Popisovaná zdravotní témata nemohou být náhradou za odborné zdravotní vyšetření. Pro stanovení zdravotních závěrů je vždy třeba obrátit se na lékaře.
Během svého života a později i praxe jsem potkala několik stovek žen, ale také mužů, kteří zasvětili veškerý svůj volný čas nejrůznějším dietám. Většina z nich nefungovala, neboť byla postavena na rychlé vidině zisku z prodeje předražených koktejlů, tyčinek, proteinových snacků nahrazujících svačinky. Abych těmto dietám nekřivdila, v prvé fázi mohou být účinné, neboť člověk do jisté míry o stravě přemýšlí, je veden a nakupuje vše, co je mu předkládáno a vychvalováno až do nebes. Jakmile se však potřebuje rozběhnout již sám, najednou zjišťuje, že se nenaučil téměř nic, co by mohl na své samostatné pouti později upotřebit.
Ano, předtím bylo vše snadné, jak jsem výše zmínila, část jídelníčku zaujímaly koktejly a tyčinky, které nahradily jednotlivá denní jídla. Za co je však vyměnit, co dát místo nich, jak to udělat, aby naše večeře obsahovala přesně tolik kalorií, bílkovin, sacharidů a tuků, stejně jako výrobky, kterými jsme byli doslova krmeni. Tento způsob neuznávám, protože nás téměř ničemu neučí, je pouze berličkou, se kterou sice jsme schopni chůze, druzí, kteří ji však odhodili, směřují ke svému cíli mnohem více rychleji. Jak ráda říkám, občas to tu stojí za vší námahu světa, protože nejsnazší cesta nemusí být cestou nejschůdnější.
Ketonová dieta
Pojďme si nyní představit jednotlivé diety, kterými se to na českém, ale i zahraničním trhu poslední dobou jenom hemží. Jako první bych si na paškál vzala tzv. ketonovou dietu. Ano, ta je v současné době jedna z komerčně nejpropalovanějších, kdy jsou upřednostňovány především bílkovinné a lipidové složky potravy, na úkor těch sacharidových. Takový jídelníček pak staví na jogurtech, sýrech, mléce, zakysaných mléčných výrobcích a bohaté konzumaci masných výrobků. Povolena je zelenina, která mírní projevy okyselující živočišné stravy. Sacharidy se téměř vylučují, cíleně se totiž čeká na to, až tělo vyčerpá veškeré sacharidové zásoby, které se v těle ukládají v podobě glykogenu. Jakmile si z nich vezme i tu poslední molekulu glukózy, vrhne se na tělesný tuk, ze kterého je schopno složitým procesem vyrobit nový zdroj glukózy. Zatím to zní slibně, protože hubneme, nicméně během tohoto zatěžujícího procesu zde vznikají odpadní produkty, tzv. ketolátky. Odtud pak název ketodieta… Tyto látky výrazně zatěžují ledviny, překyselují nás. Tělo pak spotřebovává mnohem více vápníku, jede v úplně jiném modu, jsme unavenější, náš dech voní po acetonu, potíme se a to jsme ještě nepomysleli na to, co se stane, až do jídelníčku opět zařadíme běžné množství sacharidů. Této dietě se tedy obloukem vyhněme, protože všechny lehce shozené kilogramy nabereme jo-jo efektem zpět.
Dieta podle krevních skupin
Neškodnou dietou může být dieta podle krevních skupin, nicméně neznám nikoho, kdo by na této dietě výrazně redukoval váhu. Do jisté míry může být prospěšná, neboť o stravě začneme přemýšlet, hledat a v potravinách se orientovat. Nejedná se však o dietu úplnou, neboť se zaměřuje pouze na prospěšné, neutrální a potraviny nevhodné. Jediné, co mě za čtyři roky praxe udivilo, byly informace týkající se masa. Vyptávala jsem se proto „pacientů“, které jsem v nemocnicích edukovala, abych si potvrdila to, co se píše. Krevní skupina 0, tzv. lovec, si málokdy dovede svůj jídelníček představit bez masa, krevní skupina B, tzv. kočovník, maso téměř opomíjí, ale zbožňuje ryby, kterých měla během kočovného života spoustu. Krevní skupina A, tzv, pěstitel, zase tíhne více méně ke stravě vegetariánské. AB je pak krevní skupinou nejvzácnější, nositelem je pouze 2-5 % celkové populace světa a propojuje krevní skupinu A a B, takže by měla být více méně vegetariánská, či peskovegetariánská, to znamená, že konzument z masných výrobků upřednostňuje pouze ryby. Ani na tuto dietu se tedy neupínejme. A snažme se hledat dále.
Krabičková dieta
Krabičková dieta může být cestou, během které by nás měli vést zkušení nutriční terapeuté, případně výživoví poradci, kteří odborně sestavují jídelní plány, dle kterých pak každý den nachystají pět až šest krabiček v rámci diety bezlepkové, redukční, diabetické, racionální, vegánské, vegetariánské atd. Nevýhodou diety však může být cena a mnohdy, pokud práce není radostí, monotónní strava, která sice v rámci diety redukční ctí propočítané mikro i makronutrienty, další aspekty, jak jsem se mnohdy sama přesvědčila, mohou jít však stranou. Svačinky pak bývají odbývány kouskem pečiva, baleným jogurtem a podobně. Naše strava je řízena někým druhým, tudíž si nemůžeme dopřát, na co máme skutečně chuť, na co se těší naše tělo, co by mu bylo zrovna ku prospěchu a třeba a dobrovolně nedobrovolně tak kopírujeme chutě druhých. Pokud se však přesto rozhodneme pro tento druh pomoci, všímejme si skladby pokrmů, zaznamenávejme si jednotlivé ingredience, inspirujme se dovedností druhého člověka, zkoumejme a hledejme, co posléze, jakmile tento druh spolupráce ukončíme, můžeme upotřebit během svého vlastního krabičkového chystání.
Další diety na hubnutí
Samozřejmě existuje celá řada dalších lákavě vyhlížejících diet, já si však dala za úkol, že se mnou během února až května zhubnete do plavek. Vše se vám budu snažit co nejlépe vysvětlit, abyste porozuměli a jakmile budete kráčet již sami, nemuseli tápat, byli natolik silní, že vás vlastní intuice a posléze i rozum dovedou tam, kam si tolik přejete dojít. Vše je tak snadné, jen se tu nebát. Jediné, co očekávám, je pevná vůle, nadšení a troška času, který věnujeme přípravě zdravého jídla, pohybu a myšlenkám, které utvářejí naše nitro. Vše je totiž komplexem a vzájemně se dotýká. Odhoďme tedy stranou jakékoli negativní myšlenky, cíl spatříme pouze a jen tehdy, když si odmyslíme překážky na naší cestě. Ty můžeme vnímat, občas o ně zakopnout, ne však na dobu delší, než nutnou.
Dále je třeba si také uvědomit, že hubneme jen a jen pro sebe, protože to my obouváme každé ráno naše boty, ani manžel, ani děti, ani lékař, pouze my samotní. Všichni jsme zodpověděni sami za sebe, všichni, do jednoho. Hubneme tedy právě a jen z našeho vlastního přesvědčení, to my se chceme cítit šťastni ve své kůži, toužíme po ránech naplněných energií, sebelásce, která není ani trošku špatná a zlá, protože nás učí milovat sebe samého, koluje žilami a uzdravuje orgány, které tu nedostatkem lásky trpí. Například slinivka břišní, neboli pankreas, zodpovědný, mimo jiné, za tvorbu inzulínu.
Jak správně hubnout
Pokud tedy začneme již dnes, dejme si za cíl zhubnout 0,5 – 1 kg týdně. Zde bude záležet na naší nynější váze. Samozřejmě, ti, kterým třeba zhubnout více než 50 kilo, budou redukovat rychleji než ti, které tu trápí pouze nějaké to kilečko navíc. U těch poděkujeme i za půl kilogramu týdně. Více není třeba, nižší ztráty tělo vyrovnává mnohem efektivněji a nehrozí zde právě výše zmiňovaný jo-jo efekt. Pozor si dají také kojící maminky, které láká rychlé hubnutí po porodu. Naše tělo je velice moudré a do tukových zásob ukládá toxické látky. Tuk zde funguje doslova jako tzv. trezor, úschovna. Proto, pokud by zde maminka výrazně zhubla, toxické látky se uvolní do krve, aby se pak následovně staly součástí mateřského mléka, kterým se kojenec živí.
Základem bude tedy strava, pohyb a psychika. Co se stravy týká, zajímat nás budou tzv. mikro a makronutrienty. Mezi ty mikro řadíme vitamíny a minerální látky. Do makroživin posléze řadíme bílkoviny, sacharidy a tuky, kdy každá z nich skrývá určitý druh kalorií. Během své redukční cesty se můžeme setkat s pojmy kJ a kcal. Oba jsou správné, záleží, ve kterých jednotkách zde kalorickou hodnotu stravy vedeme. Ať tak či tak, věc se má takto:
| 1 kcal = 1000 cal = 4 185 J = 4,185 kJ |
Výpočet BMI
V prvé řadě si propočtěme své BMI, neboli body mass index, index tělesné hmotnosti. Sama na něm tolik nebazíruji, z počátku nám však poslouží jako pevný odrazový můstek. BMI vypočteme tak, že svou váhu vydělíme výškou na druhou:
| Kategorie | Rozsah BMI – kg/m2 | Základní BMI | Hmotnost osoby vysoké 180 cm |
| těžká podvýživa | ≤ 16,5 | méně než 0,6 | méně než 53,5 kg |
| podváha | 16,5 – 18,5 | 0,6 – 0,74 | od 53,5 do 60 kg |
| ideální váha | 18,5 – 25 | 0,74 – 1 | od 60 do 81 kg |
| nadváha | 25 – 30 | 1 – 1,2 | od 81 do 97 kg |
| mírná obezita | 30 – 35 | 1,2 – 1,4 | od 97 do 113 kg |
| střední obezita | 35 – 40 | 1,4 – 1,6 | od 113 do 130 kg |
| morbidní obezita | > 40 | nad 1,6 | nad 130 kg |
(zdroj www.wikipedia.org)
Jednotlivé kategorie již napoví, do které z nich se zařadit. Pokud spadáme do kolonky morbidní obezity, výhrou nám bude už jen fakt, že se posuneme o kategorii níže, abychom posléze ulevili svému sebevědomí, které s několika kily dostalo řádně zabrat, rovněž tak tělu, které nám již po pár týdnech poděkuje prostřednictvím vzrůstající energie. Většina z nás má nadváhu a obezitu spojenou s nepraktickými, nepěknými špíčky, málokdo si uvědomí také jejich ničivé důsledky, mezi které řadíme:
- bolesti kloubů a páteře,
- artrózu,
- zátěž celého kardiovaskulárního systému,
- novotvary v gastrointestinálním traktu, které mohou mít prekancerózní charakter,
- refluxní poruchu jícnu,
- hypoventilaci, neboli mělké dýchání díky tlaku podkožních tuků,
- zvýšenou hladinu cholesterolu, ale také cukru a triglyceridů v krvi,
- kožní potíže,
- psychosociální degradaci aj.
Posléze nás může zajímat naše ideální váha. Ráda zde pracuji s tímto vzorcem:
| propočet muži: (0,655 x výška (cm)) – 44,1 = ideální váha
propočet ženy: (0,593 x výška (cm)) – 38,6 = ideální váha |
V redukční dietě pak většinou počítáme s maximálním příjmem energie 5500 kJ, pokud se hýbeme, můžeme si přidat 500 – 1000 kJ k dobru. Pozor však, jak jsem výše zmínila, nepleťme si kJ a kcal. Z těchto 5500 kJ si pak odvodíme počet sacharidů, bílkovin a tuků. Někomu můžou všechny ty propočty přijít více méně zbytečné, mám však dobrou zkušenost, že pokud zde jídelníček seskládám na požadovaný počet kJ a veškerých dalších makroživin, pokaždé se dobereme pozitivního výsledku a následně i cíle…
Z 5500 kJ budou tedy zaujímat:
- sacharidy 55 %
- bílkoviny 15 %
- tuky 30 %
Vitamíny a minerály
Příjem vitamínů a minerálních látek, enzymů, vlákniny, antioxidantů a dalších nezbytných složek zajistíme adekvátním příjmem zeleniny a ovoce, případně tzv. superpotravin, které jsou komplexem všeho, co naše tělo žádá, z čeho regeneruje a sílí. Mám na mysli např. Goji, neboli kustovnici čínskou, karob, spirulinu, další mořské a sladkovodní řasy, houby, jako např. Jidášovo ucho, shiitake, případně i quinou, jež je komplexem všech esenciálních aminokyselin, dále lahůdkové droždí, kterým krásně dochutíme pokrm a zajistíme tak přísun celé řady vitamínů skupiny B. Jáhly, které jsou natolik výživné, že by byla škoda je z jídelníčku vynechat. Řepa a mrkev, které čisticí procesy urychlí. Do jídelníčku vpustíme kvalitní tuky a oleje, antioxidanty, enzymy, které jsou rovněž při redukci váhy nápomocné.
Bavte se pohybem
No a samozřejmě pohyb, bez kterého by naše skládanka úplná nebyla. Nemám teď na mysli ničit se na hřišti, v posilovně, víkendových pobytech věnovaných hubnutí. Spolu se pohyb naučíme milovat, z celé možné škály pohybových aktivit si vybereme právě a jen takové, které přijmeme za své, které nám budou činit radost, tak, aby se pohyb a jakákoli forma cvičení stala vítanou zábavou. Protože cokoli bychom zde dělali na sílu, nemělo by smysl. V celé řadě domácností leží někde rotoped, orbitrek, obyčejné švihadlo, kilové činky, se kterými, pokud naše tělo dovolí, se můžeme jít rychleji projít, případně na pár minut proběhnout. Kolo, na kterém lze již, díky krásným teplým, téměř jarním dnům, vyrazit ven do přírody. Plavání, jóga, pilates, domácí cvičení na podložce, cvičení s vlastní váhou. Možností je několik. Jen se zde přestat bát.
A ještě něco, dříve, než skutečně začneme, pořiďme si všichni sešit, takový, aby se nám do něj hezky psalo, do léta byl naší součástí. Tohle se mi osvědčilo u malých diabetických dětí, kdy do svých notýsků psaly skutečně vše, recept, který je někde zaujal, pohyb, který se jim líbil, dobroty, které výrazně nezvýšily hladinu krevního cukru. Možná se může zdát úsměvné, může být však také ku prospěchu. Na první stranu si vypišme vše, čeho bychom zde skutečně moc rádi dosáhli, doplňme naši nynější váhu a míry, neboť v první fázi budeme hubnout spíše centimetry, váha půjde dolů pozvolna. Opět je však velmi individuální. Pokud jsme se tedy rozhodli, těším se na naši společnou cestu. Za týden opět na shledanou.
Pokračování naleznete v článku Jak zdravě zhubnout jednou provždy – Pitný režim 2. díl.