Popisovaná zdravotní témata nemohou být náhradou za odborné zdravotní vyšetření. Pro stanovení zdravotních závěrů je vždy třeba obrátit se na lékaře.
Proč svaly bolí? Při sportovních výkonech využívá organismus především dva zdroje energie – cukry (sacharidy, glykogen) a tuky (glyceridy, mastné kyseliny). Energie z tuků teoreticky vystačí i na pohyb nepřetržitě trvající několik dní, ale může být využita pouze za dostatečného přísunu kyslíku a přeměna energií se musí pozvolna ,,nastartovat“.
Rychlejším zdrojem energie jsou cukry, jejichž přeměna na energii probíhá ve dvou fázích:
- V první fázi se z cukrů tvoří laktát (kyselina mléčná) a energie, ve druhé fázi se laktát za dostatečného přísunu kyslíku přeměňuje na energii, oxid uhličitý a vodu.
- V případě, že intenzita pohybu překročí určitou mez, stoupá spotřeba energie a roste požadavek na zásobení kyslíkem, který začne být v určitém okamžiku dodáván v nedostatečném množství (chvíle, kdy se začínáme výrazně zadýchávat. A tvoří se kyslíkový dluh). Za tohoto stavu se tvoří více laktátu, než je organismus schopen přeměnit, a hromadí se ve svalech. Dochází k jejich překyselení, pocitu bolesti a snížení výkonu. Čím déle pracuje organismus v tomto režimu, tím více jsou svaly laktátem poškozovány a tím více později bolí a jejich regenerace je dlouhodobější.
Oba procesy (získávání energie z tuků a cukrů) probíhají vždy souběžně, ale jejich využití je individuální. Aby se překyselení minimalizovalo, je vhodné se před každým sportovním výkonem řádně zahřát po dobu asi deseti minut. Za tuto dobu by se mělo plně aktivovat využití energie z tuků, takže k přeměně energie z cukrů a tím i vyplavování laktátu, bude docházet výrazně méně.
Co na rychlou regeneraci svalů?
Pro rychlé získání energie, rychlejší odbourávání laktátu a lepší přenos kyslíku do svalů velmi dobře poslouží užívat multiminerálový produkt s obsahem proteolytických enzymů Rostliny Androzinu, zejména Tribulus terestris upravuje činnost hormonálního systému a zvýšení hladiny LH (leuteinizing hormone) hypofýzy, který nastartuje přirozenou produkci testosteronu. Fytolátky další rostliny Ophiofogon japonicus pak zabezpečují snadnější přenos kyslíku do svalů a tkání a tím působí proti únavě. S oběma přípravkami docílíme lepšího periferního prokrvení svalů a tím i jejich rychlejšího růstu.
Do svalů se vyplavuje kyselina mléčná, která způsobuje bolestivost a snížení výkonu.
Co jíst před tréninkem aby svaly rostly?
Před tréninkem si dejte malý koktejl obsahující asi 15 g bílkovin, nejlépe ze syrovátky, plus 35g sacharidů s celkovou energetickou náloží okolo 200 kcal. Takovou dávku zvládne žaludek většiny cvičenců bez toho, aby při tréninku došlo k nepříjemným pocitům. Ve zjednodušené verzi si připravíte koktejl s 50 g bílkovin a 80 – 100 g sacharidů, jednu třetinu vypijete před tréninkem, zbytek po něm a tím se výrazně zvýší syntéza tělních bílkovin v období regenerace po tréninku. Důvodem je zřejmě mohutnější průtok krve svalstvem, vedoucí k usnadnění vstupu aminokyselin do buněk. Prokázala to vědecká studie v roce 2001 publikovaná v časopise FLEX. Podle výzkumů se poměr syntézy bílkovin po cvičení zdvojnásobuje a zůstává zvýšený déle jak 24 hodin. Je tedy více než důležité, abyste tuto šanci nepromeškali! Ignorování výživy po tréninku patří k největším hříchům, zaviněným více neznalostí než nedbalostí. Jíst dvě až tři hodiny po tréninku je prostě pozdě. Jít do bazénu a nejíst, nebo jít hrát po tréninku fotbal je také špatně. Když není správná výživa, svaly nerostou!
Po tréninku si dejte velký koktejl! 15 až 30 minut po tréninku se otevírá tak zvané ,,anabolické okno“.
Složení koktejlu který si dáváte po tréninku má odpovídat poměru sacharidů k bílkovinám 2:1. Kulturista vážící 75 kg dodá v tomto jídle tělu minimálně 0,75 g sacharidů na 1kg tělesné váhy a 0,35 g bílkovin na jednotku váhy, tedy přibližně 60g sacharidů a 25 – 30 g bílkovin. To je dolní hranice ale experimentujte a postupně zvyšujte množství kalorií a bílkovin, dokud nezaznamenáte přírůstek hmoty a váhy. Tekutina rychle projde zažívacím traktem a živiny dospějí tam, kde je potřebujete nejvíce – do svalů, jater a nervového systému. Třešničkou na dortu by měli být nenasycené mastné kyseliny ve formě oleje, nebo kapslí. Vynikající je například černuchový olej lisovaný za studena. Můžeme jím ochucovat zeleninové saláty, nebo si dát jednu čajovou lžičku denně jen tak pro zdraví. Obsahuje nejen nenasycené mastné kyseliny ale mnoho antibiotických látek.
Hodinu až 1,5 hodiny poté snězte normální jídlo (maso, zelenina, příloha) a doplňte malým koktejlem. Budete-li za dvě hodiny ještě vzhůru, máte v rámci zvýšených požadavků další příležitost k navýšení dodávky bílkovin, neboť můžete sníst sýr, tvaroh, jogurt, vejce, nebo další kvalitní potraviny s obsahem proteinů.
Jak zvětšit svalovou hmotu – kreatin versus bílkoviny
I když se kreatin stal pro sportovce usilující o nárůst svalové hmoty a síly důležitým suplementem, výzkumníci z McMasterovi university v Hamiltonu (Ontario, Kanada) nám připomínají, že by se v této souvislosti nemělo zapomínat ani na ,,staré známé“ bílkoviny. Suplementace bílkovinami spolu se sacharidy v rané fázi zotavování se ukazuje téměř stejně účinné na zvyšování aktivní svalové hmoty jako kombinace kreatinu a sacharidů. Kreatin byl však účinnější při zvyšování celkové tělesné hmoty.
Experiment:
V průběhu 8 týdnů absolvovalo devatenáct zdravých mužů pod dozorem zkušeného trenéra šestkrát týdně silový trénink zaměřený na svaly celého těla. Jedenáct z nich dostávalo komerční přípravek který byl složen z 10 g kreatinu monohydrátu a 75 g glukózy a to přibližně v polovině tréninku. Ostatních osm dostávalo kombinaci 10 g kaseinové bílkoviny a 75 g glukózy. Pokusné osoby byli testované na jednorázové maximum v šestnácti různých cvicích. Kromě toho se před a po tréninku podrobili speciálnímu vyšetření na stanovení podílu tuku a aktivní tělní hmoty.
Ve skupině užívající kreatin došlo k výraznějšímu přírůstku celkové tělesné hmotnosti (4,3 kg) jak ve skupině, která dostávala kaseinové bílkoviny (1,9 kg). I podíl aktivní tělní hmoty se výrazně zvýšil (4,0 kg) oproti skupině užívající bílkoviny (1,9 kg), rozdíl však nebyl statisticky významný.
Výzkumníci uvádějí, že suplementace bílkovinami a sacharidy vede k podobným přírůstkům síly jako užívání kombinace kreatinu se sacharidy. Současně však připomínají že celkový přírůstek tělesné hmotnosti je významnější při užívání kombinace kreatinu se sacharidy.
Z hlediska speciální výkonnosti v některých sportovních odvětví může mít tento rozdíl i praktický význam.