Popisovaná zdravotní témata nemohou být náhradou za odborné zdravotní vyšetření. Pro stanovení zdravotních závěrů je vždy třeba obrátit se na lékaře.
Většina informací týkajících se stravy je přibarvená, ne-li přímo zkreslená, dochází pak k dezinformaci a zmatku. Vezměme jen obyčejná sladidla, mouku, nejrůznější obilniny, ale také oleje, o kterých si dnes povíme více. Kolikrát ani netušíme, k čemu který výrobek upotřebit, zda je vůbec vhodný pro děti, diabetiky, redukční dietu, do studené či teplé kuchyně. Stejné je to u olejů, existuje jich taková spousta a člověk kolikrát neví, který z nich použít. Naučíme se vnímat jejich chemické vlastnosti, způsob výroby, bod zakouření, aby nás již nikdy nenapadlo na olivovém oleji smažit a namísto oleje slunečnicového, začneme používat hodnotnější lněný olej.
Co to vůbec jsou tuky a proč je nelze z našeho jídelníčku vyloučit?
Tuky, neboli estery vyšších karboxylových kyselin, dělíme na rostlinné a živočišné, volné a vázané, které jsou prezentovány nejrůznějšími cukrářskými výrobky, kam např. řadíme krémové plňky dortů, oplatků a sušenek. Ty patří mezi četné zdroje transmastných kyselin, ze kterých má naše tělo nulový užitek. A i to málo je pro nás škodlivé. Vraťme se však ke kvalitnějším rostlinným tukům, mezi které řadíme nejrůznější semínka, jako jsou lněné, konopné, slunečnicové, dýňové, sezamové, ale také mák a dnešní dobou milované chia. Tato semínka jsou pak základem pro nejrůznější oleje, jako je makový, konopný, sezamový atd. Mimo semena lze olej lisovat z ořechů, zde jako příklad uveďme olej z mandlí, kokosu či vlašského oříšku. Patřit sem bude také olej avokádový, lisovaný z avokádové dužniny. Výše zmíněné oleje a semena řadíme do skupiny volných lipidů, to znamená, tuk je zde zjevný a velmi dobře uvolnitelný. Skupina živočišná bude reprezentována sádlem a masnými výrobky, jako jsou paštiky, nejrůznější konzervy a uzeniny, ale také tučné druhy mas, jako je slanina, kuřecí kůže atd. Tyto zmíněné doporučuji omezit na nejnutnější minimum, sama nekonzumuji, ani výjimečně.
Tuky, stejně jako sacharidy a bílkoviny, patří mezi nenahraditelné makronutrienty, jež jsou pro náš život zcela zásadní. Jak tomu všemu rozumět? Vyloučíme-li sacharidy, tělo časem upadá do tzv. ketózy, kdy složitou reakcí štěpí tuky v glukózu. Odejmeme-li bílkovinu, naše svalové zásoby se velmi brzy ztenčí, sníží se imunitní odpověď těla, klesne produkce hormonů aj. Deficit tuku pak vede k absenci omega 3 a 6 NMK, které si tělo nedokáže vyrobit, k deficitu hormonů, ale také vitamínů A, D, E, K, jež jsou právě rozpustné v tucích. Mimo jiné to odnesou neurotransmitery, ale také kůže, na které se zabydlí zimomřivky. Oleje a tuky nás totiž prohřejí.
Osobně vybírám spíše oleje, které jsou tvořeny nenasycenými mastnými kyselinami. Poznáme je podle toho, že jsou tekuté. Ty, které jsou složeny spíše z nasycených mastných kyselin, bývají tuhé. Viz sádlo, máslo, kokosový olej, ačkoli pravda, zde se nacházejí zdraví prospěšné kyseliny se středně dlouhým řetězcem. Je totiž rozdíl, ukrývá-li tuk kyseliny s krátkým, středním či dlouhým řetězcem. Ty se středním jsou tělem velmi dobře přijaty.
Lněný olej
Mým nejoblíbenějším olejem bude olej lněný pro svůj vyvážený poměr omega 3 a 6 NMK, jež jsou esenciální. To znamená, že tělo si je nedokáže vyrobit a je tedy potřeba přijímat je stravou. Více o omega 3 a 6 NMK v mém předchozím článku.
| Olej se vyznačuje nižším bodem zakouření, s tímto pojmem teď budeme více pracovat, takže si jej vysvětlíme. Bod zakouření je dán teplotou, při které začíná olej, případně jakýkoli jiný tuk, kouřit, chemicky rozkládat, přepalovat se a měnit svou strukturu v potenciální rakovinotvorné látky. Tekuté oleje a tuky se vyznačují nižším bodem zakouření a nejsou tedy vhodné pro technologické postupy jako smažení, fritování, pečení či opékání. Hodnota bodu zakouření u lněného oleje je něco kolem 110 °C. Proto, nikdy jej neprohřívejme, osobně jej vkládám až do hotového pokrmu. Protože jedině tak si uchovává všechny své cenné látky a zároveň svou léčivou stabilitu. |  |
Budeme-li jej kupovat, pamatujme na to, že velmi brzy oxiduje a vyžaduje speciální skladovací podmínky, v chladu a ve tmě. Všímejme si také doby expirace, která by neměla být delší, než 3 měsíce. Proto, uvidíme-li někde lněný olej ve slevě z důvodu končící záruční lhůty, raději si připlaťme a kupme olej čerstvý. Chceme-li prodloužit životnost lněného oleje, lze jej také smíchat s olejem slunečnicovým. Lněný olej je rovněž výborný do silně protizánětlivé Budwigovy směsi, která mírní rakovinotvorné bujení, autoimunitní poruchy.
Lněný olej vhodně doplňuje pomazánky, sladké obilné kaše, zeleninové, ale také ovocné saláty, zeleninové šťávy, technologické postupy šetřících diet.
Jsme-li zvyklí konzumovat semínka, přidávat je do kaší, zeleninových salátů, smoothies či nejrůznějších müsli tyčinek či placek, využijme blahodárného vlivu lněného semínka. Olej z něj je sice léčivý, nicméně, semínko obsahuje další životně nezbytné složky, které olej díky lisování postrádá. Zmiňme třeba jen vlákninu, které len obsahuje 18 % svého objemu. Dále zde najdeme lignany, rostlinné chemikálie, s výraznými antivirovými, fungicidními, baktericidními a protirakovinnými účinky. Rostlinné slizy, přirozená součást semínka, napomáhají změkčovat stolici a výrazně tak ulevit při projevech zácpy. Pouhých 30 g lněného semínka v sobě nese 100 % DDD omega 3 a 6 NMK. K tomu však doporučuji konzumovat také ryby či mořské řasy, neboť omega 3 a 6 NMK se vyskytují v několika různých modifikacích, EPA, ALA a DHA. Pro náš organismus je nejvýhodnější právě EPA a DHA, přítomné např. v rybách. Ve lnu se nachází ALA, ze které, v případě potřeby, dovede tělo syntetizovat dvě výše zmíněné, tento proces je však energeticky náročnější. Tato kyselina pak také podporuje zdravý vývoj spermatu.
Slunečnicový olej
Slunečnicový olej, v porovnání s tím lněným, není, co se omega 3 a 6 NMK týká, tak harmonický. Výrazně převyšují omega 6, omega 3 NMK je zde skutečně pomálu. Jak to tedy udělat, abychom ze slunečnicového oleje získali co největší výtěžnost? Tím, že smísíme lněný a slunečnicový olej v poměru 2:3, 100 ml lněný olej + 150 ml slunečnicový olej, dosáhneme mnohem jemnější chuti lněného oleje, vyladíme poměr omega 3 a 6 NMK u oleje slunečnicového a navíc, prodloužíme trvanlivost a stabilitu oleje lněného. Jakmile pak obsah oleje v lahvičce klesne na polovinu, uchystanou olejnatou směs přelijme do menší skleněné lahve, zamezíme tak procesu oxidace.
 |
Slunečnicový olej se vyznačuje stejným bodem zakouření, jako ten lněný. Tudíž na něm nesmažme, nepolévejme jím maso či zeleninu během procesu zapékání, osobně bych jej z jídelníčku vyškrtla úplně a nahradila jej olejem konopným, avokádovým či právě výborným olejem lněným. Hudbou vyšších sfér však budou slunečnicová semínka, která řadíme mezi nejvýznamnější, nejkoncentrovanější rostlinné potraviny. Čtvrtina hrnečku tohoto semínka obsahuje 90 % DDD vitamínu E, vitamínu života, 30 % selenu, významného antioxidantu, 37 % manganu, jenž se, mimo jiné, podílí na výstavbě kostí, hormonů štítné žlázy, zefektivňuje metabolismus bílkovin a sacharidů, zmírňuje projevy deprese. Nedílnou součástí semínka bude také tryptofan, aminokyselina, jež je prekurzorem serotoninu a dopaminu, hormonů štěstí. Tady vidíme, že slunečnicové semínko pozitivně ovlivňuje stabilitu nervové soustavy. Pro lepší stravitelnost semínka namáčíme, čímž eliminujeme funkci inhibitorů a probouzíme tolik potřebné enzymy, případně pak jemně opražíme, čímž do našeho jídelníčku vpustíme hořkou chuť, které bývá, až na výjimky častých konzumentů piva, poskrovnu. |
Avokádový olej
Dalším dnes zmíněným olejem bude olej avokádový, který se, oproti oleji lněnému a slunečnicovému, vyznačuje vyšším bodem zakouření. Ona hodnota je rovna 270 °C. Pokud tedy již máme čas od času potřebu něco usmažit, což doporučuji stáhnout na nejnutnější možné minimum, sáhněme po oleji avokádovém. Jeho chuť je velmi lahodná, máslově oříšková. Opět vyvážený poměr omega 3 a 6, také 9 NMK. Významný zdroj silných antioxidantů, vitamínu A, E, ale také D, jehož obsah je však zanedbatelný. Olej vykazuje antibakteriální a hojivé účinky, jež se projevují také na kůži, kdy eliminuje bolestivé akné a hojí drobné ranky. Za zmínku stojí také vliv oleje na ústní dutinu, kdy předchází vzniku zubního plaku a posiluje dásně. Tuto vlastnost umocníme nejenom konzumací, ale také proplachováním úst: po probuzení se snažíme udržet avokádový olej v dutině ústní po dobu 5 minut, posléze vyplivneme. Stejných účinků pak dosahuje také olej olivový. Avokádový olej je zdrojem beta sisterolu, látky, jež má výrazný hypocholesterolemický účinek, výrazně tedy snižuje množství cholesterolu v krvi a chrání prostatu.
| Milujeme-li avokádo a smažit nepotřebujeme, upřednostněme, spíše než olej, tento ovocný plod. Dopoledne, v kombinaci s banánem a karobem, poslouží jako výtečná lahodná svačinka a odpoledne pak, v kombinaci s česnekem, citrónovou šťávou a mrkví, jako výborná pomazánka. Ačkoli v avokádu najdeme pár gramů nasycených tuků, jedná se o typ, z něhož netřeba mít obavu. Pochází totiž z přírodní, nezpracované potraviny, čímž se výrazně liší od nasycených tuků v porci mastných hranolek. Navíc, díky významné gramáži vlákniny, cca 15 g na kus, DDD 30 g, je glykemický index potraviny téměř nulový. Lze tedy pojmout také do diabetické diety. Navíc, avokádo obsahuje dva nenahraditelné karotenoidy, lutein a zeaxantin, na což uslyší ti, jež se potýkají se zrakovými obtížemi. |  |
Makový olej
 |
Olejem makovým dnes skončíme, jeho chuť je opět jemná, tudíž lze použít při přípravě salátů, zeleninových a luštěninových pomazánek, polévek, kdy opět pro lepší stravitelnost vkládejme do hotového pokrmu. Bod zakouření je totožný se lněným olejem, nyní již však víme, že tekuté oleje, tedy až na olej avokádový, nebudeme zahřívat a tímto procesem tak podporovat vznik nebezpečných karcinogenních látek. Makový olej žlukne pomaleji, než výše zmíněné druhy olejů, nicméně, co se omega 3 a 6 NMK týká, není tak harmonický, jako třeba olej lněný. Vyznačuje se zklidňujícími účinky, blahodárným vlivem na naši pokožku, růst nehtů a vlasů, platí za významný zdroj vitamínu E. V České republice není tolik oblíben, Francouzi je však zbožňován. Jste-li gurmány, lačnící po nových chuťových zážitcích, doporučuji tento olej vyzkoušet a obohatit tak svůj jídelníček o zcela nový rozměr. A pokud malujete, zkuste v tomto oleji míchat barvy, zůstanou déle čerstvé, aniž by měly tendenci tak rychle zasychat. |
Maková semínka pak přidávejme, kam nás jen napadne, jsou totiž výborným zdrojem vápníku, na 100 g jej obsahují 1400 mg. A to je řadí mezi nejhodnotnější kalciové potraviny světa. Ráda je míchám se sušenými švestkami, mandlemi a brusinkami, kdy z výsledné umixované směsi formuji kuličky, které obaluji v kokosu.
Příště se můžeme těšit na olej dýňový, olivový, konopný a řepkový.