Popisovaná zdravotní témata nemohou být náhradou za odborné zdravotní vyšetření. Pro stanovení zdravotních závěrů je vždy třeba obrátit se na lékaře.
Podnět k dalšímu článku nám dala sama čtenářka Petra, poté, co zjistila, že spousta potravin, které pokládala za zdravou redukční alternativu, mezi ty zdravé vlastně ani nepatří. Začalo to pšeničným cous cousem, kuskusem, který se na talíři objevoval po čas mnoha večeří, stejně tak přemíra pečiva, zdánlivě cereálního, barveného karamelem. Rozhodla jsem se tedy náš další článek věnovat právě potravinám, které tu stojí za vší onu energii, kterou do nich, v podobě svého finančního úsilí, vkládáme. A protože je zde vše o rovnováze, budu se snažit vyladit váš jídelníček právě tak, abyste si sem tam dopřáli i to, co by se v redukční dietě mělo objevovat spíše ojediněle.
Nejprve si tedy rozeberme sacharidové potraviny, takové, které tu tvoří povětšinou přílohu. Český člověk je zvyklý na knedlík, brambor, rýži a těstoviny, případně pak také pečivo, ke guláši, toto alespoň vídám na vývěskách restauračního obědového menu. Důvodem je, že všechny tyhle přílohy se dají rychle nachystat, knedlík se rozmrazí, nakrájí, rýže se uvaří a nechá v hrnci na plotně, taktéž těstoviny a rovněž také brambor. A pak se pouze servíruje omáčka + příloha. Kolik mých přátel si chtělo dát v restauraci bramborovou kaši a jak moc často jim bylo řečeno, že již není. Není? Vždyť je to jen troška brambor, másla a mléka, což zvládne uchystat i začínající kuchtík. Tyto ingredience najdeme v každé kuchyni, troufám si říci, že nejen v té restaurační. Problém hledejme jinde, bramborová kaše se totiž nedá přichystat do zásoby, protože když se přihřeje, není to již ono. Přemýšlejme a dopřejme si skutečně čerstvě uvařený pokrm. Pokrm, který není přihříván, v té horší variantě pak v mikrovlné troubě. Věděli jste, že i zásadité jídlo se při několikerém ohřevu mění na kyselinotvorné? Pozor tedy na to. Vždy si chystejme tak, abychom jednotlivé porce zvládli sníst. Od restaurací tedy upusťme, opravdu, vařme si sami, z kvalitních potravin. A nezvládneme-li to každý den, udělejme alespoň rozumný kompromis, vaření každý druhý den v pracovním týdnu + víkendy. A pro menu vyberme restauraci, které věříme.
Rýže
Teď se společně podíváme na všechny ty restaurační přílohy. Začněme například rýží. Na trhu existuje několik různých typů, Natural, jasmínová, Basmati, indiánská, dlouhozrnná, předvařená. Z pohledu technologie úpravy zrna má nejvyšší glykemický index rýže předvařená, 85. Rovněž i cena této rýže je velmi nízká, porovnáváme-li s rýží Arborio, kulatozrnnou rýží, která po uvaření vytváří krémovitou hmotu, přičemž vnitřní struktura zrnka zůstává pevná. V dobré italské restauraci nám z ní uchystají rizoto. V té české pak použijí právě onu předvařenou rýži. Levná, rychle hotová, není s ní taková práce. Během svého čištění však přišla o svou otrubovou slupku, tedy vlákninu a podstatnou část minerálních látek, jejichž malinký zbytek pak vyvaříme ve vodě. V restauraci se tedy doptejme, z jakého druhu nám budou pokrm chystat. Pokud z rýže předvařené, raději zvolme jinou alternativu. Díky vysokému glykemickému indexu bychom zbytečně vyčerpali slinivku břišní, zvedli hladinu krevního cukru, což by se již za hodinku projevilo neodbytným pocitem hladu.
Dobrou volbou bude také rýže NATURAL, která přišla pouze o část své slupky, při čemž si zachovala výživný klíček. Našemu tělu tak dopřejeme krásné množství vitamínu B1 (který naopak v bílé rýži není téměř žádný), B2, B6, E, vápník, fosfor a hořčík. Pokud se nám tu pak podaří sehnat rýži neloupanou, ano, budeme ji vařit o něco déle, nicméně díky tomu, že jsou její zrnka pouze „omlácená“, zachovala si téměř celou slupku a s ní i větší množství mikronutrientů. Rovněž doporučuji při diabetu 1. a 2. typu, naopak ještě jednou upozorním na vysoký glykemický index u rýže předvařené, kdy po aplikaci inzulínu dochází k velmi častým hyper a následně pak nepříjemným hypoglykémiím. To stejné platí také u rýžových chlebíčků. Ty, prosím, do diabetické, ani redukční diety nepatří.
Můj tip: rýži nikdy úplně nerozvařme, čím je totiž lepkavější a měkčí, tím vyšší je opět glykemický index a tím pádem i nižší schopnost tu na delší dobu zahnat hlad. To stejné si pamatujme také u těstovin.
Cous cous – kuskus
A nyní cous cous, u nás znám jako kuskus, poklad všech čajoven, lahůdka, servírovaná na sladko i slano. Jeho kořeny jsou nejspíše zapuštěny v Africe, kde se pšenice namáčela ve slané vodě, aby se posléze ručně prosévala na malá zrnka, která se vařila a sušila na slunci. Jelikož byla potřeba soudružnost, tohoto téměř obřadního procesu se účastnily, mnohde ještě účastní, celé vesnice. Stejně jako rýže, tak i kuskusu existuje na několik druhů. Vzpomeňme klasický pšeničný, pro naše zdraví je však rozhodně nejlepší tzv. celozrnný kuskus. Teď jsem možná vykouzlila úsměv na tváři naší čtenářky Petry. Ten si totiž, protože se během zpracovávání používají celá zrnka, včetně slupek, zachovává všechny zdravé látky, zejména vlákninu. Osobně bych dala přednost raději pohance, případně jáhlům, kromě energie nám totiž poskytnou krásné množství mikronutrientů, které v kuskusu zase tolik nejsou. Pokud si jej však čas od času chceme dopřát, dopřejme, uchystejme jej však se zeleninou, která výslednou hodnotu glykemického indexu pokrmu sníží. Ono je to ve výsledku určitě lepší, než narychlo zblajznutý těstovinový salát někde v restauraci. Opět však ještě podotknu, kuskus řadíme mezi potraviny kyselinotvorné, jáhly mezi zásadité. Pojďme se jej tedy naučit o něco více zdravěji…
Celozrnný kuskus s rajčaty (jáhly, pohanka)
- 65 g celozrnný kuskus (váženo v syrovém stavu)
- 50 g hrášek
- 50 g cherry rajčátka
- 100 g mrkev
- 50 g červená paprika
- pekingské zelí
- Himalájská sůl, lahůdkové droždí, česnek, cibulka, petrželka
Kuskus zalijeme vroucí vodou, necháme odstát. Posléze přistrouháme mrkev, přidáme rozkrojená rajčátka, pokrájenou papriku a list pekingského zelí. Obohatíme čerstvým hráškem a následně také kořením a bylinkami. Podáváme. Listovou zeleninu můžeme přidat dle chuti.
Takto sestavený pokrm pak obsahuje hezké množství vlákniny, o které jsme si povídali v předešlém díle, rovněž zajímavé množství vápníku, draslíku. Pamatujme však na gramáž, když už kuskus, tak skutečně celozrnný, v celkovém množství maximálních 60 g. A k němu zelenina, té si klidně přidejme, mrkev sice nějaké ty sacharidy obsahuje, nicméně, pročišťuje játra, ukrývá krásné množství antioxidantů, které nám tolik moc dají.
Pečivo
V předešlých dílech jsme si pověděli, že v redukčním režimu od pečiva upouštíme. Dopřejeme-li si jej, tak skutečně to nejcelozrnnější, žitné, případně špaldové, s příměsí semínek a otrub. Naše čtenářka Petra tu holdovala kaiserkám, houskám, které dle průzkumů získaly nálepku dobarveno karamelem. Pokud si tu tedy chceme občas zpříjemnit snídani pečivem, jak se v něm naučit orientovat? Obilné zrnko je složeno ze tří hlavních částí. Z otruby, která zrnko chrání, endospermu, kterým rozumíme jádro obsahující škrob a bílkovinu. No a nakonec klíček. Při mletí na celozrnnou mouku musí ve finálním produktu zůstat zachovány všechny tři jmenované složky ve stejném poměru jako v původním zrnu. Celozrnná pšeničná mouka tedy obsahuje rozemleté pšeničné zrno, tj. otruby, endosperm a klíček, zatímco běžná pšeničná mouka, je ve své podstatě tvořena pouze endospermem.
Nejsem zastáncem baleného pečiva, avšak, u celé řady housek se v dnešní době můžeme dočíst, že jsou ze zmrazeného polotovaru. A jak jsme se již zmínili, ona čerstvost je tu tolik důležitá. Balené pečivo rovněž obsahuje etiketu, což se u vystavených housek a rohlíků říci nedá. Proto, pozorně čtěme a vybírejme pečivo s vyšším podílem žitné mouky, otrub, semínek. Sledujme také ceny a raději si připlaťme. Dobrý celozrnný rohlík pod 3 koruny těžko koupíme. Spočtěme si však, kolik nás tu vyjdou ovesné otruby, dobrá špaldová mouka, troška kvásku, oleje, semínek a soli a upečme si chleba svůj, domácí, pokud se tu občas tělo pečiva domáhá.
Brambory
Upřednostňujeme ty, které byly chystány ve slupce a které si tak zachovaly vyšší poměr výživných látek. Dle literatury, obsahuje slupka jedné brambory polovinu doporučené denní dávky vlákniny, draslíku, železa, fosforu, zinku a vitamínu C. Vím, kvalita českých brambor je mnohdy sporná, přesto, hezké brambory můžeme nakoupit u menších farmářů, případně pak zabrousit do bio kvality, kde se nemusíme obávat, že bychom se slupkou zároveň konzumovali další nežádoucí látky. Já sama brambory ve slupce miluji, pokaždé je omyju, povařím, nakrájím, uchystám k nim velký zeleninový salát. Posypaný sezamem a dýňovým semínkem, abych ještě více navýšila množství důležitého zinku. Pozor na brambory zelené a takové, které jsou pokryté klíčky, obsahují jed, solanin, který tu zbytečně zatěžuje játra. Takovým bramborám se raději vyhněme.
Cukr
O tom, co je zde zdravé a co již nikoli, by se dalo napsat několik knih, vzpomeňme však ještě sladidla a cukry. V současné době se již, díky Bohu, brojí proti aspartamu, sacharínu a dalším, dalším nesmyslným sladidlům na umělé bázi. Přetěžují ledviny, játra, matou naše tělo, naše chuťové pohárky, působí projímavě, kradou tělu rovnováhu, více tu ublíží, nežli dají. Protože nedají prakticky nic, pouze onu chemickou sladkost. Pokud můžeme, vypusťme je úplně, hledejme dál, dejme si tu skutečně to nejlepší, jsme energií, plyňme tedy. Raději troška medu, agáve sirupu, nežli umělých sladidel. Co se třtinového cukru týká, ani zde vás moc nepotěším. Oproti tomu bílému se liší malinkým množstvím melasy, která na něm ulpěla. Takový cukr pak obsahuje něco málo draslíku, hořčíku a vápníku. Ono množství je však skutečně zanedbatelné. Jako byste si na talíř položili dvě zrnka rýže. Mrzí mne, když tu občas zahlédnu ceny třtinového cukru, který je stejným zlodějem, jako cukr bílý. Pokud již sladit, slaďme jen to nejnutnější, kupme si od včelařů med, dobrou melasu, kterou si z rána přimícháme do kaše, trošku agáve, které má vyšší podíl fruktózy a zaručí tak nižší glykemický index. Případně si odvykněme a využijme přirozené sladkosti ovoce, do kaše nastrouhejme jablko, přisypme lžíci rozinek, svačinky pořešme menším banánem, troškou hroznového vína a pokud to tu s ovocem přeženeme, zajděme si zaběhat, projít se, zaplavat, vytáhněme kolo, ujíždějme všem svým smutkům, výčitkám a těžkostem. Pohyb nás rozproudí, zažene chmury, spálí kalorie, uchová nás čilejší…
No, a protože jsme tu minule s oním pohybem začali, vydržme ještě další týden. Kdo může, cvičí tu se svou vlastní váhou, ony dřepy tu tolik krásně formují stehna a hýždě. Sedy lehy zase bříško, plavání celkově protahuje naše tělo a ztuhlé svaly, procházka napomáhá odkyselit organismus, dýchejme tedy zhluboka. Těším se na vás opět příští týden…
| Pondělí | 30 minut | svižná rychlá procházka |
| Úterý | 30 minut | orbitrek (případně rotoped) + 75 sedů lehů |
| Středa | 30 minut | svižná procházka + 75 dřepů |
| Čtvrtek | 45 minut | plavání + 75 sedů lehů |
| Pátek | 30 minut | svižná procházka + 75 dřepů |
| Sobota | 30 minut | rotoped + 80 sedů lehů |
| Neděle | 30 minut | svižná procházka + 80 dřepů |
Pokračování naleznete v článku Jak zdravě zhubnout jednou provždy 10 – zdravé dobroty.