Popisovaná zdravotní témata nemohou být náhradou za odborné zdravotní vyšetření. Pro stanovení zdravotních závěrů je vždy třeba obrátit se na lékaře.
Únava může mít celou řadu nejrůznějších příčin, na jedné straně nevhodná strava, která vyčerpává vnitřní orgány, dále pak uspěchaný životní styl, příliš mnoho práce, stresu, neschopnost šetřit životní energií, jejíž sídlo, dle tradiční čínské medicíny, nacházíme v ledvinách. Snížená funkce štítné žlázy, nedostatek spánku, životní harmonie, přemíra cvičení, smutku, to vše nás přivádí v bludný kruh permanentní únavy. Jedním z viníků však může být také nedostatek železa. Tento minerál nebývá lékaři preventivně hlídán, jeho hladina se většinou zjišťuje až při dlouhodobé únavě, případně pak u dětí či dospělých, stravujících se výhradně vegansky, pokud je lékaři tento fakt znám. Přitom, dle mého, celkové množství železa v krvi by se mělo zařadit mezi základní sledované hodnoty preventivních krevních odběrů.
Jemný poznatek z mé praxe: Vytrvalostní běžci vykazují celkově nižší % železa v krvi, neboť neustálými dopady chodidel o zem dochází k zvýšenému úbytku červených krvinek, které se snáze tříští. Železo, jakožto součást hemoglobinu, červeného krevního barviva, tedy i krvinek, je tímto procesem snižováno. Přesněji dochází k nárazu krvinek o cévní stěnu a následně pak k uvolnění železa z hemoglobinu. Tento stav označujeme pojmem běžecká anémie.
Železo patří mezi nezbytné mikronutrienty, jehož doporučená denní dávka u mužů čítá 20 mg. U žen pak navyšujeme o dalších 5 mg, neboť zde, prostřednictvím menstruačního cyklu, dochází k jeho vyšším ztrátám, které čítají až 80 mg denně. Doporučená denní dávka dětí je samozřejmě nižší. Všichni se rodíme s dostatečnou zásobou železa, se kterou vystačíme první čtyři měsíce života. V kombinaci s kojením by až do šestého měsíce neměl nastat deficit. Spíše než dětem si železo hlídá kojící matka. Mezi sedmým a dvanáctým měsícem organismus zvyšuje nárok, přesněji mu třeba dodat 6-9 mg železa. Mezi prvním a sedmým rokem života pak navyšme o 0,5 mg ročně, doporučená denní dávka pro třináctileté dítě čítá 15 mg.
Mezi základní příznaky železitého deficitu patří
- bledá a nezdravá pokožka,
- bolesti hlavy,
- iritační stavy,
- krátký a rychlý dech,
- gastritické potíže (zácpy, meteorismus, nadýmání),
- výrazná slabost přecházející až do mdlob,
- trofické změny pokožky, vlasů, jejich vypadávání, dále pak suché lámavé nehty,
- bolavé koutky úst.
Železo se v potravě vyskytuje ve dvou formách, první z nich je forma hemová, jež přísluší živočišné složce. Zde využitelnost železa dosahuje 20 %. Nehemovou formu pak ukrývají rostlinné potraviny, kam řadíme ořechy, luštěniny, obiloviny, Goji, melasu, pažitku, petrželovou nať, listovou zeleninu, karobový prášek, ale také koření, jako je majoránka, vanilka atd. Přisvojování železa je dále podmíněno dostatkem vitamínu C (nejlépe okolo 500 mg), mědi a kyseliny listové. Navíc, k nejvyšší vstřebatelnosti dochází v dopoledních hodinách, během kterých je tělo schopno železa vstřebat nejvíce.
Stejně, jako tomu bylo v jednom z předešlých dílů u vápníku, taktéž železo mívá své potravinové nepřátele, kteří jeho vstřebatelnost znesnadní, patří sem:
- cukr,
- sůl,
- bílé pečivo,
- loupaná rýže,
- větší množství fosforečnanů (tavené sýry, Coca cola),
- nadbytečná konzumace mléka,
- šťavelany (káva, černý čaj, kakao),
- vysoký příjem celulózy, proto dbejme, aby celkové množství konzumované vlákniny nepřekročilo 30 g denně,
- kyselina fytová, hojně přítomná v celozrnných výrobcích, jakožto i ovesných vločkách. Pokud jsme si tedy zvykli po ránu servírovat ovesnou kaši, vločky namáčejme den dopředu, kdy jemnou fermentací dochází k přirozenému enzymatickému narušení fytátů.
Jak si tedy zajistit stálý přísun železa?
Jak jsem výše zmínila, železo se vstřebává nejlépe po ránu a k tomu, aby jeho vstřebatelnost byla co nejvyšší, vyžaduje vitamín C, měď a kyselinu listovou. Pojďme si tedy nyní seskládat několik, na železo bohatých snídaní, které by tento deficitní minerál měly umět pohlídat, případně doplnit.
- 50 g amarantu = 7,5 mg Fe
- 50 g quinoy = 5,5 mg Fe
- 50 g jáhel = 4,5 mg Fe
- 50 g špenátu = 4 mg Fe
- 50 g ovesných vloček = 3 mg Fe
- 100 g mrkve = 2 mg Fe
Přidáme-li ke každé výše zmíněné sacharidové potravině 1 PL melasy, železo celkově navýšíme o další 3 mg. Jen pro zajímavost, jedno velké pomelo ukrývá cca 4 mg železa. Je velmi úsměvné porovnávat tento celý plod s 1 PL melasy.
Pohanková kaše se sušenými švestkami
- 50 g pohanka tmavá
- 30 g rozinky
- 30 g sušené švestky
- 50 g jablko
- 10 g Goji
- skořice, plátky mandlí
Tmavou pohanku namočíme přes noc, stejně tak sušené švestky a rozinky. Pohanka do rána změkne, netřeba ji tedy již vařit, pro velmi malé děti však doporučuji jemně povařit. Namočené švestky mixujeme s rozinkami na hustou povidlovou hmotu. Přimísíme k pohance a na kostičky pokrájenému jablku, Goji, dochutíme skořicí a posypeme plátky mandlí.
Amarantová kaše s datlemi
- 50 g amarantu
- 20 g sušených datlí
- 10 g karobového prášku
- med, sušená vanilka
- 10 g Goji
- plátky mandlí
Amarant vaříme v trošce vody společně se sušenými datlemi, cca 25 minut. Posléze dochutíme karobem, přidáme mletou vanilku, Goji, med a posypeme plátky mandlí.
Jahelná kaše s mákem a vlašskými ořechy
- 50 g jahel
- 15 g máku
- 10 g Goji
- 20 g vlašských ořechů
- 10 g melasa
- 50 g jablko
Jáhly spaříme, následně povaříme, jakmile jsou na skus měkké, vložíme do mísy, přimícháme na kostičky pokrájené jablko, čerstvě namletý mák, Goji, vlašské ořechy, dosladíme melasou.
Banánové smoothie se špenátem
- 1 banán
- 1 kiwi
- 5 jahod
- 50 g špenátu
- 10 g namočených chia semínek
Ovoce mixujeme s čerstvými lístky špenátu a namočenými chia semínky na hustý krém. Vstřebatelnost železa ze špenátových listů bývá vysoká, neboť rovnice obsahuje zbývající proměnné, jako je měď, vitamín C a kyselina listová (B9).
Jsme-li milovníky slaných snídaní, jáhly, pohanku, taktéž i amarant, případně quinou promisme s nastrouhanou mrkví, pórkem, petrželovou natí, troškou pálivého česneku, ten lze nahradit výtečným medvědím česnekem, himalájskou solí. Zakapeme dobrým lněným olejem a podáváme.
Každý z nás do jednoho jsme živoucím zázrakem, energie je nám vlastní, pokud zde tedy fungujeme správně, nikomu z nás netřeba zakoušet unavená rána…
Zdroj: Co nám chybí – Kovy, jiné prvky a vitamíny v lidském těle (Jiří Janča)