Popisovaná zdravotní témata nemohou být náhradou za odborné zdravotní vyšetření. Pro stanovení zdravotních závěrů je vždy třeba obrátit se na lékaře.
Občas se je snažíme zredukovat na nejnutnější minimum, přesto v našem organismu zastávají tolik důležitou roli, neberme je tedy na lehkou váhu. Jsou totiž, mimo jiné, základním zdrojem energie pro náš mozek. Ten, aby mohl fungovat a zadávat úkoly buňkám, ke kterým byly stvořeny, potřebuje stejně jako všechny tyto buňky, glukózu. Veškeré sacharidy, které přes den sníme (vyjma fruktózy, ovocného cukru), se v našem těle přeměňují na glukózu, jednoduchý monosacharid. Minimální množství sacharidů na den by nemělo spadnout pod hranici 150 g, pokud se tak dlouhodobě děje, člověk se stává pomalý, unavený, zimomřivý, jeho myšlenky jsou neuspořádané, zmatené, najednou je tolik těžké najít v sobě energii ke všemu, pro co si zde naše duše přišla.
Sacharidy jsou pro náš organizmus rychlým zdrojem energie, jejich jeden gram uvolní cca 17 kJ. Pokud si budeme chtít porovnat s bílkovinou, 1 g uvolní stejné množství kJ jako právě sacharid. A 1 g tuku pak 38 kJ.
V současné době jsou velmi módní tzv. Ketodiety. Já sama jsem velmi striktně proti. Fungují na principu minimálního příjmu sacharidových potravin, kdy se upřednostňují bílkovinné a lipidové složky stravy. Takový jídelníček pak čítá na snídani sýr + zeleninu, svačiny jsou řešeny jogurty, obědy a večeře pak masem a opět zeleninovou přílohou. Jakmile tělo vyčerpá veškeré sacharidové zásoby, které se v těle ukládají v podobě glykogenu – ten slouží pro případy zvýšené fyzické námahy, při stresových situacích, při náhlém poklesu krevního cukru – a nemá již možnost dále nikde brát, začne přeměňovat tukovou a později i bílkovinnou složku. Ta slouží jako zdroj nové glukózy, tento děj je však dějem nouzovým a uvádí tělo do stresové situace. Vedlejším produktem jsou tzv. ketolátky, které výrazně překysel-ují organismus a zatěžují ledviny. Na takové dietě samozřejmě nelze existovat dlouhodobě, v prvé fázi sice zhubneme, pomysleme však na to, co se stane, až do svého jídelníčku opět zařadíme nějaký ten sacharid. Tělo si ve většině případů jednoduše shozená kila po ukládá zpět. Pamatujme, že ty nejsnazší cesty málokdy bývají cestami nejschůdnějšími. To, co na první pohled vypadá lákavě a krásně, může být pozlátkem, které nás zavede do bludného kruhu nikdy nekončících diet. Namísto toho se snažme více přemýšlet a milovat své tělo, zapojit se do některé z pohybových aktivit a hlavně rozumně jíst…
Abychom však docílili rovnováhy, vezměme vše spravedlivě také z druhého konce. Co se v těle odehrává, pokud je energie ze sacharidů přespříliš? Jejich nadbytek pak tělo zpracovává v tuk, který ukládá povětšinou tam, kde je to nejvíce patrné a kde nás to samozřejmě nejvíce zlobí. Bříško, boky, hýždě a stehna. Tímto nám naše chytré tělo dává najevo, že někde neustále děláváme chybu. Časem, pokud tyto varovné signály nedokážeme vnímat a pojmout, se začne tuk ukládat také tam, kde to sice není tolik patrné, škodí nám však dvakrát tolik. Vezměme si třeba jen takové cévy, orgány, například játra, která u nejednoho obézního trpí tzv. steatózou.
Pokud si základní živiny rozdělíme, pamatujme, že by měly zaujímat právě toto číselné schéma:
- Sacharidy – 55 % celkového energetického příjmu, asi 4 g na 1 kg tělesné hmotnosti (TH)
- Tuky – 30 % celkového energetického příjmu, tedy 1 g na 1 kg TH
- Bílkoviny – 15 %, tedy 0,8 g na 1 kg TH
- Vláknina – 30 g na den
Neboť vše chápu jako komplex, který je tvořen jednotlivými dílky, jenž jej utvářejí, vzpomeňme ještě na jednotlivé vitamíny a minerální látky, které bývají často deficitní:
- vitamín A – 800 mikrogramů (mrkev, zelené a žluté listy, špenát, kapusta, petrželová a kedlubnová nať, meloun, meruňky, zelí, brokolice, kukuřice, dýně, máslo, vaječný žloutek, játra)
- vitamín C – 90 miligramů na den (šípek, černý rybíz, kiwi, brokolice, květák, citrón, pomeranč, mrkev, zelí, listová zelenina)
- železo – 20 miligramů na den, ženy 25 (rozinky, sušené švestky, datle, fíky, melasa, amarant, karob, avokádo, cizrna, mořské řasy, hovězí játra)
- vápník – 800 miligramů na den, u dětí těhotných a kojících se navyšuje až na 1500 miligramů na den (brokolice, 100 g brokolice vařené v páře obsahuje téměř polovinu DDD vápníku, sardinky, mák, mandle, sezam, slunečnice, petrželová nať, řeřicha, bílé fazole, otruby, ovesné vločky)
- draslík – 2000 miligramů (banány, česnek, fazole, čočka, sója, dýňová semínka, téměř všechna zelenina a ovoce)
- hořčík – 375 mikrogramů (ananas, banán, broskve, datle, sušené meruňky, maliny, kukuřičná a pohanková mouka, celozrnný pšeničný chléb, ovesné otruby)
- zinek – 12 miligramů (dýňová semena, fazole, ořechy, játra, játra, tmavé maso, mléko, vaječné žloutky, ústřice)
Jednotlivé sacharidy
Mnozí mezi ně zařazují pouze klasický rafinovaný cukr, med, marmeládu a jiné, které náš jazyk, díky chuťovým pohárkům, vyhodnotí jako sladké. Patří zde však také potraviny, které sladké nejsou, přesto je mezi sacharidy řadíme, např. chlebové pečivo, těstoviny, luštěniny, mléčné výrobky aj. Při své práci s diabetiky velmi často vysvětluji výměnné sacharidové jednotky, kolikrát jsem se zde již dozvěděla, že rohlík netřeba započítávat, že sladký není a proto jej mezi sacharidy neřadíme. Přitom, 40 g rohlík obsahuje téměř stejné množství sacharidů, jako jeden 90 g banán, jako 2 polévkové lžíce cukru, každá po 10 g atd. Proto pozor i při redukční dietě, vybírejme vhodné přílohy, které započítávejme do denního energetického příjmu. Volme rozumně, jáhly, pohanka, quinoa, amarant, ovesné vločky, ječné kroupy, celozrnné těstoviny pro nás mají vyšší užitnou hodnotu než například knedlík, hranolky, palačinky, bílé pečivo.
Základní stavební jednotkou sacharidů je tzv. monosacharid, „cukr,“ který je tvořen jedinou cukernatou jednotkou. Tyto monosacharidy se vyznačují svou sladkou chutí a vyšším glykemickým indexem, to znamená, že hladinu krevního cukru zvednou poměrně rychle. Řadíme zde:
- glukózu – přítomna v ovoci, medu
- fruktózu – přítomna v ovoci
- manózu – v kvasných produktech
- galaktózu – jednoduchý mléčný cukr
Dále následují oligo a polysacharidy. Ty jsou tvořeny několika na sebe navazujícími molekulami monosacharidů. Abychom je směli využít, musí je naše tělo nejdříve rozštěpit na výše zmíněné monosacharidy. Díky tomuto procesu je glykemický index nižší. Tělu dá totiž více práce je rozložit a následně zužitkovat.
Oligosacharidy rozumíme „cukry“ složené z několika mono-sacharidových jednotek. Ty mají podobné vlastnosti jako monosacharidy. Z oligosacharidů jsou významné především disacharidy.
Mezi disacharidy, které jsou tvořeny dvěma cukernými jednotkami, řadíme:
- laktózu – molekula glukózy + galaktózy
- maltózu – 2 molekuly glukózy
- sacharózu – molekula glukózy + fruktózy
Mezi polysacharidy, které již sladké nejsou, řadíme:
- škrob – produkt metabolismu rostlin, v bramborách, rýži, pšenici, kukuřici
- glykogen – zásobní rezervoár energie živočichů
- celulózu – část rostlinné tkáně, zažívacím traktem projde netknutá
- chinin – hlavní složka kutikuly členovců
Vláknina
Mezi sacharidy řadíme také vlákninu, která v našem organismu hraje velmi důležitou roli. Vyskytuje se ve své rozpustné a nerozpustné formě. Ta rozpustná zpomaluje vyprazdňování žaludku, což je žádoucí právě při redukční dietě a tam, kde máme tendenci se přejídat. Dále snižuje hladinu cholesterolu a zabraňuje jeho zpětnému vstřebávání. Její podstatnou část tělo využije také jako potravu pro probiotické bakterie, působí tedy jako prebiotikum. Nerozpustná forma pak pracuje jako kartáč, který čistí naše střeva a předchází tak vzniku polypů, což je velmi žádoucí a zvláště tady, v České republice, kde zaujímáme smutné prvenství v léčbě kolorektálního karcinomu. Přitom by stačilo navýšit množství vlákniny, čerstvého ovoce a zeleniny, volit ty správné sacharidy, tuky a adekvátní množství bílkoviny, odpolední svačinky pořešit zakysanými mléčnými výrobky, omezit příjem alkoholu, cukru, bílého pečiva a příliš tučného masa. Upřednostnit ryby. Během dne se alespoň jednou rozesmát tak, že se každičká buňka našeho těla vykoupe v endorfinech, protáhnout se, utišit, odhodit bolesti, strachy a nářky, dělat věci s láskou.
Vraťme se však ještě na chvíli k nerozpustné vláknině. Nechci totiž opomenout jeden důležitý fakt. Tím, že nerozpustná vláknina na sebe váže molekuly vody, zvětšuje objem stolice. Díky tomu pak dochází k rychlejšímu průchodu tráveniny střevem, efektivnějšímu vyloučení odpadních látek, ke snížené vstřebatelnosti tuku. Střevo tak minimálně přichází do styku s potenciálně nebezpečnými látkami, což je podstatné.
Doporučená denní dávka vlákniny na den čítá 30 g. U dětí však pozor, naše nejmenší zbytečně vlákninou nezatěžujme. Jejich střeva nejsou ještě takovému množství vlákniny uzpůsobena. K jejich věku připočítejme hodnotu 5, čímž získáme přijatelné množství vlákniny na den.
Během své práce jsem se setkala se dvěma zvláštními extrémy, buď tedy konzumujeme vlákniny méně, kolem 12 g, případně pak nevídaně mnoho, někdy až 60 g vlákniny na den. Žádný z těchto extrémů však není správný. Nadbytek vlákniny ovlivňuje vstřebávání vitamínů a minerálních látek. Díky tomu, že natrávenina prochází naším střevem rychleji, vitamíny a minerály tak mají mnohem nižší šanci se vstřebat. Naopak některé druhy vlákniny (např. inulin a vláknina z cukrové řepy) zvyšují vstřebávání vápníku.
Jak tedy sacharidy vhodné zakomponovat do svého jídelníčku?
Je jistě žádoucí, pokud si dovedeme během dne sacharidy rozdělit do několika menších porcí. Snídaně může čítat ovesné vločky s jablíčkem, skořicí a troškou rozinek. Desátou pak pořešíme kouskem ovoce, na oběd si uchystáme kvalitní přílohu z výše jmenovaných potravin. Odpoledne si pak můžeme dopřát nějaký dobrý zakysaný mléčný výrobek, kvalitní podmáslí, kefír, jogurt, či syrovátkový nápoj, k večeři pak kousek bílkoviny v podobě kvalitního sýru, ryby, zeleniny, celozrnné sacharidové přílohy – celozrnné těstoviny, pečivo, celozrnný kuskus a podobně. Pokud zde cvičíme, je dobré sacharidy navýšit, naše tělo si potřebuje doplnit své glykogenové zásoby, byla by škoda, kdybychom mu tuto záslužnou roli ztěžovali. Ze sladkostí pak vybírejme skutečně ty nejlepší, naše tělo je svatyně, denně tu zvládne takovou spoustu úkonů, o kterých ani nevíme, které nevnímáme, neodbývejme se. Stravou se bavme, přemýšlejme o ní, neboť nás utváří, ovlivňuje všechny další kroky. Protože kam bychom došli, nebýt vší té krásné energie, kterou tu prostřednictvím kvalitní stravy můžeme získat.