Popisovaná zdravotní témata nemohou být náhradou za odborné zdravotní vyšetření. Pro stanovení zdravotních závěrů je vždy třeba obrátit se na lékaře.
Jaké jsou rozdíly mezi živočišnými a rostlinnými tuky, které jsou vhodnější a které ne, za jakých okolností a jak je to s obsahem nenasycených mastných kyselin? V současnosti je obsah tuků v potravinách velmi diskutovaným tématem, nejen mezi příznivci zdravé výživy a životního stylu. Vzhledem k tomu, že máme od přírody tendenci věci zjednodušovat, vytvořili jsme si dva obrazy – “hodné” tuky a “zlé tuky”. Ale skutečnost není tak jednoznačná.
Tuky jsou součástí větší skupiny látek, označované jako lipidy – čili každý tuk je lipid, ale ne každý lipid je tuk. Společné mají to, že jsou hydrofobní, tedy odpuzují vodu. Po chemické stránce je základem každého tuku látka glycerol a na ní jsou navázány ty velmi známé a probírané mastné kyseliny.
Abychom se v nich lépe vyznali, musíme se trošku ponořit do organické chemie
Základní dělení je podle existence dvojných vazeb mezi uhlíky v molekule. Mastné kyseliny se podle toho dělí na nasycené (SAFA – ty neobsahují ve svém řetězci žádnou dvojnou vazbu) a nenasycené (ty obsahují ve svém řetězci jednu nebo více dvojných vazeb mezi uhlíky). Dále se dělí podle množství dvojných vazeb. Obsahují-li mastné kyseliny jednu dvojnou vazbu, jedná se o mastné kyseliny mononenasycené (MUFA), obsahují-li dvě a více dvojných vazeb, hovoříme o mastných kyselinách polynenasycených (PUFA).
Důležitá je ještě jedna zmínka – často můžeme narazit v článcích na zmínku o transmastných kyselinách. U dvojných vazeb existuje dvojí prostorové uspořádání uhlíkového řetězce. Pokud jsou atomy uhlíku sousedící s atomy uhlíku vázanými dvojnou vazbou orientovány stejným směrem vůči dvojné vazbě, nazývá se toto uspořádání „cis“. Pokud jsou orientovány naopak, jedná se o vazbu „trans“. A právě toto uspořádání obsahují tzv. transmastné kyseliny (TFA). Dále se můžeme setkat s označením omega 3, někdy také omega 6 nebo 9. U nenasycených mastných kyselin totiž rozlišujeme mastné kyseliny omega 3, kde je dvojná vazba na třetím uhlíku (počítáno od konce uhlíkového řetězce) a omega 6, kde je dvojná vazba na šestém uhlíku a omega 9, kde je dvojná vazba na uhlíku devátém.
Ze všech reklam a titulků v médiích si lehce vytvoříme dojem, že jakýkoliv tuk je špatný a naopak absence tuku (například jogurty s 0 % tuku) je výborná věc. Nuže, není tomu tak. To, co je špatné, je nadměrné zastoupení tučných jídel v naší potravě a nedostatek pohybu (či jiných forem výdeje energie, jako je například těžká fyzická práce – ostatně viděli jste někdy otylého stěhováka?).
Proč jsou tuky nezbytné?
Tuk sám o sobě je nutný, ba životně důležitý – společně s cukry (sacharidy) a bílkovinami patří mezi základní živiny. Bez něj by naši předci (a nakonec ani my) nepřežili – tuky jsou důležitým zdrojem energie, pomáhají udržovat tělesnou teplotu a rovněž mechanicky chrání vnitřní orgány. Rovněž bez tuků by nedošlo ke vstřebání vitamínů rozpustných v tucích – jde o vitamín A, vitamín D, vitamín E a vitamín K. Tuky rovněž obsahují různé ochranné látky, jako jsou například rostlinné steroly nebo antioxidanty. Esenciální mastné kyseliny, které tuky obsahují, jsou nezbytné pro fungování životních funkcí jednotlivých buněk. Například polynenasycené tuky jsou součástí buněčných membrán. Pokud by je buňka neobsahovala, nemohla by existovat, což znamená přijímat živiny a vylučovat metabolické produkty.
Esenciální mastné kyseliny jsou rovněž zdrojem pro tvorbu některých hormonů. Tuky mají i nezastupitelnou úlohu v kuchyni – smaží se na nich (přestavují zdroj tepla) a pomáhají udržovat konzistenci potravin.
Co činí tuky „špatnými“?
To, co činí tuky “špatnými”, je fakt, že představují oproti bílkovinám a cukrům dvojnásobný příjem energie. To by samo o sobě nebylo špatné, kdyby tomu odpovídal i výdej energie. Což už se bohužel v našem uspěchaném a pohodlném světě tak často neděje. Málo se hýbeme, hodně sedíme. Samotné omezování tuků nás nezachrání – naopak hrozí ještě další nebezpečí.
Živočišné tuky jsou nahrazovány v potravinách rostlinnými a tučné potraviny se mění v nízkotučné. Ovšem problém je často v tom, že živočišný tuk je často v rámci výrobního procesu nahrazován škroby – což jsou cukry. Právě některé výzkumy paradoxně potvrzují, že pacienti s kardiovaskulárními nemocemi, kteří jedí nízkotučné potraviny, mají vyšší riziko, že se jejich potíže zhorší a mohou být i příčinou jejich smrti.
Jádro pudla, jak se říká, je v tom, že v těchto potravinách jsou škroby. Škroby mohou být například obsaženy i v těstovinách, které nám připadají dietní. Ty obsahují sacharidy čili cukry označované jako rafinované – tyto cukry zvyšují produkci inzulínu a ukládání cukru. Tyto cukry můžeme najít také v obilovinách, rýži, kukuřici, bramborách, luštěninách a výrobcích z nich.
Pokud chceme jak zhubnout, tak snížit rizika, která ohrožují naše srdce a cévy, naší volbou musí být dieta založená na potravinách s vysokým obsahem tuku a s nízkým obsahem sacharidů. Sama o sobě snížená hladina cholesterolu podle odborníků nestačí, je zapotřebí také snížit hladinu cukru v krvi a zhubnout v pase. V menším množství neškodí ani mléčný tuk (podmínkou ovšem je, že se musí jednat o kvalitní výrobky). Dá se tedy říci, že mnohem nebezpečnější než živočišné tuky (pokud jich samozřejmě nemáme v jídelníčku velké množství) jsou pro naše zdraví cukry, škroby a alkohol.
U diabetiků se také opomíjí fakt (kromě často nadbytečného množství potravin s rafinovanými cukry), že často užívají větší dávky léků bez porady s lékařem a může u nich dojít ke stavu hypoglykémie (snížená hladina cukru, pacient se motá, připomíná opilého, ale není!), kterého následkem jsou úrazy a výjimečně může způsobit i smrt pacienta. Důležitá je role olejů v našem jídelníčku. Sami můžeme ovlivnit jejich výběr – ať už jako součástí potravin nebo jako ingrediencí v naší kuchyni.
Oleje rozdělujeme na rostlinné (oleje, roztíratelné tuky, margaríny) a živočišné (máslo, sádlo, lůj, rybí tuk). Často záleží na tom, ze kterého klimatického pásma oleje pocházejí. Ty, které pocházejí z tropů (jako jsou kokosový nebo palmový), obsahují mnohem více nasycených mastných kyselin než oleje z rostlin, které jsou doma v mírnějším klimatickém pásmu.
Důležité je také, jaké množství nasycených a nenasycených mastných kyselin tuk, olej či potravina obsahují. Příjem nasycených mastných kyselin by neměl překročit jednu třetinu, oproti tomu nenasycené mastné kyseliny by měly představovat dvě třetiny v rámci celkového příjmu tuků.
Rostlinné tuky a oleje
Rozdělujeme je podle několika základních kritérií – například konzistence (tuhé, kapalné) či bodu tání. Dá se říci, že tuky a oleje pocházející z teplejších krajin mají vyšší bod tání. Tropické tuky v našich podmínkách pevné jsou v zemích svého původu kapalné – viz například kokosový olej (tuk). Právě on obsahuje velmi vysoký podíl nasycených mastných kyselin s vysokým podílem kyseliny laurové a myristové, které mají negativní vliv na hladinu LDL-cholesterolu (neboli “hodného” cholesterolu). Obsah polynenasycených mastných kyselin je nepatrný.
Palma olejná je ovšem zajímavá tím, že se z ní získávají dva oleje rozdílné kvality. Z jader plodů se zpracovává palmojádrový olej, který obsahuje okolo 80 % nasycených mastných kyselin a z dužiny plodu palmový olej, který má poloviční obsah nasycených a nenasycených mastných kyselin. Velmi se používají v potravinářském průmyslu z toho důvodu, že vzhledem k vysokému podílu nasycených mastných kyselin jsou stabilnější při vyšších teplotách a této vlastnosti se někdy využívá i pro smažení.
K dalším často používaným rostlinným olejům patří slunečnicový, olivový, řepkový a sójový. Olej slunečnicový má vysoký podíl kyseliny linolové (okolo 60 %) z řady omega 6 mastných kyselin. Hodí se do studené kuchyně, protože při vyšších teplotách má nižší stabilitu než jiné druhy olejů. Vzhledem k jejímu složení s převažujícím obsahem omega 6 mastných kyselin je dobré jej střídat s jinými druhy olejů. Řepkový olej se získává z řepky olejné, která je typická pro mírné klimatické pásmo.
Z hlediska složení obsahuje řepkový olej nejvíce kyselinu olejovou (mono-nenasycená mastná kyselina, asi 60 %), Dále obsahuje 10 % kyseliny linoleové z řady omega 3. Toto množství ho řadí mezi nejlepší zdroje této kyseliny v potravě. Jinak obsah nasycených mastných kyselin v řepkovém oleji je nejnižší, jaký můžeme najít v olejích na běžném trhu. Vzhledem ke své ceně a složení je jeden z nejdoporučenějších olejů na našem trhu. Sójový olej obsahuje více než 50 % omega 6, 7 % omega 3 polynenasycených mastných kyselin a 25 % mono-nenasycených mastných kyselin. Uplatňuje se v zahraničí, zejména v USA.
Někdy se můžeme setkat i se lněným olejem, který je nejbohatším zdrojem omega 3 mastných surovin. Dá se použít jen ve studené kuchyni (snadno oxiduje a má, jak říkají odborníci, nižší údržnost). Vyrábí se lisovaný za studena. Na trhu je celá řada dalších olejů – vyráběné z klíčků kukuřičných či pšeničných semen, rýže či semen sezamu.
Na závěr je dobré se zmínit, že rostlinné tuky (oleje) mají jednu velkou výhodu oproti živočišným – obsahují nepatrné množství cholesterolu. Místo něho obsahují rostlinné steroly, které působí preventivně proti zvyšování hladiny cholesterolu v krvi, dále obsahují celou řadu antioxidantů, např. tokoferolů (vitamín E) v různém množství dle druhu a způsobu zpracování. Více jich je obsaženo v olejích za studena lisovaných, rafinované oleje jich mají asi o třetinu méně.