Jak zlepšit spánek: hormony, usínání a celostní přístup

bezstarostne usinani

Popisovaná zdravotní témata nemohou být náhradou za odborné zdravotní vyšetření. Pro stanovení zdravotních závěrů je vždy třeba obrátit se na lékaře.

Spánek má zásadní význam na naše zdraví. Přímo ovlivňuje naši imunitu, schopnost koncentrace, výkon, hormonální systém, metabolismus i paměť. Tělo také ve spánku regeneruje, což je zásadní děj v otázce stárnutí. Vzpomeňte si, jak mizerně se cítíte po probdělé noci. Krátkodobě zvládneme spánkový deficit kompenzovat, když ale nemůžeme dobře spát dlouhodobě, je to poměrně velké riziko pro fyzickou i duševní pohodu. Výhoda je, že v dnešní době už nemusíte počítat ovečky. Pojďme se podívat, jak si zařídit bezstarostné usínání a krásně vyspalá rána!

Spánek v kostce: hormony spánku

V noci se střídají dvě základní fáze spánku: non-REM a REM, kdy máme aktivní mozek a sny. Během noci se cyklus NREM a REM fází opakuje několikrát. První polovina noci je obvykle bohatší na hluboký NREM spánek, zatímco druhá polovina je bohatší na REM spánek. Tento cyklus má klíčový vliv na regeneraci těla a psychickou pohodu.

Spánkové fáze

  1. NREM (Non-REM) Spánek:
    • Fáze 1: Tato fáze označuje přechod mezi bděním a spánkem. Trvá jen několik minut. Mozek začíná zpomalovat a začínáme relaxovat, ale ještě snadno probuditelní.
    • Fáze 2: V této fázi je spánek hlubší a probouzení je obtížnější. Dochází k rychlým očním pohybům, ale ne k REM fázi. Probíhá zde konsolidace paměti a úprava tělesné teploty.
    • Fáze 3 a 4: Tyto fáze jsou označovány jako hluboký spánek. V nich se nachází nejhlubší relaxace a obnova těla. Dochází zde ke zvýšenému uvolňování růstového hormonu, opravě tkání a obnovení tělesné energie. Probouzení v těchto fázích je obtížné a může způsobit zmatenost.
  2. REM (Rapid Eye Movement) Spánek:
    • REM fáze provází svalové napětí, rychlé oční pohyby, srdeční změny a hormonální výboje. U dospělých trvá REM spánek přibližně čtvrtinu spánku, u dětí dokonce více.

Hormony spánku

Během spánku dochází k regulaci a uvolňování různých hormonů v mozku, které mají významný vliv na spánkové cykly a celkové zdraví. Které hormony jsou pro spánek klíčové?

  • Melatonin: Melatonin je hlavním hormonem, který reguluje spánek a bdění. Je produkován v epifýze v mozku a jeho hladina se zvyšuje večer v závislosti na míře osvětlení, což signalizuje tělu, že je čas usnout. Melatonin tak pomáhá synchronizovat biologický rytmus s denním a nočním cyklem.
  • Adenosin: Adenosin je neurotransmiter, který se hromadí v mozku během bdění. Jeho hladina stoupá s prodlužujícím se bděním a vysoké hladiny adenosinu vedou k pocitu ospalosti. Během spánku se hladina adenosinu snižuje, což pomáhá zvýšit aktivitu mozku po probuzení.
  • Kortizol: Kortizol je hormon nadledvinek a má vliv na stresovou reakci. Jeho hladina by měla být během noci nízká, abychom mohli dobře spát. V ranních hodinách se hladina kortizolu naopak zvyšuje, což nám pomáhá aktivovat tělo a probudit se.
  • Growth Hormone (růstový hormon): Růstový hormon je produkován v přední části hypofýzy, což je část mozku. Tento hormon má klíčovou roli při regeneraci a opravě tkání během spánku, zejména během hlubokého NREM spánku.
  • Hormony štítné žlázy: Štítná žláza v mozku produkuje hormony, které ovlivňují rychlost metabolismu a celkovou aktivitu těla. Během spánku dochází k regulaci i těchto hormonů, což v důsledku ovlivní, kolik energie cítíme během dne.
jak usnout

Kolik bychom měli spát?

Doporučená doba spánku je okolo 8 hodin pro dospělé a klidně 10 hodin pro děti. Pokud dobře spíte, měli byste se ráno cítit svěží, odpočatí a ideálně se probudit bez budíku. Neměli byste se cítit ospalí.

Co dělat, když nemůžu usnout?

Zdlouhavé usínání, noční buzení a nekonečné převalování se za bezesných nocí je častým problémem dnešní doby. Snad způsobené neklidným životním stylem, stresem a nejistotou, snad prostředím, ve kterém spíme, možná i našimi vlastními denními návyky…

Největším nepřítelem spánku je stres

Během noci kortizol (hormon stresu) klesá, aby se ráno ráno mohl zvýšit a probudit nás. Pokud usínáme déle, než by se nám líbilo, zkusme během večera zařadit meditaci, procházku, pomalé cvičení, či jinou aktivitu, která míru stresu snižuje. Děje se vám toho v životě moc? Najděte si psychoterapeuta, se kterým můžeme přebytek stresu ventilovat, případně hledejte jiné cesty, jak se stresem pracovat efektivně. Pak vás nebude obtěžovat plná hlava myšlenek zrovna tehdy, když se snažíte usnout.

Pohyb ano, ale…

Pravidelná pohybová aktivita přispívá ke kvalitnímu a pohodovému spánku. Ideálně byste si měli dát do těla alespoň 150 minut intenzivnější pohybové aktivity týdně. Fyzioterapeuti však doporučují každý den zachovat prevenci 30-40 minut, klidně i jen svižnější chůze. Se spánkem se nekamarádí intenzivní pohybová aktivita, kterou končíme dříve než 3 hodiny před plánovaným usínáním. Intenzitvní pohyb vyplaví mnoho hormonálně aktivních látek v těle, které nás tak probudí, že jít spát je skoro nemožné.

zenske zdravi pohyb

Odpolední káva a večerní televize

Káva, energetické nápoje, silné čaje a těžké jídlo…. Stimulanty jako káva působí na chemické děje v mozku klidně dalších šest hodin, proto pozor na večerní kávičky. Podobně je to s elektronikou, která svítí a vyzařuje modré světlo (narušuje melatonin, jehož produkce závisí na míře osvětlení).

Pokud elektroniku nemůžete vyřadit, zvažte nainstalování aplikací, které od nastavené večerní hodiny upravují poměr modrého a oranžového světla. Vyzkoušet také může brýle, které blokují modrou část spektra.

Ložnice je místo na spaní

Jestliže nám to dispozice bytu dovoluje, ložnice by měla být pouze místem pro spánek. Nabízíme tím mozku návyk, že vstupem do ložnice se chystáme ke spánku, tedy bez televize, pracovního stolu, videoher. V ložnici by mělo být kolem 20 °C (tedy nepřetopeno). Ideálně bychom mohli klidně hodinu před ulehnutím větrat.

Rostlinky v ložnici být mohou, pokud nemají intenzivní vůni. Doporučujeme spíše nekvetoucí pokojovky, které zvyšují vlhkost vzduchu v místnosti. Pozor na plíseň v květináčích. Ložnice by také měla být minimalistické místo, kde se nám nehromadí věci. Za nás také vřele doporučujeme zatemňovací závěsy, které zajistí tmu, a pečlivé odstranění všech diod a zdrojů světla v ložnici.

Čím si pomoci k bezstarostnému usínání a jak zlepšit spánek?

Spánkový režim a jeho pravidelnost je alfa a omega. Nemůžeme čekat, že když běžně chodíme spát ve 2 ráno, na povel usneme po večerníčku. Spánkový režim by měl být pravidelný i o víkendech. Biologické hodiny, o kterých vypráví strhující kniha Cirkadiánní kód, se neptají, jestli je zrovna sobota, úterý, nebo máte dovolenou…

Jinak si ale můžete dopřát péči kvalitních doplňků stravy, bylinek, hub a čajů, i voňavé éterické oleje. Co ukolébá do spánku vás?

Hořčík pro pohodový spánek

Hořčík přispívá ke snížení únavy a vyčerpání tím, že má vliv na celkové svalové napětí i spojitost s hormonálním systémem mozku. Nejlepší formou na večer je organická forma bisglycinátu hořčíku. Více o formách hořčíku a jejich významu najdete v našem průvodci. Parťakem pro spánek jako na obláčku může být doplnění vitamínů B.

Aromaterapie pro krásné sny

Do pohodového spánku vás ukolébá voňavá síla aromaterapie, se kterou si můžete udělat příjemný večerní rituál. Využít můžete inhalační tyčinky třeba při dechovém cvičení, nebo konejšivý éterický olej z heřmánku do aromalampy či difuzéru.

Zařadit můžete i uklidňující relaxační koupele, které uvolní svalové napětí a dopřejí vám pocit zasloužené pohody po náročném dni. Můžete přidat epsomskou sůl, která je bohatá na již zmíněný hořčík, i některou z bylinných minerálních solí.

relax

Bachovky, houby i neurotransmitery

Můžete také sáhnout po Bachových esencích, kombinaci vitálních hub a lékořice Mycosleep, bylinných kapslích NervoTib dle tibetské receptury (pro celkovou péči o nervovou soustavu), nebo zařadit jedinečnou kombinaci 3v1 CALM: GABA neurotransmiteru s vitamínem B6 a hořčíkovým bisglycinátem.

Někteří bylinkáři doporučují pro bezstarostný spánek také tinkturu z kozlíku. 30 minut před spaním si vezmeme 30 kapek této tinktury a 3 minuty před spaním dalších 30 kapek. Účinek můžeme zvýšit čajem z meduňky.

Bylinkové čaje pro sladký spánek

Domácí čajovou směs pro usínání plné pohody zvládnete připravit i sami!

  1. Varianta: 1 díl lipového květu, 1 díl majoránky, 1 díl meduňky. Bylinky smícháme dohromady, 1 polévkovou lžíci směsi přelijeme 3 dcl vroucí vody a necháme 10 minut vylouhovat, pak přecedíme. Čaj pijeme horký asi 1 hodinu před spaním.
  2. Varianta: 50 g levandule, 25 g petrklíče, 12 g třezalky, 8 g kořenu puškvorce, 5 g kořenu kozlíku. Přísady smícháme dohromady. 1 polévkovou lžíci směsi přelijeme 3 dcl vroucí vody, necháme 10 minut vylouhovat, poté přecedíme a horký čaj pijeme 30 minut před spaním.

Příroda je všemocná, proto jí dejte vždy přednost před tuctovou chemií. Na samém konci ještě můžeme zmínit melatonin, který však doporučujeme spíše při cestovní spánkové nemoci (přelet mezi časovými pásmy). Melatonin má totiž řadu negativních účinků. Zmiňme to, že si na něm vypěstujete snadno závislost, a také působí po probuzení ospalost.

My vám přejeme pohodové usínaní a pohodová rána, kdy se budete cítit vyspalí a plní energie!