Popisovaná zdravotní témata nemohou být náhradou za odborné zdravotní vyšetření. Pro stanovení zdravotních závěrů je vždy třeba obrátit se na lékaře.
Nerada užívám pojmů DIETA, REDUKČNÍ DIETA, protože zavřeme-li oči a několikrát nahlas vyslovíme toto slovo, většina z nás si vybaví talíř plný něčeho zvláštního, co sice může zdravě vypadat, mnohým však chutnat nebude. Namísto toho zde pracuji s pojmem ZDRAVÁ STRAVA, jež je komplexem plnohodnotných látek, poskytujících našemu tělo vše, počínaje vitamíny, minerály, esenciálními aminokyselinami, kvalitními polysacharidy, nenasycenými mastnými kyselinami, enzymy, antioxidanty, vlákninou pak konče. Při své práci mívám možnost nahlížet do jídelníčků „pacientů.“ Mnohdy, ačkoli se snaží stravovat dle zásad zdravé výživy, jejich jídelníčku stále něco schází. To, že tělu neposkytujeme všechno potřebné, poznáme velice brzy. Dostáváme jeden moudrý, varovný signál a tím je únava.
Další překážkou může být strach, strach z neznáma, zdravých surovin totiž existuje nespočet a uznávám, kolikrát je tolik těžké se v nich zorientovat. Ačkoli jim porozumíme, může se stát, že to, co z nich uchystáme, nevypadá dvakrát poživatelně. Ani tady nevěšme hlavu. V prvé řadě si vyberme kvalitní literaturu, kuchařku, která nás povede. Nezapomínejme ani na to, že žádný učený z nebe nespadl. Mé kulinářské začátky byly z počátku také mnohdy úsměvné, pokud se však něco povedlo, dodalo mi to takovou spoustu sil. Naše kuchyň se pak velmi brzy naplnila nejenom rozličnými vůněmi, ale taky hezky vyhlížejícími talířky, které přilákaly hladové přátele… Já, která neuměla nikdy moc vařit.
Pokud jsme si tedy již zvládli vybavit lednici a spíž, do kořenek nasypali nejrůznější koření a do dóziček bylinky, pojďme se nyní spolu naučit, jak skládat jednotlivé pokrmy k sobě, abychom během dne docílili plnohodnotného příjmu všech důležitých živin.
Dříve než začneme, vzpomeňme několik základních pravidel:
- stravu si rozvrhněme do 5 – 6 porcí, v pravidelných intervalech 2,5 – 3 hodin,
- každé ráno začněme snídaní, kterou probudíme a nastartujeme rozespalý metabolismus,
- během dne vypijme na každý 1 kg tělesné hmotnosti 30 ml čisté vody, případně bylinkového čaje,
- nápoje konzumujme vždy nejpozději 30 minut před jídlem, nejdříve pak hodinu po jídle, tímto zefektivníme naše trávení, kdy předejdeme zbytečnému ředění trávicích šťáv,
- 3x týdně si dopřejme kvalitní rybu, sladkovodní i mořskou, dbejme na jejich původ,
- 3x týdně si pak dopřejme také luštěniny, které střídejme,
- ze sacharidů dávejme přednost pomalým cukrům, vyhněme se konzumaci zbytečných sladkostí,
- respektujme nízký glykemický index, který stabilizuje hladinu krevního cukru,
- upřednostňeme zásadité potraviny před kyselinotvornými, snažme se dodržet přijatelný poměr 60:40,
- pokud jsme zastánci „alternativních výživových směrů,“ (ani toto sousloví nepoužívám ráda, protože co je ještě v pořádku a co je již vybočující z mezí?) dbejme na správný příjem esenciálních aminokyselin. Abychom např. i na vegánské stravě zajistili jejich adekvátní příjem, luštěniny vařme s troškou mořské řasy, případně promíchejme s rýží, jako je zvykem např. v Indii,
- z tuků vybírejme převážně ty nenasycené, případně nasycené se středně dlouhým řetězcem, které velmi dobře metabolizují. Tělo je velice efektivně transformuje v energie, aniž by je uložilo do tukových zásob,
- hýbejme se, každý den, i kdyby se mělo jednat o malou procházku ve stylu svěží rychlé chůze,
- usínejme pravidelně před půlnocí, dovolme tělu, aby si skutečně odpočinulo a nemuselo jet na svůj úkor, vyčerpávat minerálové rezervy,
- dělejme věci, které milujeme a neutápějme svou energii ve zbytečných činnostech,
- obklopujme se lidmi, prostřednictvím kterých smíme růst a sdílet, vyměňovat zkušenosti a posouvat se kupředu. Ty, kteří si stěžují, obírají o čas a drahocennou energii, ponechme za sebou,
- v prvé řadě dejme sobě, teprve pak smíme plnými hrstmi rozdávat světu.
Pokud se tedy snažíme jíst zdravěji, případně pak zredukovat váhu, kromě kJ je však třeba hlídat také příjem bílkovin, sacharidů a tuků. Adekvátní množství bílkoviny na 1 kg tělesné hmotnosti čítá 0,8 g denně (dle mého postačí i 0,6 g B na 1 kg TH/den). Jiné to bude u sportovců, kteří cíleně budují svalovou hmotu, jiné u dětí, které rostou a jejichž požadovaný příjem bílkovin vyžaduje až 2 g B na 1 kg tělesné hmotnosti, dále pak starších lidí a u chorob, jako je proteinurie, kdy část bílkovin odchází z těla prostřednictvím moči a je tedy důležité dodat prostřednictvím stravy tento úbytek tělu zpět. Stejně jako deficit, není vhodný ani nadbytek bílkoviny, proto se, prosím, vyhněme různým ketodietám, během kterých se konzumuje velká spousta bílkovin, také tuku, na úkor sacharidů. Tělo pak sice váhu redukuje, je však nuceno sáhnout do tukových, později i bílkovinných tkání, kdy složitou reakcí přeměňuje buňky na glukózu při současném vzniku nebezpečných ketolátek. Žádná zázračná dieta neexistuje, pokud zhubneme více než 1kg týdně, nejenom, že organismus vystavíme zbytečnému stresu, povětšinou pak všechny shozené kilogramy velice jednoduše nabudeme zpět.
Co se týká tuků, při energetickém příjmu 8500 kj by měly čítat zhruba 70 g na den. Při 7000kJ pak zhruba 60 g tuku na den, 5500 kJ čítá 50 g tuku, toto množství energie pak odpovídá redukční dietě. Vyhýbejme se takzvaným skrytým tukům, mysleme na to, že i tolik milované oříšky obsahují téměř stejné množství tuku, jako troška másla, kterým si namažeme pečivo. V tabulce níže uvádím porovnání 10g másla a stejného množství ořechů. Gramáž másla je standardní porcí, kterou si dle stravovací normy namažeme pečivo. 10g ořechů, což je tak malé množství, které naše chuťové pohárky pouze pošimrá, vyměňme raději za něco méně kalorického.
| Název produktu | Množství | Energie [kJ] | Energie [kcal] | Bílkoviny [g] | Tuky [g] | Sacharidy [g] |
| Mandle | 10 [g] | 244 | 58 | 2,0 | 5,3 | 1,9 |
| Máslo čerstvé | 10 [g] | 308 | 74 | 0,1 | 8,3 | 0,1 |
| Para ořechy – jádra | 10 [g] | 281 | 67 | 1,4 | 6,7 | 1,1 |
| Vlašské ořechy – jádra | 10 [g] | 276 | 66 | 1,6 | 6,3 | 1,5 |
Pozor na další skryté tuky v přeslazených müsli směsích, krémových dezertech, zmrzlině, sladkých mléčných šejcích, případně pak v dnešní době tolik oblíbených vitariánských sladkostech, jejichž základem bývá většinou sušené ovoce a ořechy.
Sacharidy by pak měly zaujímat 55 % celkového energetického příjmu, který se snažme vyplnit kvalitními polysacharidy, tzn. sacharidy složenými, které se vyznačují nižším glykemickým indexem. Potraviny s nižším GI ovlivňují velice pozitivně hladinu krevního cukru, pomáhají předcházet únavě, prudkým záchvatům hladu, výkyvům nálad. Mimo jiné, šetří naše trávicí orgány, např. slinivku břišní.
Sacharidy slouží jako zdroj energie. Ať už si čaj osladíme klasickým cukrem, případně zbaštíme jedno celé jablko, vše kromě fruktózy, která metabolizuje jako jediná v játrech a v našem těle se přeměňuje na tolik potřebnou glukózu. Ta pak slouží jako rychlý zdroj energie pro každičkou buňku našeho těla. Bez sacharidů existovat nelze, nějakou chvíli možná ano, posléze však tělo, jak jsem už výše uvedla, metabolizuje tukovou a bílkovinnou tkáň za účelem výroby té trošky energie, kterou mu je třeba. Minimální sacharidový příjem by měl čítat 150 g na den a odpovídá mu zhruba toto sacharidové složení pokrmů. Níže neuvádím bílkovinnou a lipidovou složku pokrmu, zaměřuji se pouze na propočet sacharidů.
- snídaně: 50 g ovesné vločky + 100 g jablko + 15 g rozinky + 10 g med
- desátá: 150 g pomeranč
- oběd: 150 g brambory ve slupce
- svačina: 150 g bílý jogurt (který obsahuje mléčný cukr laktózu)
- večeře: 60 g samožitný chléb
Sacharidy vybírejme skutečně obezřetně, nenechme se zlákat lacinými sladkostmi, namísto toho se učme kouzlit z ovoce a pokud dostaneme chuť na něco sladkého, zkusme využít skutečně sladké plody přírody, které, narozdíl od běžných sladkostí, obsahují minimum tuku. Můžeme rozmixovat např. 150 g banánu s 40 g avokáda (to je sice tučnější, nicméně se jedná o tuk, který je z valné části zastoupen zdraví velmi prospěšnými nenasycenými mastnými kyselinami) a 10 g dobrého kvalitního kakaa, případně karobu, výsledná konzistence je krásně krémová a připomíná pudink. Vidíte, jde to i bez alergenů, bez lepku a laktózy, aditiv a podobně.
Jak už jsem naznačila výše, jednou ze zásad správně sestaveného jídelníčku je jistá pravidelnost a řád. Zkusme si stravu rozvrhnout do 5 menších porcí, které budou seskládány převážně ze zásaditých potravin.
Ráno začněme sklenicí vlažné vody s citrónem, případně jablečným octem, nejdříve za 30 minut pak následuje snídaně, např. ovesná kaše s ovocem. Další alternativou může být kaše jahelná, pohanková, kaše z amarantu. Pokud nejsme milovníky sladkých snídaní, dopřejme si skutečně kvalitní celozrnné pečivo, ke kterému se pokaždé snažme přidat menší zeleninový salát. Pokud k pečivu vyžadujeme sýr, volme opět méně tučné formy, jako je tvarohové žervé, tvarůžky, eidam do 30 % tuku… Případně si dopřejme sýr tučnější, snižme však jeho gramáž o polovinu, namísto 40 g si dopřejme pouze jeden plátek… Dobrou variantou může být také zeleninová pomazánka s troškou červené čočky. Uzeniny nedoporučuji, snažme se skládat jídelníček z takových potravin, které byly zatíženy co nejnižším počtem výrobních procesů. Nejsme–li zvyklí snídat, pamatujme na to, že ráno dělá den, stejně tak snídaně, která nás dokáže nabudit a připravit na všechny možné překážky, na všechny naše cíle a sny, které si tu denně zatoužíme vyplnit. V takovém případě si pak ráno odšťavněme alespoň sklenici dobré čerstvé šťávy, při redukční dietě využijme spíše mrkev, řepu, celer, případně i okurku, tu však kombinujme se zázvorem, protože ochlazuje a může tak v zimních měsících oslabit funkci naší sleziny a jater.
Za 2,5 hodiny by měla následovat 1. svačinka (tzv. desátá). Na tu si dopřejme opět nějaký sacharid, během dopoledne býváme ještě stále v jednom kole, tělo tedy všechny přijaté cukry dokáže velmi hezky využít. Užijme si ovoce, případně 1 kousek celozrnného pečiva, pokud tedy nebylo na snídani, opět pak můžeme doplnit o nějaký méně tučný sýr + porci zeleniny.
Za další 2,5 hodiny pak následuje oběd, snažme se vyvarovat smažených potravin, upřednostňujme spíše bílé maso, dále volme kvalitní přílohu s nižším glykemickým indexem, což povede k celkové spokojenosti organismu a stabilnější váze.
- Vyzkoušejme např 150 g brambor vařených ve slupce
- 60 g pohanky – opět váženo v syrovém stavu
- 60 g jahel
- 60 g quinoi
- 60 g amarantu
- 60 g celozrnné rýže
- 3 x týdně luštěninu – na porci vždy max 80 g, opět váženo v syrovém stavu
Nezapomínejme ani na ryby, které jsou nositeli kvalitní bílkoviny a omega 3 nenasycených mastných kyselin, které mají ten dar snižovat hladinu LDL (laicky řečeno zlého) cholesterolu.
Za dalších 2,5 hodiny následuje odpolední svačinka, tady volme spíše již nějakou bílkovinu. Dobrou alternativou může být 100 g Cottage cheese + zelenina v libovolném množství, pozor však na kukuřici, případně 70 g méně tučného tvarohu se zeleninou, 150 g bílého jogurtu + kousek ovoce či zeleniny, případně i půl kusu celozrnného pečiva, maximální množství 30 g. Popřípadě jiný zakysaný mléčný výrobek, jako je čistý kefír, podmáslí a opět celozrnné pečivo – půl kusu. Nekonzumujme zde žádné sladké koláčky, nic takového, skutečně si dejme záležet na tom, co jíme. Pamatujme také na to, že ne vše, co se zdravě tváří, zároveň také zdravé je.
Ve stejném časovém intervalu pak následuje večeře, kterou bychom si měli užít nejpozději 3 hodiny před spánkem. Do té doby se potrava posune do nižších částí gastrointestinálního traktu a nám pak již nic nebude bránit v pravidelném nočním odpočinku. Dobrou volbou posledního pokrmu dne může být dietně nachystaná ryba a k ní opět zelenina, čerstvá či dušená. Ve zdravém redukčním jídelníčku již večer zapomeňme na sacharidy a dovolme tak ulevit slinivce břišní.
K tomu všemu je však třeba skloubit celou řadu aspektů, jako je právě onen pohyb, duševní pohoda a klid, protože pokud zde postrádáme onu rovnováhu, náš život je naplněn stresem, strava se stane tou nejdostupnější a nejrychlejší kompenzací toho všeho těžkého. Všechny smutky na duši nám posléze odeberou i ty nejposlednější zbytky energie, kterou bychom mohli hezky investovat právě do rychlé svižné procházky, plavání, do lehkého běhu, jízdy na kole, případně rotopedu. Nedovolme, aby nikdo a nic narušil náš vnitřní mír. Jsme zde sami za sebe a náš život bude právě a jen takový, jaký si jej tady dokážeme vytvořit, vysnít, udržet, i když tu na tom našem krásném světě občas fouká vítr a boří všechny pracně postavené hrady z písku. Onu tu totiž zároveň také velmi často svítí slunce, jež nám svítí na cestu…
Celková nabídka knih o zdravé výživě.