Popisovaná zdravotní témata nemohou být náhradou za odborné zdravotní vyšetření. Pro stanovení zdravotních závěrů je vždy třeba obrátit se na lékaře.
Následující popis typického vysoce stresujícího způsobu života by vám mohl připadat známý – možná i hodně známý. Vstáváte ráno a už máte zpoždění – takže stres začíná dokonce ještě předtím, než jste dojedli snídani. Pak spěcháte do práce a máte obavy, zda dojedete včas a přitom se ještě obáváte, abyste nedostali pokutu za rychlou jízdu.
Když přicházíte na pracoviště, stresujete se kvůli svému pracovnímu výkonu, náročnému šéfovi a obáváte se o své povýšení. A pokud se zrovna nestresujete kvůli svému výkonu v zaměstnání, máte zase obavy o to, jak uspěje váš syn ve škole. A pak během toho, jak se stresujete v dopravě na cestě domů, děláte si ještě navíc i starosti s plány kolem nadcházející dovolené. A když už vyrážíte na dovolenou, pronásleduje vás další stres z letiště a z letadla! Vypadá to, jako byste se tomu nemohli ubránit. Když se dostanete z horkého oleje, čeká vás oheň – jdete z jedné stresové situace do druhé. Na povrchu se to všechno možná zdá i zábavné – všechny ty malé věci, které nám dělají starosti, ale není to vůbec k smíchu. Získání nadvlády nad stresem ve vašem životě může být záležitostí života a smrti. Pokud jste nepřetržitě stresováni a nenaučíte se, co s tím dělat, můžete se stát předním kandidátem pro vysoký krevní tlak – což je tichý zabiják.
Lékařští odborníci odhadují, že až 90 % Američanů bude mít v určitém životním období vysoký tlak. Pod hrozbou této šokující prognózy začali výzkumníci z the University of Pittsburgh sledovat v rámci 13leté studie, zda stres v mladém věku má dopady na budoucí hodnoty krevního tlaku.
Ve spolupráci s více než 5000 mužů a žen ve věku od 18 do 30 let se výzkumníci zaměřili na testy kardiovaskulární činnosti s pomocí poněkud neobvyklých procedur: například ponořováním rukou do vody s ledem se současným zapojením do stresující videohry.
Jakmile byly provedeny záznamy o krevním tlaku všech pozorovaných, předpověděli u lidí s nejvyššími hodnotami, že by mohli být kandidáti pro rozvoj těchto potíží v pozdějším životě. O třináct let později, když bylo provedeno opakované měření, bylo skutečně konstatováno, že vysoký počet dříve vytipovaných trpí hypertenzí. Tato studie byla publikována v the American Heart Association journal Circulation.
Jak byste si tedy měli počínat, abyste minimalizovali svůj sklon k propadání do stresu? Je to vůbec možné v dnešní na rychlost zaměřené, informacemi přehlcované a hektické společnosti? Odpověď existuje a vy se ji můžete dozvědět.
V prvé řadě bych vás však chtěl ujistit, že vám nechci doporučovat, abyste přestali se vším, co děláte. Nemusíte nutně zpomalit, ale jednoduše je potřeba se zklidnit. Mějte to na mysli a zde následuje několik kroků, které můžete přijmout už ode dneška. Tím dosáhnete velké změny v tom, jak udržíte úroveň svého stresu pod kontrolou a minimalizujete negativní účinky i toho stresu, kterému nelze zabránit.
1) Šetrně cvičte
Kromě toho, že je to dobré pro vaše tělo, šetrné, mírné cvičení je dobré i pro váš mozek. Stimuluje se jím uvolňování endorfinů, které nám dávají pocity štěstí a lehkosti. Také se tím zlepšuje krevní oběh v mozku a pomáhá to mysli zvládat zátěže, které vznikly v průběhu stresové zátěže, kdy probíhá příliš mnoho psychických procesů. A co víc – čím lepší je vaše tělesná kondice, tím lépe jste schopni zdolávat události v životě, které způsobují stres.
Velmi užitečná je chůze. Doporučuji vám minimálně 30 minut každodenní chůze a postupně ji prodlužovat až na 1 hodinu a dodržovat pravidelně po většinu dnů v týdnu. Studie, publikovaná v prosinci 2005 v časopise the Medicine and Science in Sports and Exercise, dokládá, že už 30minutová chůze na trenažéru dokáže zlepšit vaši náladu a dobré pocity. Samozřejmě že ještě lepší než trenažér je chůze na čerstvém vzduchu, nejlépe někde v přírodě.
2) Jezte pravidelně a zdravě
Vynechávání jídel je zřejmě ta nejhorší věc, kterou můžete udělat pro své zdraví. Snížené hladiny cukrů, které hladovění vyvolává, nejenže zpomalují metabolismus, ale i všechny ostatní tělesné systémy. A to zpětně ovlivňuje vaši schopnost jasného myšlení a podílí se i na pocitech stresu kvůli nevolnostem z hladu. (Autor zřejmě nebude zastáncem půstů a čs. korektor se s postojem autora ztotožňuje).
Dopřejte si na začátku dne zdravou snídani. Jednou z mých nejoblíbenějších je šálek mírně povařených ovesných vloček (nikoliv instantní vločky, které jsou plné konzervantů) s banánem, borůvkami a jednou lžící granulí lecitinu (velmi účinné pro snižování cholesterolu). Vyhýbejte se hlavně polotovarům, jako je slanina a párky, které mívají mnoho tuků a žádné vlákniny ani výživné složky. Během dne byste si měli dopřát malé svačiny. To udrží váš metabolický systém v pohotovosti a uchová vám stabilnější hladinu cukru v krvi.
3) Učte se meditaci
Výzkum naznačuje, že i meditace trvající do 20 minut denně mimořádně napomáhá duševnímu zdraví a minimalizuje stresové zatížení. Klíčovým je udělat si na ni čas. Studie, publikovaná v the journal of Psychosomatic Medicine, dokládá, že i krátký program „meditace pozornosti“ vede k trvalým pozitivním změnám jak v mozku, tak i v činnosti imunitního systému. Výzkumný tým z the University of Wisconsin-Madison zjistil, že meditace, která je už dlouho propagovaná jako technika ke snížení úzkosti a stresu, může kromě toho přinášet důležité biologické výsledky, které zlepšují tělesnou odolnost.
Je mnoho způsobů, jak praktikovat meditaci, ale důležité je začít nalezením klidného prostředí, kde nebudete vyrušováni a kde se můžete oddělit od okolního světa. Pak se posaďte vzpřímeně, překřižte nohy a dýchejte pomalým a prohloubeným dechem. Soustřeďte se, jak nejlépe dokážete na svůj dech a pokuste se uhlídat svou mysl, aby se netoulala. Buďte pozorovatelem; soustřeďte se na své nitro.
Jedním z důvodů, proč je meditace tak účinná při snižování stresu, je vliv správného dýchání. Pusťte se do toho a vyzkoušejte si to – zrovna teď. Začněte prohloubeným nádechem nosem a zadržte dech. Pak pomalu vydechujte a pro sebe si tiše říkejte „uvolni se“. Už po jednom takovém výdechu můžete ucítit vlnu relaxace, jak prochází vaším tělem a odvádí pryč napětí. A teď si zkuste představit, co jedno sezení o délce 20 nebo i pouhých 5 minut, prováděné každý den, může pro vás udělat – ať už to bude meditace dechu nebo řízená relaxace.
Přínosy meditace bývají pozoruhodné – a nejde tu jen o plané sliby východního mystika nebo propagátora New Age – seriozní vědecký výzkum to už konečně potvrzuje.