Jak zdravě zhubnout jednou provždy 16 – výživa v těhotenství a během kojení

Popisovaná zdravotní témata nemohou být náhradou za odborné zdravotní vyšetření. Pro stanovení zdravotních závěrů je vždy třeba obrátit se na lékaře.

V průběhu našeho čtyřměsíčního seriálu věnovaného hubnutí nám do redakce přišla celá řada dotazů věnovaných zdravé stravě v těhotenství, případně pak během kojení. Zkusme si tedy jednotlivé dotazy rozdělit a každému z nich se věnovat zvlášť.

Těhotenství je obdobím, během kterého ve Vašem těle dochází k celé řadě změn. Ty se týkají stavby a funkce vnitřních orgánů, procesů látkové přeměny, růstu tkání, zadržování tekutin, uvolnění hladkého svalstva a dalších fyziologických změn, které jsou naprosto přirozené. Těhotenství je tolik radostnou událostí, přesto tu některé z nás mohou trápit obavy, jak tu přibrat právě a jen tolik, abychom si následujících devět měsíců skutečně užily. Další dotazy se mohou týkat skladby jídelníčku, frekvence a četnosti jednotlivých porcí, co zohlednit, co přidat, co tu však naopak ubrat, čemu se pak vyhnout úplně. Kvalitní literatury již dneska existuje nespočet, občas je však těžké se ve všech názorech zorientovat. Pojďme si tedy základní vysvětlit blíže.

Úvahy týkající se kilogramů navíc teď ponechme stranou, nelze je obelstít, naše tělo se vyvíjí a jednoduše nabere, pokud bychom to roz-početly, zvětšená děloha čítá navíc 1 kilogram, placenta asi půl kila, prsa kolem jednoho, plodová voda taktéž, zvýšené množství krve v těle pak kolem 1,8 kg, tekutiny, které tělo zadržuje, mohou čítat až kila 2, zásoby tuku, proteinů a dalších živin mohou dosahovat dvou kilogramů. Když k tomu přičteme ještě váhu plodu, průměrně 3,2 kila, podtrženo sečteno, nabrat zde v těhotenství 10 – 12 kilo nedá žádnou práci. Jak výše vidíte, onen proces nabírání na váze je zcela přirozený. Po porodu se pak většinou, pokud jsou maminky ukázněné a jejich stravovací návyky se vrátí do starých kolejí, ručička na váze pohne směrem doleva. Mysleme tedy na to, že nedostatečná výživa může ohrozit plod, i matku. Jsou to jen kila, vše má svůj účel, během těhotenství tedy přijměme 80 000 kalorií, zapomeňme na diety, protože miminko, které v děloze projde omezením růstu, bývá pak v dospělosti náchylnější k různým chronickým onemocněním.

Pamatujme, že v průběhu těhotenství bychom neměli jíst za dva, ale pro dva. Tak, aby matka, ale zároveň i plod získali stravou potřebné. Níže si sepíšeme vše podstatné.

1. Četnost stravy

Jídelníček si rozvrhněme do několika menších porcí, kdy začněme snídaní, pokračujme desátou, obědem, další menší svačinkou, večeří a pokud bude třeba, dopřejme si také 2. večeři. Některým maminkám vyhovuje sedm menších porcí, některým jen pět, vše je velmi individuální, snažme se tedy naslouchat svému tělu, je dobrým učitelem, povede nás. Rozlišujme mezi chutí a pocitem hladu, pokud nás přepadne vlezlá chuť na sladké, zkusme ji uspokojit kouskem sladkého ovoce, jako je ananas, obsahující protizánětlivý enzym bromelin, banán, jež je tu významným zdrojem hořčíku, případně pak fíky, které ve svých 6 kusech ukrývají právě 86 mg vápníku. O tom již níže.

2. Vápník

V průběhu těhotenství mysleme na vápník, jehož potřeba je nyní dvojnásobná. Nejvíce pak v prvním trimestru. Doporučená denní dávka čítá kolem 1200 mg. Tento minerál je, mimo jiné, základem pro zdravé kosti. Tělo miminka pracuje na tom, abych si jich vytvořilo téměř 300. Krásným zdrojem vápníku je mák, fíky, kvalitní zakysané mléčné výrobky, čedar, parmazán, sardinky ve vlastní šťávě, případně olivovém oleji, sezamové semínko, chia, brokolice a listová zelenina.

Dbejme tedy na to, aby jedno z hlavních jídel, co se minerálů týká, bylo sestaveno na bázi vápníku, jedno pak na bázi železa, které si blíže rovněž rozepíšeme. Vápník upřednostňujme navečer, železo pak v dopoledních hodinách, kdy jej tělo vstřebá nejlépe.

3. Železo

Tento minerál je nezastupitelnou součástí červených krvinek, které zodpovídají za distribuci kyslíku z plic do zbytku těla. Pokud železo chybí, postup kyslíku tělem se zpomalí, což povede k celkové vyčerpanosti a únavě. Anémie, nízká hladina železa v krvi je běžným jevem české populace. Jednoduše konzumujeme málo potravin, jež jsou na železo bohaté. V těhotenství se navíc požadavky na přísun železa zvyšují v důsledku narůstajícího objemu krve a tvorby červených krvinek miminka. Mezi kvalitní zdroje železa patří červené maso, pokud jste pak vegetariánkou, dbejte na příjem Goji, melasy, sušených švestek a rozinek, meruněk, špenátu a dýňových semínek.

4. Vitamín D

V těle představuje pravou ruku vápníku, kdy napomáhá jeho vstřebávání a zlepšuje tak schopnost využití při stavbě kostí. Zároveň je nezbytný pro správnou funkci nervového systému a srdíčka. Britští vědci zjistili, že zvýšený příjem vitamínu D během těhotenství chrání miminko před vznikem roztroušené sklerózy v pozdějších etapách života. Rovněž, předchází vzniku astmatu. Doporučená denní dávka vitamínu D činí 400 IU/ den. Krásným zdrojem je sluneční záření, ryby, jako jsou sardinky a losos, dále pak většina mléčných výrobků a vejce.

5. Kyselina listová

Tento důležitý vitamín skupiny B, označován rovněž jako B9, je nenahraditelný v procesu růstu a dělení buněk, při tvorbě červených krvinek, navíc, chrání miminko před defektem neaurální trubice. Při tomto defektu se páteř a mícha nevyvíjí správným způsobem a vzniká rozštěp páteře, který může mít mnoho forem. Abychom dítěti zajistili co nejlepší start, je dobré myslet na kyselinu listovou tři měsíce před plánovaným těhotenstvím. Vím, ne vždy je to možné, přesto však, pokud můžeme, do jídelníčku přidejme kvalitní zdroje tohoto vitamínu, jako jsou špenát, brokolice, růžičková kapusta, chřest, hrášek, fazolky, avokádo, pomeranč či lahůdkové droždí, které slouží k dochucení pokrmů, např. polévek.

6. Další důležité složky stravy

• Dále upřednostňujeme celozrnné výrobky, kvalitní semínkové pečivo, ovesné vločky, které mohou předcházet tolik časté těhotenské zácpě, rýži Natural, případně rýži jasmínovou, Basmati.
• Dopřejme si celkově 5 porcí ovoce a zeleniny. Toho docílíme tak, že snídani a dopolední svačinu pořešíme ovocem, k obědu, svačince a večeři pak uchystáme menší zeleninový salát, případně nakrájíme rajčátko, okurku, papriku, vždy s přídavkem listové zeleniny k navýšení vitamínu B9.
• Nezapomeňme na 2 porce zakysaných mléčných výrobků během dne, čisté mléko příliš neuznávám, ne v podobě, v jaké se vyskytuje nyní, zakysané mléčné výrobky jsou však obohaceny o bakterie mléčného kvašení. Takový jídelníček pak může čítat jogurt, podmáslí, kefír, acidofilní mléko, jakýkoli jiný kvalitní zákys či kyšku.
• Dbejme na kvalitní zdroje bílkovin, nyní mám na mysli kvalitní kuřecí maso, 3x týdně rybu, nositele DHA, druh esenciální mastné kyseliny, která má tak významný vliv na mozek. Klinické testy prokázaly, že děti maminek, které v těhotenství konzumovaly ryby, mají vyšší IQ, jsou celkově klidnější, lépe spí a jejich zrak je ostřejší.
  Doporučená denní dávka bílkovin v těhotenství čítá 1,2 g na 1 kg tělesné hmotnosti.
• Kvalitní tuky, které jsou opět nositeli omega 3 a 6 nenasycených mastných kyselin, mezi které patří i ona výše zmíněná DHA, dokosahexaenová kyselina. Pozor na margaríny, se zdravou stravou tu totiž mají pramálo společného. Pečlivě vybírejme i oleje, upřednostňujme olivový, lněný, konopný. Dopřejme si semínka, téměř všechna z nich jsou minerálním pokladem.
• Vitamín B6, ano, vitamíny skupiny B jsou často zmiňovány v podobě B-komplexu. Zkuste si však někdy ke každému z nich něco načíst. Překvapí vás, jakými jsou siláky. B6, neboli pyridoxin, pomůže nastávajícím maminkám zmírnit pocit nevolnosti, zvracení, které se v 1. trimestru a někdy dokonce i déle, objevují. Tady pak stačí do jídelníčku zařadit slunečnicová semínka, kterými si posypeme zeleninový salát, dalším zdrojem je pak červená paprika, bazalka či pórek. Hezkým zdrojem je také droždí. Proč si tedy neuchystat lehce stravitelnou drožďovou pomazánku?
• Dostatečný pitný režim, omezení sodíku, vhodné technologické úpravy pokrmu, kdy zcela upouštíme od smažení, vyhýbání se konzumaci vysoce zpracovaných výrobků, výrobků uzených, plných aditiv a podobně.
• Cvičte, postačí procházky, plavání, pravidelné ranní protahování, které udržuje fyzickou výkonnost a hmotnost, zároveň potlačuje hlad a chutě na sladké.
• Meditujte, radujte se, věnujte se sobě a rodině, věcem, na které při práci nebyl čas. Klid v duši je skutečným požehnáním. A v těhotenství to pak platí dvojnásob. Miminko si nezaslouží být vystaveno stresu.

V průběhu kojení se pak dietám vyhýbáme. Důvod je jednoduchý. Naše tělo je moudré a do tukové tkáně ukládá látky, jež jsou pro tělo toxické. Pokud bychom tu tedy výrazně zhubly, veškeré toxiny se vyplaví do krve a zároveň se stanou součástí mateřského mléka, které tu miminko konzumuje. Třeba tedy počkat na dobu, která bude k tomuto úkonu příznačná. Mateřství je dar, rovněž i kojení, které tu buduje imunitu dítěte. Nemusíte však zoufat, racionální dietu tu lze dodržovat po celou dobu kojení, zde by pak neměl hrozit žádný další váhový přírůstek, kdy předchozí nabraná kila půjdou zároveň postupně dolů. Tělo je moudré a jednoduše ví. Jen mu dát šanci.

A pro ty, co tu s námi již 16 týdnů poctivě cvičí, přinášíme další pohybovou aktivitu na tento týden:

Pokračování naleznete v článku Jak zdravě zhubnout jednou provždy 17 – čtenářka Petra a její hubnoucí úspěchy.