Popisovaná zdravotní témata nemohou být náhradou za odborné zdravotní vyšetření. Pro stanovení zdravotních závěrů je vždy třeba obrátit se na lékaře.
V minulém díle jsme si představili zdravé sacharidové přílohy, jako jsou pohanka, jáhly, bezpluchý oves, quinoa, jež se svým obsahem plnohodnotných aminokyselin vyrovnává masu. Vysvětlili jsme si, proč tu namísto knedlíků, těstovin, kuskusu či bulguru upřednostňujeme přílohy nižšího glykemického indexu. Zaměřili jsme se na minerální látky, vitamíny, vlákninu. V podobném rytmu pojedeme také nyní, pouze s tím rozdílem, že onen sacharidový výčet dále rozšíříme o amarant, ječné kroupy, indiánskou rýži a fazolky adzuki. Všechny tyto potraviny mohou být součástí redukční, diabetické, bezlaktózové diety. U celiakie si pak dejme pozor u ječných krup, zbylé potraviny gluten neobsahují. To, jak vykročíme, ovlivní také cílovou pásku, začněme tedy amarantem.
Amarant neboli laskavec
Amarant je rostlinkou vskutku až zázračnou, kdy lze využít listy i zrno. Listy mohou chutně doprovodit jakýkoli zeleninový salát, ze zrníček pak chystáme přílohy a kaše, které poslouží za velmi dobrou snídani. Ať už v semenech, tak i v listech najdeme velmi kvalitní bílkoviny, které se svým vhodným aminokyselinovým složením blíží bílkovinám plnohodnotným, které nacházíme především v potravinách živočišného původu. Amarantu si cením hlavně pro vysoký obsah lysinu, albuminu, jedné z plazmatických bílkovin, ale také sirných aminokyselin, jako jsou cystein a methionin. Vyvážené aminokyselinové složení dále napomáhá regeneraci mozkových buněk, tuto nepravou obilovinu tedy doporučuji přidat do jídelníčku všem. Z minerálních látek semínka ukrývají pěknou dávku železa, hořčíku, vápníku a draslíku. Není náhodou, že se jedná právě o minerály, které pomáhají udržet acidobazickou rovnováhu našeho těla. Budeme-li mít možnost kromě zrníček použít také amarantové listy, přijmeme navíc fosfor, vápník, draslík, mangan, měď, zinek a opět ono železo. Kolik dětí tady bojuje s anémií, maminky, naučte se jim po ránu chystat sladkou amarantovou kaši s kustovnicí čínskou, rozinkami, medem a jablíčkem. Tím ještě výčet dobrého nekončí. V amarantu najdeme dále skvalen. Ten v lidském těle plní celou řadu významných funkcí. Tak například slouží jako významný druhotný zdroj buněčného kyslíku, pomáhá tělu regulovat LDL („zlý“) cholesterol, kdy umírněně navyšuje cholesterol HDL, který ten zlý transportuje do jater, kde je pak metabolizován. Skvalen rovněž působí jako regulátor metabolismu steroidních hormonů.
Kromě amarantu skvalen obsahuje také olivový olej, olej z rýžových otrub, pšeničné klíčky, lněné semínko. Doporučuji tedy obohatit jídelníček také o tyto „superpotraviny.“
S amarantem se všeobecně pracuje déle, než kupříkladu s jáhly a quinoou, které stačí povařit nanejvýš 15 minut. Amarant pak vyžaduje alespoň půl hodinovou přípravu.
Sladká amarantová kaše
- 100 g amarantového zrna
- 20 g datlí
- 100 g strouhaného jablka
- pomerančová kůra
- mandle + Goji na ozdobu
Amarant povaříme společně s datlemi, jablkem a pomerančovou kůrou. Počítejme s půlhodinou. Posléze dozdobme mandlemi, Goji, dle chuti pokapejme javorovým sirupem a podávejme. Pro větší děti pak lze jablíčko přidat až do hotového pokrmu, čím zachováme mnohem větší množství vitamínů.
Ječné kroupy
Jedná se o tradiční český pokrm, který se v dnešní době již téměř vytratil. Jen občas zahlédnu v jídelníčku makrobiotiků či veganů pokrmy typu ječný karbanátek, či vánočního Kubu, kterého chystáme z krupek, kyselého zelí, cibule a hub. Přitom, v porovnání s běžnými těstovinami jsou ječné kroupy mnohonásobně výživnější. Zrno je především zdrojem sacharidu, bílkovina je zastoupena přibližně 13 %, tuk pak tvoří ten nejmenší díl, zhruba 3 %. Z minerálních látek vyzdvihněme selen, který se vyznačuje silnými protirakovinnými účinky a harmonizací štítné žlázy, křemík, pro krásné vlasy, zuby, nehty, pleť, dále vápník a fosfor. Díky vysokému obsahu vitamínů B5 nás ječné kroupy chrání před záněty kůže a oddalují ztrátu vlasového pigmentu.
Díky vysokému podílu vlákniny ječné kroupy čistí celý zažívací trakt, ulevují při žaludečních a střevních potížích. Stejně jako amarant, snižují hladinu LDL cholesterolu, triglyceridů neboli kapének volného tuku v krvi, ulevují při zácpě a díky zajímavému obsahu křemíku regenerují vlasy a pokožku. Na rozdíl od ostatních obilovin se vyznačují nižším obsahem lepku.
Ječné rizzotto
- 80 g ječných krup
- 30 g cibule
- 100 g žampiónů
- 20 g pórku
- 1 stroužek česneku
- jemná himalájská sůl
- petrželová nať
- 5 g lněného oleje do hotového pokrmu
Cibuli osmahneme na sucho, přidáme ječné kroupy, žampiony, pórek, zalijeme vodou, či jemným zeleninovým vývarem, dle chuti dosolíme a dusíme. Ke konci přidáme petrželovou nať, lněný olej a prolisovaný česnek. Podáváme s listovým salátem.
Indiánská neboli divoká rýže
Indiánská rýže má poněkud zavádějící název, z botanického hlediska se nejedná o rýži, ale o travinu příbuznou rýži. Divoká rýže přirozeně roste v mělkých vodách kanadských jezer, kde se sklízí ručně přímo z kánoí. Semínka se setřásají dřevěnými nástroji do kánoe, ta která spadnou do vody, na jaře vyklíčí a vyrostou. Plody této 2,5 m vysoké trávy jsou podlouhlá tmavě hnědá zrníčka s oříškovou vůní. Z nutričního hlediska je divoká rýže bohatá na bílkoviny, aminokyselinu lysin a vlákninu. Platí za dobrý zdroj vitaminů skupiny B, vitamínu A a malého množství D. Glykemický index je 35. Příprava: Vařit by se měla jednou tak déle než rýže bílá. Používáme ji k dochucení salátů nebo namíchanou s hnědou rýží.
Voňavá indiánská rýže
- 70 g indiánské rýže
- 2 g semínek fenyklu
- 1 g sušeného zázvoru
- himalájská sůl
- 10 g slunečnicového semínka
- 5 g petržel kudrnka
Rýži vaříme cca 35 minut, během varu přidáváme jemně namletý fenykl, sušený zázvor, himalájskou sůl. Ke konci dochutíme petrželovou natí a posypeme slunečnicovým semínkem.
Fazole adzuki
Stejně jako se upouští od konzumace ječných krup, v jídelníčku českého člověka začínají chybět také luštěniny. Navíc v době, která je hrozivě přeplněna diabetem II. typu, srdečně cévními chorobami, onemocněním střev. Pojďme si tedy 3x týdně luštěninou jídelníček obohatit. Samozřejmě v co nejstravitelnější podobě. Pokud tu už luštěniny vaříme, nezapomínejme do nich přidat trošku mořské řasy, která doplní aminokyselinovou základnu pokrmu. Fazolek adzuki si ceníme pro svůj vyšší obsah vlákniny, hlavně tedy pro její rozpustnou formu, která, mimo jiné, ovlivňuje rychlost vstřebávání glukózy do krve. V Japonsku jsou adzuki, ne nadarmo, nazývány královnou mezi fazolemi a ihned po sóje zaujímají čestné místo na výsluní luštěnin. Z nutričního hlediska by nás mohla zajímat kyselina listová, hořčík, železo, zinek, draslík, ale také molybden, důležitý minerál podporující činnost enzymů. Příprava: Fazole namáčíme 4 hodiny ve vodě a poté asi 1 hodinu vaříme. Použijeme-li tlakový hrnec, doba varu se zkrátí o 20 minut. Jelikož se adzuki vyznačují stejnou dobou přípravy jako rýže, Japonsku jsou obvykle kombinovány a vařeny se sladkou rýží.
Zeleninový salát s fazolkou adzuki
- 70 g fazolek adzuki
- 50 g kozí jogurt
- 50 g cherry rajčátek
- 30 g strouhané mrkve
- 20 g rukoly
- 1 g Nori řasy
- himalájská sůl
- česnek dle chuti
Uvařené fazolky v míse promísíme s cherry rajčátky rozkrojenými na čtvrtky, mrkví, rukolou a Nori řasou. Přidáme kozí jogurt, ve vegánské verzi lze od jogurtu upustit. Dochutíme himalájskou solí a česnekem.