Jak zvýšit příjem omega 3 a 6 NMK ve stravě - Komplexní přístup ke zdraví

Popisovaná zdravotní témata nemohou být náhradou za odborné zdravotní vyšetření. Pro stanovení zdravotních závěrů je vždy třeba obrátit se na lékaře.

Omega 3 a 6 nenasycené mastné kyseliny (NMK), řadíme mezi kyseliny esenciální, nezbytné, a přesto o nich víme stále tak málo. A kolikrát pak nedovedeme pracovat ani s tím. Přitom, tyto dvě zcela zásadní kyseliny jsou pro náš vývoj klíčové. Jejich akutní nedostatek se velmi brzy podepíše v několika základních životních oblastech, jako je imunita, zánět, mozková činnost, metabolismus cholesterolu, krevní tlak, celkové prospívání a duševní vývoj člověka.

Některé látky tělo vyrobit jednoduše nesvede. Jen vzpomeňme osm základních esenciálních aminokyselin, které je třeba přijímat stravou a pokud jejich příjem omezíme, tělo slábne a chřadne. Stejně tak tomu bude u dvou esenciálních mastných kyselin, mezi které řadíme právě výše zmíněné. Omega 3 NMK dále dělíme do třech základních skupin, ALA (kyselina alfalinolenová), nacházející se například ve lněném semínku, dále DHA (kyselina dokosahexaenová), reprezentována tučnějšími rybami a konečně EPA (kyselina eikosapentaenová), ukrytá v kvalitním lososu žijícím v přirozeném volném prostředí. Zajímavé je, že pro výrobu ALA postrádá tělo jakýkoli manuál, pokud ji však má plně k dispozici, složitou chemickou reakcí lze uchystat EPA a DHA. Tento proces je však náročný a poměrně nedokonalý. Proto by naše strava měla být pestrá a v případě veganství se zamyslet alespoň nad kvalitními zdroji ALA, o kterých bude dále řeč.

Omega 3 NMK jsou vstřebávány do buněk, jejichž membrány činí pružnější, čímž jednotlivým buňkám usnadňují komunikovat. Zjednodušeně řečeno, platí za moudré pomocníky, které to buňkám velmi usnadňují. Vezměme si jen takový dopamin či serotonin, které si díky NMK plynou s nevídanou lehkostí, díky čemuž se my cítíme šťastnější. Na omega 3 myslí také budoucí maminky, neboť mozek jejich nenarozeného dítěte je z 60 % tvořen tukem, převážně DHA, takže čím více těchto kyselin, tím si u miminka mnohem víc šplhnete 🙂 Jonny Bowden, americký nutricionista, píše: „Omega 3 NMK v jídelníčku těhotné ženy pomáhá rozvíjet inteligenci dítěte, jemné motorické dovednosti a rovněž předcházet vzniku rozvoje asociálního chování.“

Omega 3 NMK pomáhají eliminovat nejrůznější zánětlivé reakce těla a zvláště pak účinně chrání před vznikem autoimunitních poruch, které taktéž jemně zmírňují. Tyto kyseliny ředí krev, podobně, jako aspirin, ovšem, bez jakýchkoli vedlejších účinků. Mají ten dar snížit krevní tlak, zlepšují metabolismus inzulínu a glukózy. Aby však funkčně byly co nejvýkonnější, potřebují sparing partnera a tím jsou právě Omega 6 NMK. Adekvátní poměr těchto kyselin se zdroj od zdroje liší, osobně věřím tomu, že omega 3 NMK bychom měli zkonzumovat vždy o trošku víc. Ano, to je velmi krásné pravidlo, nicméně, jak se v tom všem zorientovat a vědět, že činíme správně? Níže si představíme několik velmi hodnotných potravin, u kterých netřeba vůbec nic počítat a které Vám poskytnou právě jen tolik, aby vaše tělo profitovalo.

Běžně dostupné zdroje omega 3 a 6 NMK

Ryby

Jak jsem již několikrát zmínila, těmi nejlepšími a nejvyváženějšími zdroji obou esenciálních mastných kyselin, budou právě ryby, přesněji ty mořské. Sama jsem však při jejich výběru opatrná, neboť řada z nich obsahuje větší množství toxické rtuti. Ta není pouze v rybím mase. Problém je však v tom, že její účinek je mnohonásobně umocněn činností vodních mikroorganismů, které rtuť mění na tzv. metyl-rtuť. Vysoké procento rtuti vykazuje žralok, mečoun, tuňák bílý a makrela, dále pak sladkovodní dravé ryby, kam řadíme candáta, štiku či bolena. Nižší či téměř nulové procento rtuti pak vykazuje treska, mořská štika, hejk, sardinky, losos, herink a pstruh.

U konzervovaných ryb dbejme na to, abychom především vybírali ty ve vlastní šťávě, případně v olivovém oleji. Kombinace rybiček a jiných rostlinných olejů nejsou příliš vhodné a negativně působí právě na poměr omega 3 a 6 NMK, který naprosto vychylují. Proto, čtěme pozorně, v jakém oleji rybička leží, pokud je uveden pouze rostlinný olej, věřme tomu, že se s největší pravděpodobností jedná o olej slunečnicový či sójový. Za olivový si totiž více připlatíme.

Svým nákupem nepodporujme ani faremní chov a jeho nedůstojné síťové sádky, kde jsou ryby živeny kdečím, jen aby co nejrychleji narostly a přinesly tak finanční užitek. Maso takových ryb se s těmi z volné přírody nedá vůbec porovnat. Například faremně chovaný losos vykazuje více omega 6 NMK, než je běžné, které již v tomto množství působí pro-zánětlivě.

Omega 3 a 6 NMK nacházíme ve vyváženém poměru také v mase zvířat krmených přirozenou stravou, např. trávou, oproti masu zvířat živených sójou či kukuřicí.

Jsme-li vegány

Zde konzumace ryb, z etického hlediska, není možná, přesto však hledejme vedlejší zdroje těchto esenciálních mastných kyselin, na jejichž seznam zcela jistě patří lněné, konopné či slunečnicové semínko, taktéž vlašské ořechy.

Lněné semínko

Máhatmá Gándhí jednou řekl: „Kdekoli se z lněného semínka stává běžná součást jídelníčku, lidé jsou od základu zdravější.“ Karel Veliký dokonce v 8. století n. l. prosadil zákon, který povinně nařizuje konzumaci lnu. Lněné semínko využíval taktéž i Hippokrates, který jej pokládal za bezednou studnici zdraví. Ať už si vyberete semínko či olej z něj, volbu obojího zcela podpořím. Osobně konzumuji obojí. U lnu si pamatujme, že je lepší kupovat ten vcelku, kdy meleme bezprostředně před konzumací. Možná se vám stalo, že semínko, které bylo již dlouho pomleté, neslo známky hořké chuti. To je zcela obvyklé, neboť rozdrcením povrchových struktur semínka snáze dochází k oxidaci tuků a tedy i velmi časté hořkosti. Olej pak kupujte vždy ve skleněné lahvi, kterou uchovávejte v chladu. Pokud po otevření vykazuje hořkost, takový olej je zoxidovaný a již tedy nepoživatelný.

Lněné semínko užíváme do ranních kaší, zdravých forem sušenek, koláčů, zeleninových salátů, smoothies, k barevnému oživení příloh, například rýže, jáhel, pohanky… Pokud nás trápí zácpa, namočme přes noc polévkovou lžíci lnu do 2 dcl vody a ráno vypijme. Našemu zažívání se výrazně uleví. Při autoimunitních poruchách či jiných imunitních deficitech mixujeme lněný olej s plnotučným tvarohem, čímž docílíme lepšího využití léčivých omega 3 a 6 NMK. Tato směs nese název Budwigova.

Konopné semínko

Kromě téměř dokonale vyváženého poměru esenciálních a ne-esenciálních aminokyselin, obsahuje širokou škálu vitamínů skupiny B a nepřeberné množství minerálních látek, mezi kterými zmiňme například vápník, hořčík, zinek, železo, fosfor, draslík aj. Prodává se ve své loupané i neloupané verzi, kdy ona neloupaná chuťově sice není tak zajímavá, jako ta loupaná, nicméně ukrývá, právě díky slupce, vyšší procento vlákniny a minerálních látek. Volbu nechám na vás samotných. Loupaným semínkem bych doporučila obohatit jídelníček dětí, bude pro ně snáze stravitelné.

Jak se semínkem pracovat?

Stejně jako len, i toto semeno přidávejme kamkoli, kde nám to jen bude příjemné, do ranních snídaňových kaší, zeleninového salátu, smoothies, do směsí na přípravu kváskového chleba či z něj uchystejme výživné konopné mléko. Jak na něj?

100 g neloupaného konopného semínka
500 ml vody
vanilka

Semínko namočíme nejlépe přes noc do vlažné vody a následně dle potřeby mixujeme, alespoň 3 minuty, abychom uvolnili co nejvíce užitné složky. Posléze přecedíme, zbytek semínka vyhodíme, nelze již využít dále. Do hotového mléka zamixujeme vanilku, případně banán, několik datlí. Výborný tip pro bezlaktózovou dietu.

Vlašské ořechy

Jsou naše a poslední roky se s nimi doslova roztrhl pytel, kolik jich je. Čaj z jejich skořápek léčí kašel a uvolňuje dýchací cesty, báječně chutná po oříšcích. Co se týká omega 3 NMK, žádné jiné ořechy jich neobsahují víc, než právě ty vlašské. O jejich benefitech bych mohla napsat další článek, my si však povíme, jak účelně zařadit v každodenní jídelníček. Pokud zbožňujete ovesné vločky, není nic snazšího, než oříšky zkombinovat dále s jablkem, medem, rozinkami a troškou skořice. Chutná snídaně je rázem na stole. Pokud dopoledne nestíháte svačit, hrst vlašských ořechů promíchejte se sušenými švestkami a troškou sušených meruněk. Energie vám vydrží až do samotného oběda. Opět se hodí jako skvělá přísada do chlebových směsí, zdravější formy cukroví, kdy stačí umixovat se stejným množstvím datlí a kakaa a zformovat v kuličky, které obalujeme v kokosu. Zeleninové saláty, odlehčené dortové korpusy, tady vše lze vlašské oříšky použít.

A pokud vaše děti nejedí ryby, nezapomeňte jim každý den ozdobit oříšky dopolední svačinu. Většinou je milují, neboť děti stále vědí, co je tady dobré.

Potravin, které obsahují cenné omega 3 a 6 NMK, bychom našli ještě několik, nicméně, výše zmíněné pokládám za jedny z nejdůležitějších. Nechť tedy slouží jako cenný lék.