Popisovaná zdravotní témata nemohou být náhradou za odborné zdravotní vyšetření. Pro stanovení zdravotních závěrů je vždy třeba obrátit se na lékaře.
Skutečný příběh:
Chris Martin je lékařem, pečujícím o novorozence, kteří potřebují odbornou péči, protože prošli komplikovaným porodem nebo mají zdravotní problém. Pracovní rozvrh neonatologa, jak se nazývá jeho specializace, bývá velmi hektický. Pracuje občas i několik dní v řadě, kdy musí být dostupný na telefonu a má extrémně nepravidelný režim spánku.
Celé noci čeká na telefony, často chodí do postele až po půlnoci, pravidelně se nechá vyrušovat ze spánku uprostřed noci, aby vyšetřoval a pečoval o novorozence, kteří jsou v ohrožení. Pokud nemusí vstávat z těchto důvodů, probouzí se kolem 5:30 hod. Občas se mu daří usnout po nočním přerušení spánku celkem snadno, avšak pokud se setká s obtížným případem, může také už jen ležet dlouhou dobu v posteli ve velmi vyburcovaném stavu a znovu v mysli probírat lékařská rozhodnutí, která udělal.
Chrisovy potíže se spánkem přichází a odchází, jak sám říká. Jeho nespavost byla nejhorší před několika lety, když procházel rozvodem. Jeho praktický lékař mu předepsal léky na spaní. Nejprve to byl Ativan s účinky proti úzkosti, který je příbuzný Valiu a později to byl Ambien, které patří k nové generaci prášků na spaní. Léky, které užíval pouze nepravidelně, mu skutečně pomáhaly usnout, avšak neviděl v nich opravdové řešení, protože si je mohl dovolit vzít, když byl doma a neměl pohotovost. Vzhledem k tomu, že musel být zrovna k dispozici na telefonu, nemohl si velmi často dovolit brát tyto prostředky právě v době, kdy měl největší problémy s nespavostí.
Chris se setkal s Rogerem Cole (Ph.D., vědec a propagátor jógy – viz předchozí díly) u příležitosti workshopu doktora Cola, který probíhal blízko Chrisova domu v Tenessee. Učil se Iyengarově józe – stejnému stylu, který vyučuje i doktor Cole. I když navštěvoval kurzy kdykoliv mohl a k tomu navštěvoval příležitostné workshopy, nebyl schopen začít s pravidelným domácím cvičením. V době, kdy se zúčastnil workshopu doktora Cola, prožíval Chris velký stres, projevující se už několik nocí v řadě periodami bez spánku, přestože nabyl zrovna v nemocnici a nebyl schopen se z tohoto bludného kruhu dostat ven. Po workshopu poslal doktoru Colovi email, kde jej poprosil o pomoc a tak si začali dopisovat. Jak se seznámil s Chrisovým problémem, navrhnul doktor Cole několik jógových praktik, které by mohly pomoci. Navíc mu ale doktor Cole doporučil přijmout pravidla, která omezovala čas trávený v posteli, když se nedaří usnout. Výzkumy prokazují, že dodržování těchto pravidel může usnadnit usínání.
I když je doktor Cole přesvědčen, že jóga může pomoci při potížích se spánkem, jeho první doporučení pro Chrise se týkalo změny návyků (pro noci kdy Chris není v nemocnici a má možnost řídit své podmínky pro spánek), založené na omezení doby trávené v posteli jen na tolik hodin, které průměrně potřebujeme, když spíme každou noc. Takzvaná spánková omezení jsou jednou ze součástí tzv. kognitivně-behaviorální terapie, o které je prokázáno, že je mnohem účinnější než prášky na spaní – obzvláště při dlouhodobém užívání. V době, kdy Chris začal s novým programem, nespával déle než 6 hodin za jednu noc, přestože často strávil v posteli mnohem delší dobu. Doktor Cole mu doporučil, aby omezil dobu v posteli maximálně na šest hodin – mohl si například zvolit čas mezi půlnocí a 6. hodinou ranní.
Obtížné na tomto programu je to, že vyžaduje opravdovou kázeň – jak vysvětluje doktor Cole. Když nastane váš čas spánku, odcházíte do postele. Pokud se vám v průběhu 15 minut nedaří usnout, vstanete a věnujete se nějaké klidné činnosti v přítmí, ale nikdy ne v posteli. Pokud máte pocit, že byste mohli usnout, odejdete zpět do postele, ale když ani pak neusnete po 15 minutách, znovu vstanete. Stejně se zachováte, pokud se probudíte uprostřed noci. Ať už se děje cokoliv, nikdy byste neměli ležet probuzení v posteli déle než 15 minut. Jeden z požadavků tohoto programu je ten, že v posteli jsou přípustné pouze dvě aktivity: spánek nebo sex. „Neměl bys v posteli číst, plánovat své pracovní schůzky, sledovat televizi ani nic podobného,“ říká doktor Cole. V čase, který sis pro sebe vyčlenil, vstaneš bez ohledu na to, jak mnoho nebo málo jsi spal a během dne není dovoleno žádné zdřímnutí.
Jakmile se ti podaří spát celou noc, je dovoleno si následující noc dopřát 15 minut navíc; v případě Chrise to znamenalo 6 hodin a 15 minut. Po každé noci, kdy spíš dobře, můžeš přidat dalších 15 minut, ale když spánek není dobrý, buďto zůstaneš na této úrovni nebo odebereš zpět 15 minut trávených v posteli. „Už po několika dnech uplatňování tohoto programu,“ říká doktor Cole, „budete slušně spánkově deprivovaní, takže vždy jakmile ulehnete do postele, budete mít tendenci usnout.“
Doktor Cole věří, že klíčovým pro efektivnost tohoto programu je to, že začnete měnit všechny své asociace s pobýváním v posteli. Namísto, aby postel byla místem, se kterým si spojujete svou neschopnost usnout a své starosti, stane se vaším útočištěm pro spánek. Takovýto přístup je v naprostém souladu s jógovou filozofií, podle které se podílí na překonání starých nefunkčních stereotypů tím, že se místo nich učí stereotypy nové a užitečnější.
Chris měl ze svých konzultací s doktorem Colem velký užitek. Dodržoval spánkový rozvrh, který mu navrhnul doktor Cole na několik týdnů, a jeho spaní se zlepšilo natolik, že už počáteční přísný režim nepotřeboval. Zjistil například, že obzvláště užitečná je pro něj pozice vleže na zádech s nohama zdviženýma a opřenýma o stěnu (viparita karaní) v návštěvní místnosti v nemocnici. S použitím polštáře k podložení hýždí často provádí tuto pozici, aby nechal odeznít své hektické pracovní vypětí.
Když spolu naposled s doktorem Colem hovořili, přístup Chrise k józe už byl širší. Poté, co absolvoval úvodní workshop aštanga jógy, začal docházet do kurzu a když mu to někdy nevyjde, sám si doma zacvičí 30-45 minutovou sestavu aštanga jógy. Takže se nyní zaměřil na používání jednoho z nejdůležitějších nástrojů jógy – na pravidelné každodenní domácí cvičení.
Díky pravidelnému domácímu cvičení jógy Chris zaznamenal velké zlepšení svého spánku, navzdory neustálému a někdy stupňovanému vytížení v jeho lékařské praxi a navzdory nepravidelnému pracovnímu rozvrhu. Ohledně pokynu nezůstávat v posteli, pokud nemůže spát, říká: „Jen málokdy se mi přihodí, že musím znovu vstát z postele. I když jsem při noční službě probuzen, tak počítání vlastních nádechů mi již postačuje k tomu, abych pak znovu usnul“.