezi mé oblíbené, nejenom pro svou vysokou biologickou hodnotu, ale také možnost kulinářských variací, které z nich lze uchystat. Český národ k nim měl vždycky blízko, čočka se těšila své dlouholeté tradici, dnes ji však vytěsnily potraviny typu bramborová kaše, knedlík, přílohové těstoviny, rýže… Přitom nic výše zmíněné nenabídne tolik jako právě luštěniny. Pojďme se o nich něco více dozvědět, abychom pro ně pak třikrát týdně našli ve svém jídelníčku místo.
Jen čočky existuje na padesát různých druhů, červená, červenooranžová, zelená, žlutá, černá a další. V naší zemi je nejoblíbenější odrůdou zelená a červená, která, na rozdíl od fazolí, neobsahuje síru, tudíž nenadýmá, což určitě uvítají ti, kteří zavrhli luštěniny právě pro tento neblahý efekt. Z toho důvodu je pak červená čočka první luštěninou, kterou maminky přidávají do jídelníčku dítěte od ukončeného osmého měsíce.
To, co je na čočce tak úžasné, je ona vláknina, 1 šálek jí obsahuje úctyhodných 16 g (DDD 30 g na den), zejména její rozpustná forma. Tento druh vlákniny pak prostupuje gastrointestinálním traktem, kdy se štěpí na menší části, vytváří gel-ovitou hmotu. Ta na sebe váže látky, které souvisejí s vyšší hladinou cholesterolu v krvi. Dále reguluje hladinu krevního cukru, zpomaluje vyprazdňování žaludku a brzdí tak vstup sacharidů do krevního oběhu. Glykemický index čočky skutečně stojí za to, neboť se pohybuje kolem hodnoty 30.
Osobně doporučuji při diabetu a redukční dietě, neboť čočka zasytí na velmi dlouhou dobu. Ono kouzlo spočívá v tom, že díky rozpustné formě vlákniny jsou všechny sacharidy z žaludku do krve uvolňovány postupně, následně pak nedochází k prudkým výkyvům hladiny krevního cukru. Strava, jež je všeobecně na vlákninu bohatá, se pojí s lepší glukózovou tolerancí, lze ji tedy pojmout za účinnou prevenci diabetu 2. typu.
1 šálek čočky obsahuje asi 18 g bílkoviny. Aminokyseliny, které se v čočce nacházejí, bohužel nejsou zastoupeny ve vyváženém poměru a množství, bílkoviny jsou tedy neplnohodnotné. Abychom docílili co nejoptimálnějšího složení, zvykněme si k jakékoli luštěnině přidat vždy trošku mořské řasy, která ukrývá právě aminokyseliny, které luštěninám chybějí. Vhodně se tedy doplní. Navíc, ony řasy zmírní nadýmavý efekt, kterého lze docílit také několikahodinovým namáčením luštěnin ve vodě.
Stejný šálek červené čočky nám poskytne 37 % DDD železa, 49 % DDD manganu, důležitého stopového prvku, který zásadně ovlivňuje růst, reprodukci, hojení ran a mozkovou funkci. Dále harmonizuje metabolismus cukrů, inzulinu, ale také cholesterolu. Z dalších minerálů pak za zmínku stojí také silný antioxidant selen, zinek, fosfor, z vitamínů kyselina listová a B6. U toho bych se na malý moment velmi ráda zastavila.
Vitamín B6, neboli pyridoxin, patří mezi minerály skupiny B, které jsou rozpustné ve vodě. To znamená, že k jejich vstřebávání netřeba tuku. Tím, že si jej však nedovede uskladnit, je potřeba přijímat jej stravou. Dobrým zdrojem pyridoxinu jsou kvasnice, drůbež, vejce, játra, zelí, kapusta, mrkev, avokádo, brambory, banány, oříšky a celozrnné obiloviny. Obsah pyridoxinu v potravinách klesá jejich varem, louhováním, namáčením, dlouhodobým skladováním.
Vliv pyridoxinu na naše zdraví:
- umožňuje vyrábět energii z proteinů a cukrů,
- zlepšuje mozkovou funkci,
- jeho přítomnost ovlivňuje vstřebatelnost hořčíku, zinku,
- zlepšuje depresivní stavy – zvyšuje hladinu serotoninu a dopaminu,
- má vliv na kvalitu kůže,
- má vliv na tvorbu protilátek,
- zmírňuje ranní těhotenskou nevolnost,
- je užitečný při léčbě syndromu zápěstního tunelu, premenstruačního syndromu.
Doporučená denní dávka činí 2 mg, běžnou stravou lze pokrýt, pozor však u žen užívajících hormonální antikoncepci, alkoholiků a vrcholových sportovců. Zde pak navyšujeme o 0,5 mg. Nedostatek vitamínu se většinou projevuje celkovou slabostí, podrážděním, vodítkem nám může být také cukající oční víčko, suchá pokožka, záněty sliznice ústní dutiny, brnění a mrazení dolních končetin.
Mně osobně se líbí jeho vliv na naši náladu a tak, pojďme se společně naučit něco z té výborné červené čočky uchystat.
Mrkvová polévka z červené čočky
- 250 g červené čočky
- 150 g mrkve
- 1 BIO bujon
- 3 stroužky česneku
- Himalájská sůl, majoránka, lahůdkové droždí
- petrželka na ozdobu, Nori řasa
Červenou čočku netřeba namáčet, takže ji pouze propláchneme vodou a vložíme do hrnce společně s mořskou řasou. Mrkev oškrábeme, omyjeme, nastrouháme na jemno. Přidáme k čočce, bujónu, dochutíme solí, česnekem, majoránkou a lahůdkovým droždím. Asi 20 minut vaříme. Polévku netřeba ničím zahustit, červená čočka se hezky rozvaří. Na talíři sypeme čerstvou petrželovou natí.
Salát z červené čočky
- 100 g červené čočky
- 100 g cherry rajčátek
- 50 g rukoly
- 20 g černých oliv
- 5 g lněný olej
- citrónová šťáva
- Himalájská sůl, kari koření
- petrželová nať, Nori řasa
Čočku vaříme 12 minut. Jakmile je měkká, dáme ji do mísy, přidáme na čtvrtky nakrájená cherry rajčátka, omytou rukolu, olivy, nori řasu. Zakapeme dobrým lněným olejem, citrónovou šťávou, dochutíme solí, kari kořením. Ozdobíme petrželovou natí.
