Popisovaná zdravotní témata nemohou být náhradou za odborné zdravotní vyšetření. Pro stanovení zdravotních závěrů je vždy třeba obrátit se na lékaře.
Mnozí lidé, kteří často trpí nespavostí, si s tím dělají starosti a nutí se k tomu, aby mohli usnout. Bohužel, spánek po takovém úsilí nepřichází. Bývá tomu právě naopak: úsilí může spustit začarovaný kruh, ve kterém je největší překážkou pro usínání strach, že nebudeme schopni usnout. Jóga však učí, že na přípravu máme vynaložit veškeré možné úsilí, ale pak máme nechat věci běžet a nevázat se na výsledky.
Nechat to být, neboli přijmout nespavost, je vhodnější než se jí stát posedlý. Duševní odstup pomáhá ubránit se vracejícím se myšlenkám, které dokáží přímo ovlivnit spánek. Jóga vás především naučí, jak nahradit staré nefunkční stereotypy jinými, vhodnějšími pro spánek. Naučí vás soustředit se na pomalé, hluboké dýchání, které spolu se správně prováděnou meditací může odstranit Vaši nespavost, říká doktor Cole.
Různé jógové praktiky zjevně zvyšují hladinu nočního melatoninu, které teoreticky mohou zlepšovat spánek. (Melatonin je vytvářen šišinkou mozkovou – žlázou o velikosti arašídového ořechu a napomáhá regulaci vnitřních tělesných hodin. Hladina tohoto hormonu přirozeně narůstá v noci a klesá ve dne, protože vylučování je oslabováno světlem.) Skutečnost, že tyto praktiky bývají velmi efektivní při snižování stresu, je dalším aspektem jejich potenciálního vlivu na nespavost.
Jógový nástroj:
PŘÍMÉ POZOROVÁNÍ
Jóga učí, že přímé pozorování – obzvláště když jste zdokonalili své smyslové schopnosti díky oddanému praktikování – bývá často věrohodnější, než názory specialistů. Jakmile jste se jednou naučili sladit s jemnými tělesnými reakcemi během praktikování jógy, můžete možná zjistit, že jste se stali vnímavější; to se často odráží v tom, že si umíte uvědomit spojitost kvality vašeho spánku s tím, co jste jedli a pili, co čtete, sledujete v televizi nebo o čem mluvíte před odchodem do postele. Soustřeďte se na kofein. Odborníci na spánek doporučují nekonzumovat kofein po poledni. To je však obecná rada, která se nemusí vztahovat na každého. Jsou lidé, kteří mohou vypít dvojité espresso hodinu před spaním a nemají žádné problémy s usínáním. Opakem je třeba moje matka, která si vzala malý kousek čokolády po večeři a nemohla pak dlouho do noci usnout. Jógový přístup doporučuje pozorně sledovat svou bezprostřední zkušenost, aby vám napověděla, co dělat. Aniž bych chtěl snižovat odborně zaměřené vědecké studie, které přispívají k našemu poznání, zkušení jogíni učí, že výsledkům pečlivého sebezkoumání (svadhjája) lze úplně věřit a mohou sloužit jako cenný doplněk k vědeckým zjištěním. Jednou z metod, jak aplikovat sebe-studium, je vést si záznamy o svém spánku, do kterých si zapisujete každé ráno. Poznamenejte si, kdy jste uléhali, vaše subjektivní pocity, jak dlouho jste usínali (nesledujte přitom hodiny), zda jste se probouzeli během noci, kdy jste vstávali a jak odpočatí jste se ráno cítili. Zaznamenávejte si vše, co mohlo ovlivnit váš spánek – stres nebo úzkost, zda jste si během dne zdřímli, kdy jste cvičili, co jste jedli a pili, atd.
VĚDECKÉ DŮKAZY
Již více studií prokázalo, že meditace může být efektivním prostředkem proti nespavosti. Jeden z výzkumů, který vedl Gregg Jacobs, PhD z Harvard Medical School’s Mind/Body Medical Institute, došel k závěru, že mnohostranný přístup, ke kterému patří relaxační odezva (podobná mantra meditaci používané u Transcendentální meditace) – a kognitivně behaviorální terapie vedly ke zlepšení spánku ve skupině 102 lidí s chronickou insomnií. Přestože v této studii se nepoužívala kontrolní skupina, jejíž výsledky by kontrastovaly se sledovanou skupinou, výsledky samy o sobě prokázaly, že léčebné efekty byly markantní. Každý z pacientů zaznamenal zlepšení spánku a více než 90% těch, kteří užívali léky na spaní, byli schopni medikamenty omezit nebo se úplně zbavili této své závislosti. O šest měsíců později 90% respondentů konstatovalo, že si udrželi nebo ještě rozšířili své počáteční zlepšení spánku.
Také na Harvard Medical School vedl Dr Sat Bir Khalsa pilotní studii sledující, jak se projevuje kundaliní jóga ve skupině 40 pacientů s chronickou insomnií. Sledovány byly účinky pomalých dechových technik s hlubokým dechem. Všichni, kteří dodrželi svůj doporučený program, vykázali všeobecné zlepšení – spali déle než o půl hodiny každou noc. Také usínali rychleji – doba před usnutím se jim zkrátila průměrně o více než 15 minut. Později the National Institute of Health organizoval ještě větší studii, zaměřenou na stejné techniky.
Studie prováděná Dr. Lorenzem Cohenem v the M. D. Anderson Cancer Center, publikovaná v časopise Cancer v roce 2004, doložila, že Tibetská jóga zahrnující jemné pohyby, dechové techniky, řízenou vizualizaci a meditaci, významně zlepšila spánek u 19 lidí s nádorem lymfatických uzlin. Porovnávalo se s podobně velkou skupinou lidí, kteří zatím čekali na další zahájení kurzu. Pacienti navštěvovali sedmitýdenní kurz a byli motivováni ke každodennímu domácímu cvičení. Již po několika setkáních oznamovali, že se jim daří usínat dříve, mají delší spánek a potřebují méně prášků na spaní – i zde to byly statisticky významné výsledky. Vedle zlepšeného spánku se u nich navíc projevil trend ke snižování deprese, únavy, úzkosti a množství nežádoucích myšlenek.
Náhodný řízený experiment se 69 staršími účastníky s insomnií, vedený Dr. Shirley Telles a N. K. Manjunath z the Swami Vivekananda Yoga Research Foundation, při kterém byly vytvořeny tři skupiny (kontrolní skupina, skupina praktikující jógu a skupina, které byly podávány ájurvedické léky). Během jógové terapie byly prováděny ásany, pránajáma, meditace, přednášena filozofie a zpěv manter po dobu 60 minut denně a 6 dnů v týdnu. Ájurvedické preparáty byly kombinací bylin podle dávných textů a léky navržené zkušeným léčitelem. Po 6 měsících se ve skupině jógy prodloužil spánek průměrně o hodinu, usínání zkrátilo o 10 minut a ráno se lidé cítili odpočatější – výsledky, které jsou statisticky významné. Lidé u kontrolní skupiny nevykázali žádné zlepšení a v ájurvedické skupině bylo konstatováno nevýznamné zlepšení.
PŘÍSTUP ROGERA COLE
Podle doktora Cole potřebuje většina lidí s insomnií zklidňující techniky a pro ty, kteří mají sedavé zaměstnání, je vhodné i aktivní cvičení, aby se zbavili potlačovaného napětí. Obecně věří doktor Cole tomu, že dobře navržené jógové cvičení je skvělým receptem na zlepšení spánku. Vhodným cvičením je míněno takové, které obsahuje vedle relaxačních pozic i všechny hlavní skupiny ásan: předklony, záklony, zkruty a převrácené pozice.
Umění spočívá v dosažení správné vyváženosti mezi aktivujícími a zklidňujícími praktikami, která nespočívá pouze v jejich výběru, ale i kdy a jak jsou prováděny. Doktor Cole zjistil, že mnoho lidí, kteří navštívili jeho workshopy a kurzy, provádí aktivně jógová cvičení, avšak stále nemají dobrý spánek. Často je znát, že se snaží příliš usilovně, věnují se nadměrnému množství „zdraví prospěšných“ aktivit, které tak mohou působit kontraproduktivně. Říká, že když například lidé cvičí hodně aktivně těsně před spaním, určitě budou mít větší potíže s usínáním. Takoví lidé potřebují vyvážit svůj snaživý přístup k józe nějakými zklidňujícími praktikami a také potřebují najít správný čas pro aktivující jógu a pro zklidňující jógu, což bývá velmi individuální záležitost. A také to platí obráceně – pokud se provádí regenerační pozice už několik hodin před spací dobou, může to vyvolat ospalost už během cvičení, avšak zvýší to odolnost proti spánku po ulehnutí do postele nebo probouzení během noci.
Doktor Cole říká, že ti, kteří chtějí mít prospěch ze zklidňujícího cvičení, by se mu měli věnovat po práci, aby si usnadnili přechod mezi prací a večerními činnostmi. K regeneračním ásanám doktor Cole ještě doporučuje pránajámu = dechová cvičení, která napomáhají ke zklidnění nervového systému, aby se nám dobře usínalo nebo znovu vracelo do spánku po nočním probuzení.