Popisovaná zdravotní témata nemohou být náhradou za odborné zdravotní vyšetření. Pro stanovení zdravotních závěrů je vždy třeba obrátit se na lékaře.
Jak shodím to, co jsem přibral(a)? Je to jednoduché, pokud známe zásady a máme silnou vůli. Silnou vůli bohužel musí najít každý sám. Rady pro vás však máme v tomto článku. Sestavení jídelníček na hubnutí na hubnutí nemusí být věda. Samozřejmě, dietní recepty najdete všude kolem nás. To, co je důležité si uvědomit, je, že nezáleží na detailech, ale na dodržení určitých zásad. A jaké zásady to jsou?
Jak správně hubnout?
Prvním bodem je vyřazení obecně nevhodných laskomin z jídelníčku – zejména uzenin, sladkých, tučných a smažený jídel. To je zcela zásadní a bez tohoto kroku prostě nejde zhubnout, i kdyby vám to inzeráty v časopisech sebevíc slibovaly. Volné místo, které nám po těchto nezdravých pamlscích zůstalo, nahradíme zdravými potravinami obsahujícími vitamíny, minerální látky, vlákninu a další našemu tělu užitečné látky. K těmto potravinám patří celozrnná rýže a těstoviny, semínka, ovoce, zelenina, potraviny s omega-3 nenasycenými mastnými kyselinami a celá řada dalších.
TIP Celostní medicíny: Nejste si jistí, jak jídla poskladát? Tady za Celostní medicínu vřele doporučíme kompletní Hubnoucí jídelníček.
Pitný režim
Důležitý je také pravidelný pitný režim, kdy pijeme hlavně obyčejnou pitnou vodu. Voda pomáhá odplavit toxiny z těla a zrychluje spalování kalorií. Pokud si nejste jistí, jaký je správný pitný režim, podívejte se k nám do článku.
Průběžná metabolická aktivita
Další důležitou věcí je rozložit celkovou denní dávku jídla na několik menších jídel během celého dne. Ideální jsou 4 porce denně. Takové rozložení během dne je nutné, aby byla dodržena optimální metabolická aktivita, která zabezpečuje optimální spalování kalorií.
Ideálně by mělo jídlo za celý den obsahovat zhruba 1200 kcal (neboli 5000 KJ) – pro 55 kg normálně aktivní ženu. Jídlo by mělo být složeno tak, aby obsahovalo všechny potřebné živiny. Toto je individuální, a doporučujeme vám si denní příjem kalorii spočítat vzhledem k vašemu životnímu stylu. Google vám nabídne praktické kalorické kalkulačky.
Pozor na jednoduché cukry
V hlavních jídlech během dne by měla převažovat zelenina, složené cukry (obsažené například v těstovinách, celozrnném pečivu, luštěninách, ovesných vločkách nebo v neochucených mléčných výrobcích), kvalitní tuky a dostatek bílkovin. Vhodné je kuřecí nebo rybí maso, ideálně v BIO kvalitě.
Potraviny se složenými cukry mají nízký glykemický index a zasytí na delší dobu. Mezi hlavními jídly je možné si dávat porce jídla, které mohou být složeny z ovoce nebo zeleniny. Je nutno se vyhýbat potravinám obsahujícím jednoduché cukry (sladkosti nebo bílé pečivo). Obzvlášť, pokud vás honí mlsná. Za chutěmi a mlsáním je často rozkolísaná hladina krevního cukru, s čímž vám může pomoci komplex byliny Reslim.
Rozhodně nepodceňte funkci vlákniny, která má pro hubnutí řadu benefitů.
Pohyb na prvním místě
Dieta ovšem sama o sobě nestačí. Je ji třeba doprovodit i pravidelným pohybovým režimem. Nemusí se jednat o náročná cvičení, důležitá je pravidelnost – kondiční běh, rychlá chůze či plavání. Cvičení pomáhá spalovat tuk, ale také ovlivňuje klidový metabolismus a metabolismus cukru na dalších 48 hodin!
TIP Celostní medicína doporučuje knihu: Jak zhubnout břicho?
Nejdřív bílkoviny
Na bílkoviny mnoho z nás v jídelníčku zapomíná. Přitom adekvátní (či lehce zvýšený) příjem proteinu je pro zdravé hubnutí zásadní.
- Zvyšují pocit sytosti (sníme toho méně)
- Zvyšují energetickou spotřebu těla (spálíme více)
- Pomáhají zachovat svalovou hmotu (při kalorické restirkci potřebné pro hubnutí brání využívání svalů pro energii – což opravdu nechceme)
- Trávení bílkovin trvá déle, a proto pomáhá stabilizovat hladinu krevního cukru a tím i hormonů (a nemáme tak rychle chuť na sladké.
- Dodávají stavební materiál pro tvorbu a obnovu tkání, například tehdy, když při hubnutí pravidelně cvičíme.
Prášky na hubnutí
Třetí bod hubnutí tvoří volně prodejné doplňky (označované někdy lidově jako „prášky na hubnutí“) a přírodní přípravky podporující celkový dietní a pohybový režim.
Zelená káva na podporu hubnutí
Na podporu hubnutí lze užívat i řadu doplňků stravy obsahujících extrakty z přírodních látek. Velmi oblíbené jsou v současnosti přípravky obsahující výtažek ze zelené (nepražené) kávy. Zelená káva obsahuje jako jednu ze složek kyselinu chlorigenovou, která může společně s kofeinem (v zelené kávě rovněž obsaženým) napomáhat snižování vstřebávání cukru a tím k přeměně jeho nadbytku v těle na tuk. Do zelené krabičky patří i chlorella nebo zelený ječmen.
Kofein jako přírodní spalovač
Tento alkaloid je obsažený i ve výtažku z guarany, česky paulinie opojné. Kofein stimuluje organismus působením na jeho nervový systém (simuluje stres a adrenalin), a tak dochází k odbourávání tuků i v „klidovém“ stavu. Bohužel na kofein vzniká tolerance, takže nelze za tímto účelem používat dlouhodobě. Naštěstí kofein v guaraně není klasický kofein, jaký známe z kávy, ale je označován jako jeho jemnější forma.
TIP Celostní medicíny: Mezi naše oblíbené přírodní spalovače tuku patří extrakt z hnědé řasy Wakabe.
Tento proces přispívá k rozkladu a uvolnění tělesného tuku a tímto umožňuje přeměnu uskladněného tuku na energii a podporuje výdej energie. Kofein je také obsažen v zeleném čaji či v čaji yerba maté. Užívání přípravků s kofeinem je dobré doprovodit cvičením, protože kofein také odbourává kyselinu mléčnou ze svalů, čímž umožňuje vyšší výkon.
Adaptogeny a byliny na hubnutí
Ovšem existují i jiné látky – například kyselina hydroxycitrónová obsažená ve výtažku z garcinia cambogia, která podporuje metabolické procesy, které vedou ke snížení syntézy tuků a jejich zvýšené oxidaci. Současně výtažek z této rostliny podporuje pocit nasycení, který může vést k nižšímu příjmu potravy.
Energetický výdej podporuje rovněž extrakt z plodů schizandry čínské. Výtažek z tzv. hořkého pomeranče (Citrus aurantium), obsahuje látku synefrin, která je přírodní alternativou efedrinu, zrychluje metabolismus, a tak odporuje spalování tuků.
TIP Celostní medicíny: Při hubnutí nezapomeňte na podporu lymfatického systému.
Pravda o chia semínkách
Snadno z nich připravíte vhodné lehké svačinu do období mezi hlavními jídly například v kombinaci s karobem a banánem. Popřípadě je namočte do vody, přidejte citron, med a připravte si zdravý nápoj. Chia semínka (pocházející z rostliny Salvia hispanica) obsahují nenasycené mastné omega-3 kyseliny a vlákninu, která podpoří pocit sytosti. Neměli by je konzumovat lidé s poruchou srážlivosti krve. Obsahují hodně proteinů, které jsou potřebné pro udržení svalové hmoty. Nedoporučuje se konzumace větší než 2 polévkové lžíce pro dospělého. Ideální svačinka je to před sportovní aktivitou.
Tekuté jídlo: na hubnutí
Někdy můžeme nahradit jídlo koktejly od různých výrobců, s vysokým obsahem rozpustné vlákniny a s dvojnásobnou sytící schopností. Jde o plnohodnotnou nízkokalorickou náhradu stravy. Obsahují vyvážený poměr proteinů, tuků, sacharidů, vitamínů, minerálů a vlákniny. Tyto koktejly by neměly představovat středobod našeho jídelníčku. Nicméně! Je to skvělá volba pro ty, které pořádné jídlo nestíhají, ale nechtějí se odbýt rohlíkem…
Podívejte se na nabídku tekutého komplexního jídla.
Tukožroutská polévka
Na závěr bych jako zajímavost uvedl tzv. tukožroutskou polévku. Je jedním z doplňků hubnutí, protože obsahuje málo kalorií, ale bohužel také málo důležitých živin. Proto mluvím jen o doplnění jídelníčku. Polévka by se neměla konzumovat déle než týden. Pokud si ji zařadíte do jídelníčku podle výše uvedených zásad, neměli byste k ní jíst pečivo, smažená jídla a pít sladké nápoje a alkohol. Tedy složky, které by se neměly objevit v žádném dietním jídelníčku!
Polévka na celý týden by se měla připravit z těchto ingrediencí – 6 velkých cibulí, 4-5 rajčat, 2 velké zelené papriky, 1 svazek dužnaté celerové natě, 1 hlávka zelí, 1 zeleninový bujon v kostce a jako doplněk nějaké ty čerstvé bylinky.